En el folclore del gimnasio, pocas cosas superan a las desarrolladas recumbely. ¿El lunes es el Día Internacional del Bench y Curl a la constante?¿Cuánto d?¿Ya banco, hermano?pregunta, la mentira desarrollada está profundamente arraigada en nuestra psique del fitness.
Siento que la mayoría de las personas están en un viaje de tres pasos en su presión: el primero comienza simplemente cargando la mayor cantidad de peso posible en la barra y haciendo lo que sea necesario para levantarla. La segunda fase golpea cuando su hombro comienza a doler. y comienzan a buscar otras alternativas. Es en esta etapa que las mancuernas y pesas rusas tienden a aparecer durante el entrenamiento, así como la posible migración de ejercicios de presión alargada a variaciones de pie. El paso final es uno que ve la eliminación casi total de todos los ejercicios de presión de las rutinas de las personas mientras intentan evitar la cirugía.
- El mayor problema que veo para mucha gente cuando se trata de prensar es que la mayoría.
- Como en dos tercios de las personas.
- No están realmente diseñados para eso.
- Verá.
- La junta de aire acondicionado viene en tres variantes diferentes.
- Como era de esperar.
- Llamadas Tipo I.
- Tipo II y Tipo III.
- Y es el único tipo I que en realidad está configurado para permitir que la mayoría de las personas se liberen del dolor.
- Aquellos con Tipo II y Tipo III tienen el problema de que pueden perder espacio acromium al presionar y poner su manguitos rotadores en riesgo.
- El problema es que la mayoría de las personas solo aprenderán los tipos de acromio que se han colocado en su lugar una vez que se hayan lesionado y necesiten una radiografía o una resonancia magnética.
- Sin visión de rayos X.
- Simplemente no hay forma de decir.
Entonces, ¿qué debería hacer la gran mayoría de las personas si quieren un poco de presión en su entrenamiento?Primero, deje caer los ejercicios que bloquean sus manos en una sola posición. Sí, esto significa que la presión sobre las mancuernas, así como las bombas de pera, no será suficiente. en el menú Es un pequeño precio a pagar por no necesitar cirugía.
El segundo paso es aumentar la movilidad de la columna torácica. Si no ha oído hablar del enfoque articulación por comunidad, permítame resumir aquí: el cuerpo se mueve de una articulación que necesita estabilidad a una articulación que necesita movilidad. se desperdicia, todo el sistema aguas arriba está comprometido.
Sin embargo, lo que suele suceder es que mezclamos las cosas en nuestra vida diaria. Debido a que pasamos tanto tiempo sentados, movemos nuestras caderas de móvil a estable, lo que significa que nuestra espalda baja debe volverse más móvil para hacer frente a la falta de movilidad. movimiento de la cadera Debido a que la parte inferior de la espalda es hipermóvil, la columna del pecho se pone rígida y si la columna torácica se inmoviliza, los omóplatos se ven obligados a moverse, el hombro se vuelve más rígido para recuperar parte de la estabilidad inferior que falta.
No voy a entrar en todos los diferentes métodos para movilizar la columna del cofre aquí, porque hay muchos buenos artículos en Internet al respecto, pero ¿qué pasaría si encontráramos una solución diferente?Una que aún nos permitiera para poner peso en nuestras cabezas?
Hace un tiempo tuve una conversación con el creador de Primal Move, Peter Lakatos, acerca de presionar contra el arranque. Como yo, Peter es de mediana edad y tiene un cuerpo que lleva las marcas de una vida bien vivida, así que me pregunté cómo equilibraría presionar y Me dijo que pensaba que los hombros solo tenían la capacidad de ser usados y que si se enfocaba en uno, el otro no se usaba mucho. Este concepto encaja bastante bien en el modelo de entrenamiento RKC, porque significa que si presionas , obtienes tu acondicionamiento a través de cambios.
Más recientemente, tuve una conversación con Mark Reifkind, otro guerrero de hierro endurecido por la batalla, y estábamos hablando sobre cómo mis hombros se mantuvieron durante el entrenamiento de natación Ironman con la adición de un trabajo duro. En este punto, estaba listo para ponerme de pie. y sostener el peral (apoyo y fuerza del brazo derecho versus brazo doblado y fuerza de la prensa). Pero lo que encontré fue que los ascensores más rápidos no ejercen presión sobre mis hombros. Mis palabras exactas fueron: «Nade más presionando equivale a un conflicto de hombros, pero la natación y la balística con pesas rusas están bien.
La balística con pesas rusas generalmente se considera como un swing y un arranque, pero en realidad también debería incluir presión y tirón. De lo que Mark y yo hablamos es de que estos ascensores evitan la junta de aire acondicionado y le permiten continuar entrenando los movimientos del aire, pero no la prensa. El beneficio adicional de estos movimientos, cuando se realiza con pesas rusas (aunque podría usar mancuernas para obtener el mismo beneficio), fue que tener dos manos trabajando de forma independiente no lo ataba a una posición con una sola mano, liberando algo de margen en sus hombros. Y si tienes los hombros muy mal, entonces quizás una sola pesa rusa sea una idea aún mejor, ya que la posición única por encima de la cabeza permite aún más libertad de acción.
Fue entonces cuando nació mi complejo de hombro balístico, decidí que todos estos movimientos me gustaban de la misma manera y que si uno era bueno, entonces los tres teléfonos tenían que ser mejores. El resultado es un simple complejo de tres ejercicios, hecho con un solo kettlebell – rasgar, empujar, agitar. El orden es realmente importante porque si estás tratando de arrebatar a este último en este grupo, probablemente te lleves una gran sorpresa, si usaste una campana de tamaño decente. Mis dos variantes favoritas son así:
Complejo n. ° 1: 5-3-2 Aumento de peso
5 repeticiones con pesas rusas de 24 kg, luego 5 repeticiones de empuje de 24 kg, 5 repeticiones de tirón de 24 kg.
Cambia de manos y repite.
3 repeticiones tiran 28 kg, luego 3 repeticiones crecen 28 kg, luego 3 repeticiones tiran 28 kg.
Cambia de manos y repite
2 repeticiones rasgadas 32 kg, 2 repeticiones de empuje 32 kg, 2 repeticiones agitar 32 kg.
Cambia de manos y repite.
Repite este proceso para 2-3 ondas en total
Complejo 2: escala 1-2-3
Haga 1 rasgado, 1 presión, 1 sacudida antes de cambiar de mano y repetir.
Haga 2 fragmentos, 2 presiones, 2 sacudidas, antes de cambiar de mano y repetir.
Haga 3 fragmentos, 3 presiones, 3 sacudidas, antes de cambiar de mano y repetir.
Repita para 3-5 escalas. La diferencia aquí es que usaría el mismo peso para cada peldaño de la báscula, concentrándome en pasar más tiempo con una campana más pesada.
Estos complejos balísticos de una sola campana son perfectos para aquellos con problemas en el hombro que aún quieren hacer un poco de trabajo en la parte superior del cuerpo mientras preservan la frágil articulación AC de daños adicionales o para otras actividades como nadar. Si bien hay una buena posibilidad de que tenga que detenerse presionando en algún momento debido a los hombros que heredó de sus padres, no hay necesidad de detener todo el trabajo general.
Foto 1 cortesía de Shoulderdoc. co. uk
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.