El invierno significa que en el hemisferio norte es hora de unirnos y entrenar adecuadamente durante los meses fríos, así que hoy voy a revisar todos los elementos que necesitas para armar un plan de entrenamiento de invierno exitoso.
Primero, veamos los componentes del fitness. Éstos incluyen:
- Estos son los tres aspectos a tener en cuenta a la hora de formular las necesidades de tu plan de entrenamiento.
- Es mejor concentrarse en uno de ellos a la vez que intentarlo de repente.
Así es como su corazón, pulmones y sistema circulatorio pueden proporcionar oxígeno, usar oxígeno y eliminar los desechos. Una buena medida de esto es el período de tiempo que una actividad en particular puede mantenerse a una intensidad particular. con un vatímetro puede ser una buena forma de evaluar su condición cardiovascular.
Se trata de qué tan bien eres capaz de moverte y aplicar potencia. En el caso de un ciclista, esto significaría girar los pedales varias veces de manera eficiente. Un análisis del golpe de pedal evaluaría la efectividad del modelo de reclutamiento muscular del atleta.
La fuerza y la resistencia se evaluarían por la cantidad de potencia que se puede mantener durante diferentes duraciones. Una persona que se enfoca en carreras de velocidad o en bicicleta de montaña estaría más interesada en aplicar niveles de potencia más altos durante un período de tiempo más corto, a diferencia de los objetivos de un especialista en contrarreloj de larga distancia.
Dado que, en última instancia, el cerebro controla cómo nos movemos, agregaría un componente neurológico a ese tipo de condición física. La secuencia de reclutamiento correcta de grandes cantidades de fibras musculares generará más potencia en la rueda trasera donde cuenta.
Esta es la cantidad y ubicación del tejido magro y graso almacenado en el cuerpo. El exceso de tejido adiposo agregará peso, lo que puede dificultar el ascenso de colinas de manera efectiva. Además, una masa excesiva de tejido magro que no es beneficioso para el ciclismo lo hará También hacen que sea más difícil subir las colinas. Los brazos muy fuertes no serán tan útiles como las piernas muy fuertes en el ciclismo.
En cuanto a la formación, se deben aplicar cuatro principios básicos:
El ciclismo al azar, aunque es agradable, no es específico; es poco probable que se produzca una mejora en el rendimiento (fuera del estado de ánimo general, que puede ser un objetivo del entrenamiento en sí mismo).
Si el entrenamiento va a ayudar a mejorar la aceleración y la velocidad en el corto plazo, el entrenamiento debe ser representativo de este tipo de actividad, si se desea desarrollar habilidades o técnicas, el entrenamiento debe basarse en las habilidades deseadas. había poca correlación entre el ciclismo y el rendimiento en natación, por lo que su actividad de entrenamiento debe ser representativa de la disciplina ciclista real a desarrollar.
Esto significa presentar al cuerpo una situación en la que las demandas que se le imponen son más de lo que está acostumbrado. Si se desean mejoras de poder, formas de poner al cuerpo en situaciones en las que se necesita desarrollar más poder.
Esto puede incluir trabajo en una bicicleta ergómetro, escaladas o trabajo de resistencia en el gimnasio que imita la actividad del ciclismo. Solo cuando se aplican niveles de sobrecarga suficientes, el cuerpo se vuelve más fuerte o capaz de rodar durante largos períodos sin fatiga.
Este es el resultado deseado de nuestro entrenamiento. Esto sucede cuando descansamos después de una sesión (o sesiones) de sobrecarga. Pero la sobrecarga repetida sin interrupción es más probable que resulte en una disminución en el rendimiento que en una mejora. Durante los días de recuperación o descanso, el cuerpo se recupera a un estado en el que está más en forma o más fuerte que antes.
Hay muchas formas de alternar días de entrenamiento con sobrecarga y adaptarse a tu situación, algunas personas planifican un día de entrenamiento y un día de recuperación, en ambos sentidos, otras aumentan el nivel de sobrecarga entrenando durante dos días y luego tomando un día de O tres días y dos días de recuperación, etc. Dependiendo de su situación y objetivos, un programa puede ser mejor para usted que otro.
Esto implica el aumento gradual del estímulo de entrenamiento durante un período de tiempo. Se están tomando pequeños pasos para aumentar gradualmente hasta un pico de resultados. Tratar de hacerlo demasiado pronto o rara vez el entrenamiento probablemente resultará en lesiones. las habilidades y el poder conducirán a resultados duraderos.
Ingrese su entrenamiento actual en la tabla de arriba. ¿Ha implementado todos los elementos de un plan de capacitación exitoso?
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de Strength Education.