La cadena posterior: sin duda has escuchado a la gente hablar prolijamente sobre este tema, especialmente en respuesta a estilos de vida sedentarios. Es una gran palabra de moda para hacerte lucir inteligente mientras describes un concepto muy simple.
La cadena posterior es la parte posterior de tu cuerpo, básicamente todo lo que no ves cuando te paras frente a un espejo. Piensa en los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos son un gran problema; para los atletas, son la base del poder; para los humanos, te ayudan a mantenerte equilibrado, alineado posturalmente y libre de dolores molestos.
- En nuestro mundo sedentario.
- Centrado en el espejo.
- Estos músculos posteriores tienden a permanecer inactivos la mayor parte del día.
- Todo.
- Desde nuestras pantallas hasta nuestras comidas.
- Nos empuja hacia adelante.
- Nos une.
- Por lo tanto.
- Los músculos de la cadena posterior son los más importantes para entrenar y no hay mayor ejercicio para el desarrollo de la cadena posterior que el levantamiento rumano de tierra a una pierna (RDL a una pierna).
No hace falta decir que antes de poder hacer un RDL con una sola pierna, debes ser bastante bueno en RDL en dos pies. Es fundamental dominar el RDL y el peso muerto, el hermano mayor más popular del RDL. Comprender estos requisitos permite. un buen RDL de una pierna.
Incluso si necesita dedicar más tiempo a perfeccionar su RDL y peso muerto, debe comenzar a hacer ejercicios para prepararse para el RDL de 1 pierna (especialmente las escaleras a continuación), RDL de 1 pierna. pierna elástica cuádruple y caminata RDL con una pierna
De hecho, mis atletas hacen estos tres ejercicios todos los días, incluso antes de que sean capaces de DLD. Una vez que dominan estos ejercicios de peso corporal, están listos para las versiones de pesas rusas, mancuernas y mancuernas del RDL de una pierna.
Estírate y estírate de forma más intencionada y deberás sentir que la parte posterior de los hombros y las nalgas tiran más fuerte. Lucha para mantener ambos hombros a la misma altura. Intenta hacerlo lentamente y bajo control.
Una vez que esté paralelo al piso o sus caderas estén lo más atrás posible, empuje a través del talón del pie que está en el piso y extienda las caderas hacia adelante para enderezarse. Tenga cuidado de no hacer esto levantando el pecho.
Repita en el otro lado
Toma el pie derecho con la mano derecha y tira del talón hacia las nalgas en un estiramiento cuádruple tradicional. A partir de esta posición, comienza a hacer la escalera trasera mientras mantienes una línea recta entre la rodilla trasera y los hombros.
En lugar de empujar el talón derecho contra la pared trasera, su rodilla derecha se moverá hacia la pared trasera. Como la báscula, regresa a la postura derecha empujando a través del talón anclado y extendiendo las caderas.
Repita en el otro lado
Haga la escalera trasera, pero en lugar de terminar en su lugar, deje que la extensión de la cadera lleve la pierna levantada hacia adelante, de modo que si empuja el pie derecho hacia atrás, el pie derecho se moverá hacia adelante y se convertirá en el pie en el suelo, de modo que pueda luego Repite el patrón en tu lado izquierdo. Normalmente trabajo esto en calentamientos móviles de 10 metros.
Antes de que puedas agregar peso al RDL de una pierna, debes asegurarte de sostener tus hombros. Esto se explica en los videos relacionados con RDL y peso muerto anteriores, pero para revisar, el RDL no es un suéter. conecta el cuerpo a la resistencia.
La parte superior del cuerpo trabaja para estabilizar el peso en su lugar isométricamente, pero no tira. Si planeas bajar el pecho al suelo y luego levantar la espalda, evitarás concentrarte en los músculos más importantes y podrías lastimarte.
Para apretar los hombros, ¿desea retraer los hombros hacia atrás y bajarlos en una depresión escapular?Piense en los hombros hacia abajo y hacia atrás.
De pie mientras sostiene una pesa rusa o mancuerna, dos pesas rusas o mancuernas, o una mancuerna, empaquete los hombros y haga una escala hacia atrás. Asegúrese de permanecer en el talón y suba empujando a través del talón y extendiendo las caderas hacia adelante.
Si tiene una pesa rusa o una mancuerna, el peso debe caer directamente hacia la parte exterior de su pie. Si tiene una barra, la barra debe deslizarse a lo largo de su espinilla para mantenerse en contacto con el cuerpo.