Puede ser difícil lograr que los atletas de MMA y los artistas marciales se concentren lo suficiente en su fuerza y acondicionamiento. A la mayoría le encanta la emoción de la competencia y la práctica, pero el ambiente estéril de muchos gimnasios comerciales puede dejarlos fríos, por lo que es fácil ver por qué muchos no lo hacen. No le dé a su trabajo de acondicionamiento físico el esfuerzo que necesita.
A esto se suma el hecho de que desarrollar fuerza y acondicionamiento para MMA y artes marciales puede ser confuso ya que las necesidades de estos atletas son variadas. Su estilo individual, cualidades físicas y habilidades determinarán la forma adecuada de desarrollar su programa de entrenamiento.
- Mi enfoque de este dilema es simple.
- Desarrollo programas que satisfacen las necesidades de entrenamiento de estos atletas en lugar de desarrollar su condición física por sí mismos.
- Generalmente establezco las siguientes pautas con respecto a la fuerza y acondicionamiento de los atletas de MMA:.
Este artículo cubrirá algunos de los principios y prácticas de entrenamiento que incluyo cuando trabajo con atletas de MMA, todos usando el humilde saco de arena.
Al igual que la combinación de estilos necesarios para la competencia de MMA de alto nivel actual (boxeo, muay thai, lucha, jiu jitsu y más), también es importante adoptar un enfoque equilibrado de su estado físico.
Para un enfoque bien equilibrado, debe incluir un poco de agilidad, resistencia, fuerza, potencia, movilidad / flexibilidad y velocidad. Gran parte de esto puede provenir del trabajo basado en habilidades, pero también es esencial incluir fuerza y acondicionamiento adicionales.
Usar ejercicios de fuerza y acondicionamiento que también tengan paralelos funcionales en su deporte es una gran idea.
Aunque utilizado por atletas serios durante décadas, el saco de arena ha luchado por ir más allá de ser una opción alternativa de fuerza y acondicionamiento. La mayoría de las personas agregan el entrenamiento con sacos de arena para un cambio cuando su programa existente se vuelve obsoleto. Espero poder convencerlos de que esto tiene un lugar. en tu formación todo el año.
Un punto clave para recordar es que el entrenamiento con sacos de arena es entrenamiento de resistencia. Obtendrá muchos de los mismos beneficios asociados con las formas tradicionales de resistencia como mancuernas y mancuernas. El saco de arena también tiene una serie de otras ventajas distintas:
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con sacos de arena es que puede comenzar con la mínima inversión.
Cuando comencé a entrenar con sacos de arena, usé una bolsa casera que literalmente no me costó nada hacer, solo tomé una vieja bolsa de arena, la puse en una bolsa de lona y estaba listo para comenzar.
También puedes invertir en un saco de arena personalizado especialmente diseñado para fortalecer y acondicionar (mi favorito es el saco de arena Brute Force.
De lejos, la forma más fácil de hacer una bolsa de arena casera es usar una bolsa de gimnasia o una bolsa de mano.
A continuación, puede agregar sacos de arena para contratistas / constructores directamente en esta capa exterior. Estos sacos de arena generalmente se venden en pesos de 25 kg / 55 lbs, es posible que deba ajustar el peso antes de poder comenzar.
Para hacer esto, haga un pequeño corte en la bolsa de arena y retire lo que no necesite. Luego deberá pegar la bolsa con cinta adhesiva para evitar cualquier fuga (use cinta adhesiva fuerte para esto).
Cualquiera que sea la opción que elija, el entrenamiento con sacos de arena es un método de entrenamiento accesible y asequible; en este sentido, supera muchas de las opciones tradicionales de entrenamiento de resistencia que requieren una membresía en un gimnasio o un equipo costoso.
Con tantos obstáculos para hacer ejercicio, es importante que comprenda que sus resultados no dependen de su presupuesto.
El entrenamiento con sacos de arena no es una fórmula mágica, nada lo es. Obtendrá resultados consistentes aplicando un trabajo duro (e inteligente) a lo largo del tiempo. Con eso en mente, recomendaría agregar el entrenamiento con sacos de arena a su programa existente en lugar de intentar reemplazar todo.
Trate de incorporar una o dos sesiones de empaque de sacos de arena por semana. Los siguientes ejercicios están tomados de mi libro Entrenamiento de sacos de arena para MMA
Prueba este entrenamiento: haz tantas repeticiones como puedas en 1 minuto por ejercicio, descansa 1 minuto entre cada serie de 4 ejercicios y repite por un total de 2 a 4 rondas:
Es completamente posible reemplazar una serie de ejercicios clave de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (como peso muerto, sentadillas y prensas) con la bolsa de arena.
Hay muchas ventajas para hacer esto, pero siempre recomiendo usar el saco de arena para ejercicios que aprovechen al máximo sus beneficios inherentes. Aquí hay algunos ejercicios que clasifico como bastante exclusivos del saco de arena:
Cualquiera que sea la herramienta de entrenamiento, debe aplicar principios de entrenamiento sólidos. Trate de basar la mayor parte de su programa en ejercicios compuestos (multiarticulares, multimúsculos) que tendrán una mejor transferencia en su rendimiento atlético.
Una combinación de trabajo de fuerza (mayor peso, menos repeticiones, largos períodos de descanso) y acondicionamiento (menor peso, más repeticiones, períodos de descanso más cortos) es esencial para un rendimiento de alto nivel en MMA, por lo que también es algo que debes emular en tu bolsa de arena. programa de entrenamiento.
El entrenamiento con sacos de arena, correctamente implementado, puede ser adecuado para cualquier persona involucrada en deportes de combate y artes marciales. Como cualquier forma de entrenamiento de resistencia, puede usarse para mejorar su fuerza y acondicionamiento, pero con el beneficio adicional de que el saco de arena también lo ayudará a mejorar. una serie de atributos específicos del deporte.
Puedes leer la reseña del libro Breaking Muscle de Sandbag Training para MMA