Los enfoques de entrenamiento de cuerpo dividido y de cuerpo entero son formas conceptuales de organizar su programa de entrenamiento semanal.
No mucha gente usa la primera opción, y esta es la razón: una verdadera rutina de intervalos lo limita a ejercicios principalmente de una sola articulación. Después de todo, si se pone en cuclillas en el día cuádruple, también está entrenando la zona lumbar, la fuerza central y los isquiotibiales (por nombrar algunos). Un día real de andar en quad te limita prácticamente a las extensiones de piernas.
- En la actualidad.
- Pocos atletas serios de fuerza física o de fuerza.
- Si es que hay alguno.
- Se limitan a los ejercicios de una sola articulación.
- Lo que significa que muy pocas personas usan rutinas de entrenamiento divididas reales.
- Y tú tampoco deberías.
- La mayoría de las articulaciones (y músculos) simultáneamente.
- Por ejemplo.
- Sentadillas.
- Decúbito desarrollado.
- Mentones.
- Slots.
- Prensas aéreas.
- Elevadores olímpicos y peso muerto.
- Ninguno de estos se puede hacer usando una rutina de división.
Dicho esto, existe una variante de rutina fraccionada que permite el uso de ejercicios multiarticulares: separación superior-inferior, el día de la parte superior del cuerpo se pueden realizar tareas como press de banca, mentón, remo, press alto, etc. día de la parte inferior del cuerpo, puede usar ascensores olímpicos, sentadillas, peso muerto, slits y step-ups.
Para obtener mejores resultados, alterne entre los entrenamientos de la parte inferior y superior del cuerpo, entrenando un total de cuatro veces por semana. Así es como se organiza mi propia formación, como habrás notado).
Será una entrada breve esta semana, en parte porque no hay mucho que informar, y también porque tengo una semana ocupada debido a algunas obligaciones profesionales.
Dicho esto, logré un descanso de 265 libras en reposo, que es mi mejor banco este año, y solo cinco libras menos que mi mejor descanso en reposo desarrollado.
En un nivel menos positivo, mis dos últimas sesiones de la parte inferior del cuerpo se han abreviado, la primera debido a problemas de rodilla y la segunda debido a problemas de programación. No es lo mejor hacerlo tan cerca de la competencia, pero a veces la vida no lo hace. coopere con sus mejores intenciones.
Eso es todo por esta semana. Perdón por la brevedad, pero espero que tu formación vaya bien y deja tus preguntas o comentarios a continuación.
Volumen de entrenamiento semanal: 21,410 libras (Volumen de la semana pasada: 48424 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 1290 libros
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Capacitación gratuita
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 11,264 libras
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 215 libras – 1
Conjunto 6: 235 libras – 1
Conjunto 7: 247,5 libras × 1
Conjunto 8: 247,5 libras × 1
Conjunto 9: 247,5 libras × 1
Juego 10: 225 libras × 2
Cabeza en alto
Conjunto 1:35 libras × 1
Conjunto 2:35 libras × 2
Conjunto 3:35 libras × 3
Juego 4:35 libras – 4
Conjunto 5:35 libras × 6
Conjunto 6:35 libras × 4
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:80 libras × 8
Establecer 2:80 libras × 8
Establecer 3:80 libras – 8
Establecer 4:80 libras – 8
Establecer 5:80 libras × 5
Capacitación gratuita
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 8,856 libras
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 245 libras × 1
Juego 8: 255 libras – 1
Juego 9: 260 libras – 1
Conjunto 10: 265 libras × 1
Juego 11: 225 lbs × 6
Peso muerto
Conjunto 1: 425 libras × 1 (video a continuación)
Notas: sin calentamiento, sin cinturón, sin tiza
Cabeza en alto
Conjunto 1:45 libras × 3
Conjunto 2:45 libras × 3
Conjunto 3:45 libras × 3
Juego 4:45 libras × 3
Conjunto 5:45 libras × 3
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.