Diario del atleta, entrada 5 – 6/4/2014
¡Solo quedan tres semanas antes de mi fin de semana de certificación StrongFirst Nivel 2!
22 de marzo
Press de barra con barra – 115 libras x5
Prensa de media rodilla con pesas rusas – 20 kg x 5 cada brazo
TRX Fila baja x5
x3 conjuntos
Prensa aérea con barra – 125 libras x5
Copa de sentadillas x10 – 32kg
x3 conjuntos
23 de marzo:
Yin Yoga
24 de marzo
Doble 24 kg
Limpio x1 – Presione x1 – Sentadilla frontal (FSQ) x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Presione x5 – FSQ x1
Limpiar x1 – Presione x6 – FSQ x1
Limpiar x1 – Presione x5 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x2
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x3
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x4
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x5
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x6
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x5
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x4
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x3
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x2
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x2 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x3 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x4 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x5 – Presione x1 – FSQ x1
Limpiar x6 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x5 – Presione x1 – FSQ x1
Limpiar x4 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x3 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x2 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
25 de marzo:
Construir en Lotus Half Bound
Marzo 26:
Pull Ups ponderados:
12 kg 4x (2,4,6)
8 kg x 9 repeticiones (esfuerzo máximo de repetición)
Bits:
24 kg x5R
24 kg x 5 L
x3 conjuntos
28 kg x5R
28 kg x 5 L
28 kg x6R
28 kg x 6 L
28 kg x 7R
28 kg x 7 litros
28 kg x6R
28 kg x 6 L
28 kg x5R
28 kg x 5 L
Descanse según sea necesario
32 kg x4R
32 kg x 4 L
27 de marzo:
28 de marzo:
Prensa Sots – 16 kg
x10 – lados alternos
24 kg:
Doble swing x5
Toca dos veces x5
28 kg:
Presione dos veces x5
Bits:
Alternando 24 kg y 28 kg:
10 repeticiones por vuelta
1:00 por vuelta
29 de Marzo:
30 de marzo
Banco de prensa
x7 conjuntos – [135, 155, 185, 185, 185, 185, 185, 185]
Agachado
[185, 195, 225, 225, 245, 255]
Tirón de ups ponderados
12 kg – Pirámide – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
10 kg – para repeticiones máximas – 7
31 de marzo:
Levantamientos turcos – 32 kg x5
Columpios – 32 kg x 150
2 de Abril:
Doble 24 kg
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Presione x5 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x2
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x3
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x4
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x5
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x4
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x3
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x2
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x2 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x3 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x4 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x5 – Presione x1 – FSQ x1
Limpiar x4 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x3 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x2 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Doble 28 kg
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Presione x5 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x4 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x3 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x2 – FSQ x1
Limpiar x1 – Pulsar x1 – FSQ x1
Terminar con una limpieza doble – 24 kg
10 por minuto – 5 minutos
Brandon Hofer es un entrenador personal, practicante de yoga y entusiasta de las pesas rusas. Actualmente, se está preparando para la certificación de instructor de nivel 2 de StrongFirst, y puedes seguir su diario aquí para ver cómo se prepara.