Lo he dicho antes y lo diré de nuevo, la sentadilla frontal es, con mucho, mi ejercicio favorito, cada vez que digo esto, tiende a iniciar un debate de sentadilla frontal contra la sentadilla trasera, lo cual es una locura, porque no es una situación de uno u otro.
Pero diré que para un atleta que quiere volverse fuerte, evitar lesiones y maximizar la transferencia en deportes de fuerza, la sentadilla frontal ofrece una serie de beneficios.
- En mi artículo Si tienes dudas.
- Haz sentadillas antes: 25 consejos para mejores sentadillas antes.
- Te explico:.
Para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla frontal es el mejor movimiento para aprender la posición inferior de la sentadilla limpia. El entrenador de levantamiento de pesas Bob Takano explica por qué en su artículo Golpear el fondo: 3 herramientas para perfeccionar sus levantamientos olímpicos:
El mejor movimiento para aprender la posición de sentadillas inferiores limpias es la sentadilla frontal tradicional, este movimiento con una cantidad óptima de peso forzará al cuerpo a una posición baja, mientras estira simultáneamente los tendones y ligamentos involucrados en lograr la posición. la sentadilla frontal no es un ejercicio de fortalecimiento, sino un ejercicio de posicionamiento y estiramiento.
Para los levantadores de pesas, la sentadilla frontal puede ser valiosa como ejercicio para ayudar a la sentadilla trasera. Para los hombres fuertes, la sentadilla frontal se adhiere muy bien a posiciones en el deporte, como sentarse con una piedra Atlas en su regazo, listo para empujar la piedra. y en la plataforma (foto abajo). Para CrossFitters, también tiene una transferencia a otros movimientos del deporte, como propulsores y wall balls.
Así que echemos un vistazo más de cerca al movimiento en sí, por qué es posible que desee ejecutarlo y las variaciones de la sentadilla frontal con mancuernas estándar.
Para aquellos menos familiarizados con este movimiento, fuerza y acondicionamiento, el entrenador Traver H. Boehm ofrece una demostración y explicación básicas en su video sobre la sentadilla frontal.
Si prefiere un formato escrito, lea esta excelente revisión de las habilidades básicas de la fundadora de Breaking Muscle, Mindith Rahmat, en su artículo Deconstructing the Front Squat:
Cuando las personas me preguntan cómo pueden mejorar su sentadilla antes, se decepcionan cuando no respondo con algo secreto y ruso. Prefiero pedir que eche un vistazo a su sentadilla antes. El primer lugar para buscar una mejora es cada tiempo en movimiento.
He escrito dos artículos para ayudarte específicamente. Para obtener asesoramiento técnico sobre sentadillas antes, consulte Si tiene dudas, haga sentadillas antes: 25 consejos para hacer mejores sentadillas antes?Y solo bromeo a medias sobre el? En caso de duda, las sentadillas antes?
Otra forma de crear una mejora dentro del movimiento es retroceder el movimiento a formas aún más simples. Con esto en mente, eche un vistazo a la Terapia de sentadillas: 4 ejercicios para una mejor sentadilla. La terapia de sentadillas mejorará tus sentadillas por el hecho de que consiste en Cuatro ejercicios de movimiento autocorregidos. Realiza un buen movimiento simplemente haciendo los ejercicios.
De las regresiones, podemos pasar a las variaciones. Echemos un vistazo a dos variaciones de movimiento y cómo se comparan con la sentadilla frontal con mancuernas de agarre limpio.
El entrenador de fuerza Jesse Fernandez explica cómo funciona esta variante en su artículo Introducción a las sentadillas frontales y traseras: brazos cruzados, agarre limpio, barra baja y barra alta:
Coloca la barra frente a tus hombros, colocándola directamente sobre tus deltoides, al igual que tú con la versión de agarre limpio, luego cruzarás las manos sobre la barra formando una «X» vista desde arriba. Los codos se girarán hacia adelante y los brazos estarán paralelos al suelo.
¿Por qué variarías el agarre? Esa es una gran pregunta. Hay menos transferencia para limpiar con los brazos cruzados. Además, no es tan fácil asegurar el peso de esta manera. Sin embargo, si usted o su cliente tienen problemas en la muñeca u otros problemas de movilidad o lesiones que le impiden realizar una sentadilla frontal estándar, esta es una forma útil de facilitar los beneficios de la sentadilla frontal sin que la posición del estante sea el factor limitante. Términos de peso.
Si el objetivo final era un agarre limpio, entonces las causas fundamentales de la imposibilidad de entrar en una posición de soporte limpio deben tratarse en paralelo.
Izquierda: mango limpio; Derecha: empuñadura de brazos cruzados
Es un movimiento increíblemente humillante. James Cerbie, entrenador de fuerza y fitness, nos da un ejemplo de las experiencias de su cliente con este movimiento en su artículo The 2-Kettlebell Front Squat: The Best Exercise You Not Doing
«Bueno, apesta. » Mi cliente desmontó las pesas rusas y las dejó en el suelo, todavía pensando en cómo fue aplastado por tan poco peso (comparativamente, por supuesto).
Aquí tomé a este tipo que se consideraba lo suficientemente fuerte (y para su crédito lo era, podía hacer una sentadilla frontal de 300 lb con relativa facilidad) y lo subí al autobús de lucha libre con un par de pesas rusas de 24 kg.
James también enumera algunas razones clave para hacer este movimiento:
El artículo continúa enumerando cómo hacer el movimiento, cualquier defecto técnico, cambios e incluso programación, vale la pena leerlo.
Espero que este artículo también valga la pena leerlo. Ahora, léelo de nuevo, elige algunas cosas para practicar, ponte en cuclillas antes. Así que vuelve aquí y cuéntame cómo lo hiciste.
Foto 1 cortesía de CrossFit Empirical
Foto 3 cortesía de Strength Education.
Foto 4 cortesía de Jesse Fernandez.