Los carbohidratos son un macronutriente, es decir, una clase más amplia de nutrientes, que (en su mayor parte, deben obtenerse al aire libre.
Sí, el azúcar es un carbohidrato. Sin embargo, la espinaca se compone principalmente de agua y fibra, pero también se considera un carbohidrato; en resumen, comprender qué son los carbohidratos, así como sus cursos y aplicaciones, puede guiar a un gimnasta o atleta a consumir los carbohidratos que lo ayudarán su mejor.
- Los carbohidratos son moléculas de carbono e hidrógeno.
- Se clasifican en azúcares (digeribles) y fibra (algo no digeribles).
- Ejemplos de formas digeribles son:.
Las formas de carbohidratos no digeribles incluyen fibras solubles e insolubles. Para el atleta regular, comprender cómo el equilibrio de cereales, legumbres y verduras juega un papel en una buena nutrición puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
Tanto los azúcares simples como los complejos se encuentran en la mayoría de los alimentos que comemos, como:
Los azúcares agregados y los alcoholes de azúcar están hechos de azúcares simples y complejos para satisfacer una necesidad. Un ejemplo de azúcar agregado puede ser:
Es mejor evitar o limitar estos azúcares y alcoholes de azúcar agregados debido a su vínculo con las enfermedades cardiovasculares.
Los alcoholes de azúcar, que a menudo se encuentran en productos fermentados como la cerveza, no tienen valor calórico y están relacionados con el aumento de peso. Los carbohidratos, según este entendimiento, tienen un efecto metabólico sustancial en el cuerpo humano.
Solo el cerebro humano usa el 40% de la glucosa del cuerpo humano (un azúcar simple). El tejido muscular tiene una reserva simple de azúcar llamada glucógeno y, por lo tanto, sin suficientes carbohidratos, la producción de fuerza se ve afectada.
Lo que podría ser mucho más crítico para usted como lector es el efecto en su entrenamiento diario y qué carbohidratos funcionan bien y cuándo. Tres cosas a tener en cuenta para el uso efectivo de los carbohidratos:
Los seres humanos generalmente tienen una excelente tolerancia a diferentes formas de carbohidratos y, por lo tanto, diversificar su ingesta de carbohidratos es esencial para la longevidad.
Tengo predisposición a la enfermedad celíaca. Tanto es así que mi fuente favorita de carbohidratos es la crema de arroz sin gluten. La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune (el cuerpo lucha) por la cual la digestión de los productos de trigo causa daño al tracto intestinal / gastrointestinal (GI), específicamente inflamación debido a gluten.
La sensibilidad a los carbohidratos no necesita ser tan severa, sin embargo, en términos de facilidad de digestión, entendemos que el índice glucémico alto (que causa un pico en el azúcar en la sangre) generalmente se transporta rápidamente a través del cuerpo. Los alimentos GI permanecen más tiempo en el tracto digestivo.
Sin embargo, las personas a menudo no consideran los alimentos que brindan el mejor rendimiento para reponer las reservas de glucógeno y la digestibilidad. La sensibilidad se hace mejor por partes. Pruebe tres carbohidratos que no estén muy procesados, como:
Utilice esta fuente como fuente de carbohidratos durante 48 horas. Registre la hinchazón, el nivel de energía, la fuerza de salida y hágalo con otras fuentes de carbohidratos.
Al final, tu ideal son los carbohidratos que te darán el mejor bombeo en el gimnasio, forzarán la salida, promoverán una buena digestión sin hinchazón y serán fácilmente aceptados por el cuerpo. Para los interesados, la sensibilidad a la insulina va de la mano con los carbohidratos. sensibilidad.
El tiempo de vaciado gástrico se refiere a la velocidad con la que el estómago y el intestino pueden mover los alimentos, este movimiento generalmente se mide en ambientes aislados como el consultorio del médico mediante ecografías, el vaciado gástrico se ve afectado por los tipos de alimentos ingeridos.
Las proteínas, por ejemplo, requieren más energía para metabolizarse, pero se clasifican como de digestión rápida y lenta, como la proteína de suero frente a la caseína, respectivamente. Para los carbohidratos, esto también existe.
La mayoría de los alimentos con un índice glucémico alto, como el arroz jazmín, se mueven rápidamente en el colon. Para los amantes de la ciencia, la dextrosa y la amilopectina son ejemplos de carbohidratos de digestión rápida que son carbohidratos de cadena más larga que se encuentran comúnmente en los suplementos en polvo.
Los carbohidratos de digestión más lenta tienen un IG bajo a medio. Un ejemplo sería una batata. Esta velocidad de digestión es importante a la hora de comer. No querrá tener un carbohidrato de digestión más lenta más cerca de un entrenamiento, lo que puede significar 30 o incluso 120 minutos antes del entrenamiento.
Como se mencionó anteriormente, el ritmo de los carbohidratos durante el entrenamiento es esencial para comprender en los atletas y entusiastas típicos del gimnasio de acuerdo con su entrenamiento. Los entrenamientos más largos se benefician de los carbohidratos de digestión rápida antes del entrenamiento y una combinación de carbohidratos rápidos y lentos después del entrenamiento, especialmente si el siguiente la comida está lejos (4 horas o más).
Este es el caso porque el cuerpo durante el entrenamiento expresa una proteína llamada factores de crecimiento similares a la insulina 1 y 2 (IGF-1), que aumenta la sensibilidad del cuerpo humano a la liberación de insulina. Esto es importante en la nutrición porque los carbohidratos se digieren más rápido; el glucógeno muscular más rápido se puede recuperar.
Sin embargo, esto es diferente dependiendo de la cantidad de tejido adiposo en el individuo. Como tal, en las personas con diabetes, por ejemplo, que tienen sobrepeso, los carbohidratos de digestión más rápida pueden no ser el pre-entrenamiento de elección porque el cuerpo no está listo. para promover la lipólisis; en su lugar, utilizará los carbohidratos entrantes para impulsar el entrenamiento.
Busque un entrenador y el consejo de un endocrinólogo sobre su puesto. Los nutricionistas y dietistas son útiles, pero buscan nutricionistas deportivos o dietistas que se especialicen en nutrición deportiva, no uno para el público en general.
Todos los carbohidratos procesados son malos. ¿Has visto cómo hacer crema de arroz sin gluten?
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Levanten con amor, mis amigos.