A pesar de la gran complejidad del cuerpo humano y la diversidad de objetivos específicos de entrenamiento, es sencillo saber si las personas los están alcanzando o no, de hecho, cuando se trata de mejorar tu acondicionamiento, solo hay dos criterios principales que finalmente determinarán si logra o no ese objetivo: su programa de capacitación y cómo administra el programa.
- El primero es el más obvio y es su propio programa de capacitación.
- No todos los programas de capacitación son iguales y la calidad.
- Relevancia y efectividad de su programa de capacitación general contribuirá en gran medida a determinar los resultados de su arduo trabajo.
Un buen programa comienza con algún tipo de evaluación diseñada para comprender mejor sus necesidades específicas, y un buen programa se basa en principios de entrenamiento sólidos. Lo más importante a tener en cuenta es que un programa debe abordar sus debilidades y fortalecer sus fortalezas.
Aparte del programa en sí, el segundo factor que determinará si está logrando o no sus objetivos es su capacidad para gestionar el programa. Desafortunadamente, a pesar de su importancia, esta es un área más descuidada que cualquier otra en términos de fitness, rendimiento y incluso salud.
En esta serie de artículos de dos partes, le daré una descripción general de dos herramientas simples pero increíblemente poderosas que puede utilizar para administrar de manera efectiva su programa de capacitación y acercarse a sus objetivos. En este primer artículo, analizaremos el corazón seguimiento de la tasa.
Así como es esencial realizar un seguimiento del peso que levanta cuando el objetivo es mejorar la fuerza y la potencia, controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es una parte esencial de cualquier buen programa de acondicionamiento.
Cuando se usa correctamente, un monitor de frecuencia cardíaca le brinda información invaluable que puede ayudarlo a guiar su entrenamiento y le permite saber si está progresando constantemente hacia sus objetivos. Hay tres formas simples de integrar la monitorización de la frecuencia cardíaca en su programa de entrenamiento.
Independientemente del programa de acondicionamiento, la frecuencia cardíaca es la mejor manera de medir la intensidad; sin uno, solo tienes que adivinar. Una frecuencia cardíaca que sea el 60% de su máximo puede no ser muy diferente de la que es del 70%, por ejemplo, pero con el tiempo, esta diferencia del 10% puede tener un gran impacto en sus resultados.
Para comenzar a usar un monitor de frecuencia cardíaca, hay dos números que es muy importante conocer. El primero es su frecuencia cardíaca máxima. A pesar de lo que está impreso en varios equipos cardiovasculares, la vieja fórmula de 220 años no es particularmente precisa en absoluto.
Para encontrar tu verdadera frecuencia cardíaca máxima, solo hay una forma de hacerlo y es esforzarte al máximo, cuando lo hagas, inevitablemente llegarás a un lugar donde, a pesar de tus mejores esfuerzos, tu frecuencia cardíaca no aumentará. es el número que debe utilizar como frecuencia cardíaca máxima.
A continuación, deberá conocer su umbral anaeróbico, el rango por encima del cual su cuerpo debe producir cantidades cada vez mayores de la energía total necesaria a través de las vías anaeróbicas.
La mejor manera de determinar su umbral es realizar pruebas específicas en un laboratorio, pero si esa no es una opción, una opción menos específica pero aún interesante es hacer de 12 a 15 minutos de ejercicio al mayor ritmo posible sin disminuir la velocidad y tomar su frecuencia cardíaca promedio durante el ejercicio. Luego, puede considerar su rango de umbral anaeróbico en / – 5 latidos de esta frecuencia cardíaca promedio.
Juntos, su frecuencia cardíaca máxima y el rango de umbrales anaeróbicos pueden ayudarlo a determinar exactamente cuánto debe trabajar durante su entrenamiento y, con el tiempo, también le permitirán evaluar el progreso. Si su programa produce el efecto deseado, debería ver su Aumento de velocidad / trabajo para una frecuencia cardíaca determinada En otras palabras, si puede correr 8 mph a una frecuencia cardíaca dentro de 150 al principio y seis semanas después, puede correr 10 mph a la misma frecuencia cardíaca, esto es un indicación clara de que su acondicionamiento está mejorando.
La carga de entrenamiento es una medida del volumen / intensidad general de su entrenamiento. Es muy importante saberlo porque le permite realizar cambios hacia arriba o hacia abajo si es necesario para obtener los mejores resultados.
Con un monitor de frecuencia cardíaca, es fácil obtener un indicador preciso de la carga de conducción al observar tres números específicos:
Deberá realizar un seguimiento de su tiempo de entrenamiento total y frecuencia cardíaca promedio. Obviamente, entrenar más tiempo y con un corazón promedio más alto equivale a una carga de entrenamiento más alta. Casi cualquier monitor de frecuencia cardíaca moderno seguirá y mostrará estos dos dígitos para cualquier entrenamiento que hagas.
Querrá hacer un seguimiento del tiempo total pasado a niveles cardíacos por encima del 90% de su máximo. Estas frecuencias cardíacas representan las intensidades más altas, por lo que colocan las cargas más altas en su cuerpo y es importante seguirlas. un entrenamiento en el que pasas tres minutos por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima representa una carga de entrenamiento más alta que aquel en el que solo pasas un minuto en esa zona.
La mayoría de los buenos monitores de frecuencia cardíaca le permiten programar áreas específicas, por lo que solo necesita establecer una de las áreas al 90-100% de su frecuencia cardíaca máxima y ajustarla para rastrear el tiempo pasado en esa área.
Mejorar su estado físico siempre es un trabajo duro, pero el uso de un monitor de frecuencia cardíaca simple puede ayudarlo a hacer el trabajo de manera más rápida y eficiente.
Aunque cualquier buen monitor de frecuencia cardíaca hace todo esto y más, personalmente prefiero los monitores Polar por su calidad general y durabilidad. El Polar RS300 es el que recomiendo a menudo porque tiene todas las características necesarias para una monitorización eficaz de la frecuencia cardíaca, así como una alta Cinturón transmisor de pecho cómodo y de calidad. Si prefiere utilizar su teléfono móvil en lugar de un reloj, considere utilizar la aplicación Polar Beat con un transmisor con Bluetooth.
Pasando a la segunda parte Cómo administrar su programa de acondicionamiento físico, segunda parte, explicaré cómo combinar la tecnología de vanguardia de variabilidad de la frecuencia cardíaca con su monitor de frecuencia cardíaca para obtener resultados aún mejores.