Suponiendo que fortalecer la fuerza y los músculos es una de sus prioridades de entrenamiento, es posible que le interese aprender más sobre las repeticiones ascendentes (también conocidas como escaleras).
¿Cuáles son los representantes ascendentes?
- Las repeticiones ascendentes son simplemente conjuntos de repeticiones crecientes.
- Con el mismo peso.
- Hasta completar un número total de repeticiones.
- También puedes bajar (pirámides) o repetir la serie (ondas).
- Pero más sobre esto más adelante.
Por ejemplo, en lugar de hacer 5 series de 5 repeticiones, puedes hacer:
O incluso:
Notará de inmediato que las repeticiones ascendentes requieren un mayor número de series totales para realizar, sin embargo, debido al hecho de que las primeras 2-3 series son muy submáximas, podrá salirse con la suya con un período de descanso significativamente más corto, y como tal, el tiempo total requerido para realizar 7 series de repeticiones ascendentes debe ser aproximadamente el mismo tiempo que para realizar 5 series de repeticiones seguidas.
Si le preocupa que todas las series de bajas repeticiones tengan un efecto mínimo en la construcción de músculo, no tema.
Cuando se trata de desarrollar fuerza y músculos, el volumen total en un cierto porcentaje de tu 1 repetición máxima (1WD), ¿es eso lo que cuenta?Los ensayos y las series son solo una forma de organizar la carga de entrenamiento.
Si bien hay reglas a seguir (más información al respecto en la sección de programación), el uso de repeticiones futuras le permite alcanzar el volumen total requerido para desarrollar sus músculos y fuerza mientras usa solo repeticiones de alta calidad.
¿Alguna vez ha sentido que su primera serie con el peso de trabajo fue mucho más difícil y agotador de lo que debería ser?
Estoy seguro de que no necesitas que te diga que cuando un conjunto se siente así, es probable que la calidad de la interpretación sufra, y cuando la calidad de la representación sufre, los resultados también pueden serlo, pero el uso de Las repeticiones ascendentes eliminan completamente este problema.
Sobre el papel, este protocolo puede no parecer tan atractivo; seguramente parece que te cansarás cada vez más a medida que avanzan las series y, por lo tanto, la calidad de la interpretación se vería afectada.
De hecho, es todo lo contrario. A medida que avanzan las series, el peso será más ligero y las repeticiones serán mucho más fáciles.
Esto puede explicarse por el fenómeno de potenciación posterior a la activación, donde un músculo es capaz de producir más fuerza después de una contracción previa. Después de una contracción muscular, un músculo está cansado y potenciado y mientras la fatiga se haya disipado primero, el músculo se quedar en un estado potencializado y ser capaz de producir más fuerza.
Dado que las primeras series de repeticiones ascendentes son menores, la fatiga será muy baja, lo que significa que el efecto de potenciación es casi inmediato.
Otra ventaja de los representantes ascendentes es el aumento de la motivación.
Cuando muevas los vehículos pesados con mayor facilidad, el cerebro lo considerará un gran éxito y, por lo tanto, te recompensará con una inyección de dopamina; en lugar de sentirte cada vez más cansado, en realidad estarás más emocionado (no así) y más. estimulado.
Además, cambiar el estímulo de una serie a otra te mantendrá alerta, por lo que si eres alguien que se aburre fácilmente durante los ejercicios principales, las repeticiones cuesta arriba son una manera fantástica de mantenerte concentrado e iluminado.
Como se mencionó anteriormente, las repeticiones ascendentes se pueden usar tanto para el tamaño como para la fuerza, y esto es lo que necesita saber sobre la programación de repeticiones cuesta arriba.
Las repeticiones hacia arriba funcionan mejor con grandes ejercicios compuestos con mancuernas, como variaciones de sentadillas, variaciones de levantamiento de tierra, prensas y mentiras desarrolladas.
También descubrí que funcionaba muy bien con tirones y tirones ponderados (asumiendo que podrías hacer más de 10 repeticiones estrictas con tu peso corporal)
Los conjuntos de repeticiones en crecimiento se pueden configurar de tres formas diferentes:
Definir sus parámetros de fuerza al usar un formato de repetición ascendente lo ayudará a lograr sus objetivos, ya sea el deseo de ganar tamaño o fuerza.
Durante el entrenamiento de fuerza, debe haber un límite superior de aproximadamente 6 repeticiones por serie. Si puede hacer más que eso, indica que su peso de trabajo puede ser demasiado ligero.
Por otro lado, sabrá si está usando un peso pesado si no puede obedecer la «regla de los 3 únicos» (ver más abajo).
Escala (15 repeticiones): 1/2/3/4/5
Ola (12 repeticiones): 1/2/3/1/2/3
Si el primer conjunto de 3 le parece fácil, puede aumentar el peso para la segunda ola.
Pirámide (25 repeticiones): 1/4/4/5/5/4/3
Cuando entrenes por tamaño, puedes usar cualquier número de repeticiones por serie, pero ten en cuenta que si vas a comenzar con series de menor repetición (es decir, 1 o 2), entonces tendrás que realizar más series globales.
Escala (30 repeticiones): 3/4/6/8/9
Wave (40 repeticiones): 3/3/6/8/3/3/6/8
Pirámide (50 repeticiones): 3/5/7/10/10/7/5/3
No dudes en cambiar el número de repeticiones de cada serie.
También puede cambiar su método cada semana, por ejemplo
Durante cada sesión, desea utilizar más peso o realizar más repeticiones en total, como se muestra en la siguiente tabla:
Progresiones de sesión para representantes ascendentes
A menos que haya usado un peso demasiado ligero en su sesión inicial, evite aumentar el peso y las series de una sesión a la siguiente, ya que es una forma muy fácil de agotarse.
Puede encontrar que tiene sesiones en las que no puede aumentar las repeticiones de la serie 2 y que la primera serie no fue suficiente para despertarlo y que el cuerpo necesita más tiempo para prepararse.
Si bien esto es completamente correcto, tome nota de lo siguiente
Si necesita más de 3 sencillos antes de estar listo para comenzar a aumentar las repeticiones, esto probablemente significa una de dos cosas:
Si esto sucede, baje el peso de trabajo o abandone el ejercicio por completo y concéntrese en una recuperación adecuada.