Hoy en día, muchas personas están recurriendo más al entrenamiento de intervalos para aumentar sus programas de acondicionamiento, y por una buena razón. El entrenamiento de intervalos permite muchos aspectos positivos cuando se realiza de manera segura y eficaz, y cuando se realiza con un alto nivel de esfuerzo o intensidad, puede producir excelentes resultados. El entrenamiento por intervalos suele ser a corto plazo (las sesiones largas son realmente imposibles) y no es necesario realizarlo más de una o dos veces por semana cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza sensato.
El entrenamiento por intervalos se puede realizar de innumerables formas utilizando una variedad de aplicaciones de diferentes modalidades, protocolos y frecuencias. Con el entrenamiento por intervalos, hay una alta producción de energía que puede mejorar el sistema cardiovascular, mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento atlético y recreativo y aumentar el anaeróbico fuerza muscular.
- Pero tanto como correr intervalos es un medio de entrenamiento sólido.
- En la medida en que puede tener sus trampas.
- Con demasiada frecuencia.
- Las personas abusan del entrenamiento de intervalos.
- Sin darse cuenta de que niveles tan altos de intensidad.
- Malas elecciones de modalidades o demasiadas repeticiones o frecuencia pueden conducir al sobreentrenamiento.
- Que a su vez puede provocar lesiones.
- Un rendimiento deficiente.
- Un sistema inmunológico debilitado y una lista interminable de aspectos negativos asociados con demasiadas cosas buenas.
- Obviamente.
- Entonces.
- Una persona tiene que abordar el entrenamiento a intervalos con prudencia.
Toma las colinas
En aras de la brevedad, hoy hablaré solo de un enfoque común que he encontrado beneficioso en varios aspectos. Esta recomendación no es nada nuevo bajo el sol, pero muchas personas no dan suficiente importancia a los beneficios de la actividad laboral en pendiente .
Una de las principales ventajas que encontré al realizar sprints en pendientes es la reducción de las fuerzas de compresión en las articulaciones y tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) en comparación con la realización de intervalos en superficies planas. También he descubierto que hay menos riesgo de Lesión (incluso con alta eficiencia energética) porque los índices de zancada (velocidades) se reducen y se puede usar más control que cuando se realiza un ejercicio específico como correr, andar en bicicleta, caminar e incluso elíptica.
Para aclarar mi razonamiento, pensemos en ello de esa manera: si un automóvil se sienta en una superficie plana y se mueve a 55 mph y luego golpea una pendiente, la velocidad del automóvil disminuye debido a la inclinación, pero las revoluciones siguen siendo bastante altas. Si el coche continuara a 55 mph, tendría que trabajar aún más para mantener este requisito de velocidad en la pendiente. En nuestro caso, buscamos mantener altas las revoluciones pero no la velocidad. Los sprints de pendiente / costa le darán a las extremidades inferiores en particular (piernas, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, espinillas) un muy buen entrenamiento de fuerza, sin mencionar los abdominales y el torso. Y por supuesto, está la evidente estimulación de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Algunas consideraciones
Debido a que los intervalos se pueden ejecutar de diferentes maneras, sugeriría que si realiza un mayor volumen de trabajo, es mejor no hacer un esfuerzo total desde el principio. Considere las repeticiones de intervalos de la misma manera que lo haría si levantara pesas. resistencia que podría dar 10 repeticiones, las últimas dos repeticiones serían las más difíciles. Esto tiene un calentamiento inherente integrado en el programa, permite una mayor concentración en la mecánica debido al trabajo de habilidad repetitivo y puede permitir que un individuo se beneficie de estas últimas repeticiones de varias formas.
Por el contrario, si hace todo lo posible desde el principio, asegúrese de tener suficiente calentamiento y considere hacer solo 4-5 intervalos de estrés máximo porque la producción de energía será demasiado excesiva para continuar sin arriesgar una forma incorrecta y puede resultar en lesiones. o sobreentrenamiento.
Aquí hay dos ejemplos que pueden usarse indistintamente
Down and Dirty: un ejemplo de entrenamiento progresivo
Aquí hay un pequeño entrenamiento de intervalos rápido y sucio, que se puede realizar en una cinta de correr o en una colina. Tenga en cuenta que esta es solo una de las cientos, si no miles de formas de usar el trabajo en pendiente.
Primero, haga un calentamiento fácil, como un trote ligero de media milla a una milla para que la sangre fluya. Una vez que esté listo para comenzar su trabajo de inclinación / pendiente, ajuste la velocidad y carrera difícil de 30 segundos con una recuperación de 30 segundos que le permite completar 10 repeticiones sólidas, siendo las últimas repeticiones un desafío bueno y sólido (su forma de carrera no debe verse comprometida).
Por ejemplo, si está realizando un calentamiento cómodo de media milla a un ritmo de 10 minutos (MMP) con una inclinación cero, aumente la inclinación a 7 u 8 y aumente la velocidad para que corra entre las 8:30. y 8:45 MMP. Una vez que hayas completado las 10 repeticiones, descansa durante 60 segundos. Ahora, usando la misma pendiente y velocidad, corre durante 20 segundos con una recuperación de 10 segundos para 3 a 5 repeticiones. Dependiendo de tu tiempo de calentamiento, este entrenamiento puede completarse en menos de 20 minutos.
Entrenamiento en intervalos de alta eficiencia (HOIT): un ejemplo de entrenamiento en pendiente al aire libre
Si eliges hacer este entrenamiento al aire libre y quieres hacer un día de máximo esfuerzo, trota un rato para asegurarte de que estás calentado. Encuentra una colina grande y completa un sprint total cronometrado en la colina o corre toda la distancia colina y volver rápidamente a la posición inicial.
Elegir tiempo o distancia te dará una variedad infinita en este caso y puede llevarte a muchos otros desafíos. El descenso de la colina es tu período de recuperación y tu tiempo variará debido a la fatiga, pero haz un esfuerzo consciente para descender rápidamente, girar, Establezca su buena posición de sprint, luego vuelva a correr colina arriba. Gire y haga otra repetición hasta que todos los ensayos estén completos. De esta manera, obtendrá más descanso en reversa, pero esto simplemente le permitirá ir más fuerte en la colina, así Dicho y hecho, la diferencia de beneficios será nominal.
El ultimo intervalo
El entrenamiento por intervalos debería dejarlo sobrecargado, pero no completamente exhausto. Trabajar hasta un punto en el que no pueda terminar los ensayos en buena forma o esté acostado de espaldas no es, repito, un enfoque productivo para mejorar su salud y estado físico. . Considere tomar uno o ambos de estos entrenamientos para dar un paseo como un entrenamiento de acondicionamiento y cambio de ritmo de la parte inferior del cuerpo y recuerde usar el entrenamiento por intervalos como otra herramienta en su programa general de acondicionamiento físico.