Estos son los ejercicios que te dan mariposas cuando ves sus nombres en tus entrenamientos, los que sabes que son increíblemente beneficiosos, pero necesitas toda tu fuerza de voluntad para no encontrar una excusa por la que no puedas hacerlos ahora.
Para mí, eso significa propulsores. Un ejercicio que merece ser parte de la realeza del ejercicio por su increíble capacidad para cubrir tantos aspectos diferentes del fitness: flexibilidad, estabilidad, fuerza, resistencia. Siempre me sorprende que los propulsores ya no sean la piedra angular del entrenamiento funcional.
Las hélices son un ejercicio excelente que se evita con demasiada frecuencia en la rutina de las personas.
Si bien los burpees parecen llamar más la atención que los propulsores, podemos fácilmente establecer un paralelo entre los dos movimientos, de hecho, yo diría que debes tener un buen propulsor para hacer burpees.
Mucha gente se cuela en los burpees pensando que una forma cuidadosa no es importante porque es un movimiento de peso corporal, pero la realidad es que el burpee es un ejercicio explosivo que requiere tanto movilidad como fuerza en las caderas, mientras que necesita estabilidad y fuerza a través de el cinturón escapular. ¿Te parece familiar?
Puede ser difícil adquirir todas estas cualidades simplemente haciendo burpees. Los propulsores, sin embargo, ofrecen la capacidad de utilizar una amplia gama de variaciones para ayudarnos a adquirir estas capacidades deseadas. Variaciones útiles para desafiar nuestro estado físico de muchas formas diferentes.
Si los propulsores son un ejercicio tan bueno, ¿por qué tanta gente puede evitarlos?Algunos dirán falta de movilidad de los hombros y / o la columna del pecho. Otros pueden pensar que los propulsores son solo un ejercicio de acondicionamiento y carecen de una gran versatilidad. Ambos son legítimos. problemas, pero se pueden resolver si observamos cómo podemos usar el propulsor para resolver una multitud de necesidades de acondicionamiento físico.
Si bien la mayoría confía en los propulsores ejecutados con la barra, descubrí que las pesas rusas y los sacos de arena eran una forma muy superior de optimizar y construir progresiones de propulsores específicas.
Sí, muchas personas tienen problemas de movilidad en la parte superior del cuerpo, pero el uso de herramientas que nos permitan mover los brazos de forma independiente puede ayudarnos a solucionar estos problemas, lo que también plantea algunos de los requisitos metabólicos y de estabilidad. y acondicionamiento La investigación mostró que obtenemos más activación muscular cuando los brazos trabajan de forma independiente en lugar de estar bloqueados en movimientos bilaterales.
La movilidad de la parte superior del cuerpo puede ser un desafío para muchas personas, pero el entrenamiento con sacos de arena puede ayudar a solucionar este problema.
El saco de arena también proporciona soluciones a los problemas de movilidad al permitirnos cambiar la dirección de la carga. Si bien la mayoría asume que el movimiento del peso solo puede ser vertical, algunas variaciones de los sacos de arena amplían las posibilidades de que podamos tomar la carga externa durante el propulsor. Esto puede ayudar a fortalecer simultáneamente la fuerza, la resistencia y la estabilidad.
Pregúntele a la mayoría de las personas por qué usarían un saco de arena en primer lugar y le dirán porque es inestable; sin embargo, pregúnteles por qué es importante y no pueden decirlo con claridad.
La inestabilidad nos obliga a crear niveles más altos de precisión de movimiento. En lugar de construir músculo con un taladro, la precisión del movimiento requiere un movimiento preciso e integración de todo el cuerpo. Si hay un defecto en cualquier nivel de movimiento o un eslabón débil en nuestro cadena cinética, nuestra precisión de movimiento se ve comprometida. Aumentar la precisión de nuestros movimientos lleva a nuestro sistema nervioso a volverse ‘más inteligente’. y se refiere a la idea de fuerza en el mundo real.
La mayoría no sería capaz de desafiar el viejo adagio, «No debes intentar meter un tobillo redondo en un agujero cuadrado». Sin embargo, hacemos esto todo el tiempo cuando elegimos las herramientas y movimientos que estamos tratando de ensamblar.
En las variaciones que se presentan a continuación, verá que en algunos casos es posible usar la barra, pero esto en realidad quitaría la ventaja de usar algunas de estas variaciones de propulsores, debido a que la colocación de la carga es Diferente entre la barra, las pesas rusas y el saco de arena. Cuando la barra descansa sobre la estructura del cuerpo, el saco de arena y las pesas rusas suelen estar más adelante del cuerpo. Esta ligera posición anterior significa que comprimimos más el cuerpo y activamos más músculos.
En un estudio que se publicará próximamente, los investigadores encontraron que el uso de sacos de arena y mancuernas del mismo peso y volumen, con el mismo movimiento, mantenidas en la misma posición, en realidad creaba una respuesta metabólica diferente. , en promedio, el grupo de sacos de arena tuvo una frecuencia cardíaca de ocho latidos por minuto más alta que el grupo de mancuernas, lo que puede representar una diferencia de casi un 5% en la intensidad del ejercicio, lo cual es enorme considerando que todas las variables de entrenamiento son iguales con la excepción de la herramienta.
Ahora, antes de que se vuelva escéptico porque siente que estas dos herramientas no le proporcionarán suficiente carga, lo desafío a realizar la siguiente variación del propulsor con pesas rusas dobles de 48 kg o una bolsa de arena de 160 libras.
Lo más probable es que nunca te quedes sin opciones de carga, pero esa no es toda la historia. Cuando combinas la precisión del movimiento, la activación del núcleo y una mayor movilidad con estabilidad, aumentas tu fuerza de una manera más holística y significativa. tu fuerza es realmente funcional porque hará referencia a muchos otros movimientos. Y sí, incluidos tus burpees favoritos.
Si aún no estás vendido, te recomiendo que pruebes un entrenamiento de propulsores creado por el entrenador Anderson llamado Purgatory. Si no crees que los propulsores pueden ser todo esto, ¡probablemente cambiarás de opinión después de este entrenamiento!
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Referencias
1. Saeterbakken AH, Fimland MS. » Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en press de hombros» J Strength Cond Res. 2013 julio; 27 (7): 1824-31.