Una vez que las bases ya no lo cortan, existen muchas técnicas avanzadas que se pueden implementar para llevar la fuerza, la potencia y la masa muscular al siguiente nivel. Una técnica muy conocida es el entrenamiento complejo.
Si no está familiarizado con el entrenamiento complejo, este es un método en el que realiza una serie de ejercicios de resistencia pesados, luego sigue con un ejercicio explosivo que implica un patrón de movimiento similar (es decir, una sentadilla trasera pesada seguida inmediatamente de un salto de sentadilla). El entrenamiento complejo aprovecha el fenómeno conocido como potenciación posterior a la activación (PAP).
- El PAP ha demostrado consistentemente que aumenta la fuerza máxima y la tasa de crecimiento de la fuerza de contracción muscular durante un ejercicio explosivo posterior debido a la historia contráctil de las fibras musculares y la estimulación del sistema nervioso involucrado en la serie de fuerza anterior.
Si bien la implementación clásica del entrenamiento complejo ha mostrado beneficios cuando se busca mejorar la explosividad y la potencia, estos mismos principios, cuando se usan al revés, también ayudarán a los atletas y levantadores de pesas a empujar más peso, fortalecerse y desarrollar más músculos.
Ingrese, entrenamiento complejo inverso (ECR)
Se cree que la PAP funciona bajo varios mecanismos, incluida la fosforilación de cadenas ligeras reguladoras de la miosina que hacen que la actina y la miosina sean más sensibles al Ca2, así como un aumento en la excitabilidad de las neuronas motoras alfa. 2 Como Kevin Kneeld, presidente y director técnico de Preparación Física en Endeavor Sports Performance explicó: «Esencialmente, la estimulación continua o repetida de una vía neuromuscular (piense en la contracción muscular) da como resultado una serie de consecuencias propuestas que inician esta vía para la generación de fuerza futura.
Dado que la producción de fuerza máxima (gran resistencia en movimiento) y la producción de potencia máxima (movimiento explosivo) dependen de unidades motoras de umbral alto y fibras musculares de contracción rápida, podemos invertir el orden del entrenamiento complejo convencional para inducir una fuerza posterior mayor. , te das una mayor capacidad para mover pesos más pesados. Un peso más pesado da como resultado un mayor rendimiento general del sistema musculoesquelético, promoviendo una mayor fuerza y músculo.
En un estudio se observó que el desarrollo de la fuerza después de un ejercicio explosivo mejoró inmediatamente después del final del ejercicio explosivo, pero la potenciación no duró mucho. 1 Con esto, para disfrutar plenamente de la PAP, es necesario realizar el juego de fuerza poco después del ejercicio explosivo.
Además, debe asegurarse de inducir una PAP adecuada sin acumular fatiga. Dado que la potencia de salida es más alta entre el 30% y el 80% de su máximo de repetición, tiene cierta variabilidad, pero es necesario utilizar resistencias más específicas.
Por ejemplo, si optas por la fuerza pura e intentas golpear un solo, doble o triple durante la serie de fuerza, usa un porcentaje más alto (50-70%) durante el ejercicio explosivo, porque es más específico. tamaño y vas a realizar repeticiones en el rango de 6 a 12 para el conjunto de fuerza, puedes usar un porcentaje menor (30 a 50%) durante el ejercicio explosivo, en ambos casos no querrás sentirte cansado después el ejercicio explosivo, así que ajuste la intensidad en consecuencia. En caso de duda, opte por un porcentaje más bajo y continúe concentrándose en cambiar el peso lo más rápido posible.
El mejor enfoque es realizar una serie de 2-4 repeticiones del ejercicio explosivo (cuantas menos repeticiones más resistencia uses), no tomes más de 60 segundos de descanso, y luego realiza el ejercicio de fuerza con la intención de intentar Mueva el peso tan rápido como pueda.
Finalmente, es imperativo que combine ejercicios con un patrón de movimiento similar para asegurarse de aprovechar al máximo la PAP desde el punto de vista del sistema nervioso y musculoesquelético. Combinando como modelos de movimiento, vías de pulso específicas, unidades motoras y Los grupos de músculos se iniciarán y estarán listos para ejercer más fuerza.
Debido a que ECR es extremadamente desafiante y es mejor usarlo con movimientos compuestos grandes, los pares de ECR deben ser lo primero en su entrenamiento después de un calentamiento adecuado y deben usarse solo para ascensores primarios.
Algunos ejemplos de emparejamientos incluyen sentadilla con salto (peso corporal o mancuerna ligera) seguida de una sentadilla trasera, un salto ancho o un swing con pesas rusas seguido de un levantamiento de suelo, un golpe con balón medicinal seguido de un mentón elevado, un empuje explosivo o un balón medicinal. pase de pecho seguido de un banco de prensa y un salto en cuclillas dividido con mancuernas seguido de una sentadilla o una hendidura elevada del pie trasero. Estos son solo algunos ejemplos, y si el equipo o el espacio son un problema, simplemente puede realizar la misma fuerza ejercicio para ambos (es decir, una sentadilla trasera ligera y explosiva seguida de una fuerza establecida desde la misma sentadilla trasera).
El siguiente es un ejemplo de un programa de cuatro días para la parte superior e inferior del cuerpo que aprovecha el ECA y está diseñado para obtener la máxima ganancia de fuerza. Para la máxima hipertrofia, ajuste las repeticiones entre 6 y 12 para los ejercicios de fuerza (1b, 2a, 2b ).
Día 1 inferior
1b) Sentadilla trasera 4 x 4
2a) Ranura invertida DB 3 x 6 / lateral
3a) La placa puede contener 2 x 30 s
3b) Prensa anti-rotación 2 x 8 / lateral
Día 2 Upper
2a) Prensa DB alternativa 3 x 6 / lado
1b) Terreno elevado 4 x 4
2a) Sentadilla antes de 3 x 6
3a) Aparador con capacidad para 2 x 30 s
Día 4 Upper
1a) Empuje explosivo 4 x 4
1b) Prensa establecida 4 x 4
Cuando las bases ya no producen los resultados buscados por los atletas y levantadores de pesas, se justifican los métodos avanzados. Muchos programas de calidad requieren que los atletas realicen series explosivas antes y por separado de las series de fuerza. Esto tiene sentido, pero no proporciona el potencial óptimo para empujar un peso más pesado. peso durante tus series de fuerza.
Cuando usa RCT, comienza su sistema para usar un peso más pesado, mientras limita el riesgo de entrar en su trabajo con fuerza cansada. Intente usar el programa anterior o diseñe el suyo propio con las pautas cubiertas durante cuatro a seis semanas. Pruebe RCT y Experimente avances explosivos (juegos de palabras) en fuerza y tamaño.
Referencias
1. Gilbert, G. et Lees, A. , «Cambios en las características del desarrollo de la fuerza muscular después de ejercicios repetidos de máxima fuerza y potencia», Ergonomics, 48 (2005).
2. Hodgson, M. , Docherty, D. et Robbins, D. ,? Potencialización posterior a la activación: fisiología subyacente e implicaciones para el rendimiento ?, Medicina deportiva, 35 (2005).
3. Neeld, K. ,?¿Potencialización posterior a la activación?(2013) www. kevinneeld. com.
4. Tillin, N. A. y Bishop, D. ,?¿Factores que modulan la potenciación posterior a la activación y su efecto sobre la realización de actividades explosivas posteriores?
Fotos cortesía de CrossFit LA.