En artículos anteriores, he hablado de la alimentación de dos de nuestros sistemas de energía: nuestro sistema ATP-PC y la glucólisis. En la última parte de esta serie, profundizaremos en el suministro del sistema oxidante.
Es nuestra principal fuente de ATP en reposo durante una actividad física prolongada. Comprender este sistema energético y cómo potenciarlo puede ayudar a aumentar el rendimiento durante los eventos de resistencia.
- El sistema oxidante también se conoce como ciclo de Krebs y ciclo del ácido cítrico.
- En este sistema los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía convertidas en ATP y este proceso tiene lugar en las mitocondrias de la célula.
La proteína generalmente no se usa durante este sistema energético, excepto durante períodos de ejercicio de más de 90 minutos y durante la inanición. 1 Esto significa que es esencial consumir suficientes carbohidratos, calorías y grasas para impulsar la actividad de resistencia.
Una dieta baja en calorías y una carrera larga y lenta son comunes en las personas que intentan perder peso; durante estos períodos de inanición o ejercicio prolongado, utilizaremos nuestras proteínas para impulsar la actividad.
Nuestra mayor fuente de proteínas en el cuerpo humano es nuestro tejido muscular. Si no comes lo suficiente o no entrenas demasiado, corres el riesgo de quemar tejido muscular para obtener energía. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.
Demasiadas pocas calorías para la desnutrición o el ejercicio excesivo también pueden conducir a un aumento de peso. Una ingesta de calorías demasiado baja puede disminuir nuestra hormona tiroidea T3 hasta en un 66% . 2
Esto pone a nuestro cuerpo en un modo de ahorro de energía y puede hacer que la pérdida de peso sea extremadamente difícil. Tener suficientes grasas y carbohidratos en la dieta puede ayudar a evitar estas situaciones negativas.
En reposo, las grasas contribuyen en un 70% a las necesidades energéticas y los carbohidratos en aproximadamente un 30%. Como hemos aprendido en artículos anteriores, a medida que aumenta la intensidad, pasamos al uso de más carbohidratos para obtener energía.
A medida que la actividad se alarga (más de tres minutos), pasamos al uso de grasas como principal fuente de energía. La clave de esta transición es la cantidad de oxígeno en la sangre.
Si tenemos suficiente oxígeno en la sangre, entonces el piruvato, el producto final de la glucólisis, se transporta a las mitocondrias y entramos en el sistema de energía oxidativa.
En este proceso, obtenemos seis moléculas de NAHD y dos moléculas de FADH2. Estos sustratos luego pasan a través de la cadena de transporte de electrones donde se utilizan para convertir ADP en ATP.
Este proceso se conoce como fosforilación oxidativa y nos da alrededor de 38 ATP de una molécula de glucosa, una eficiencia energética mucho mayor que los otros dos sistemas de energía.
Nuestra grasa almacenada también se puede utilizar en el sistema oxidante. Los ácidos grasos libres se pueden descomponer en acetil-CoA e hidrógeno. La acetil-CoA entra en el ciclo de Krebs y los átomos de hidrógeno pasan por la cadena de transporte de electrones y se produce ATP. factor en todo esto es el consumo de oxígeno.
La absorción de oxígeno es literalmente la capacidad de una persona para absorber y usar oxígeno. El comienzo de cualquier actividad es anaeróbica o sin oxígeno. Estos son aproximadamente los primeros tres minutos de actividad.
Después de este período de tres minutos, terminamos con lo que se llama un déficit de oxígeno, por eso seguimos respirando con dificultad una vez que paramos nuestra actividad, necesitamos reponer la deuda de oxígeno.
Recuerde que la presencia de oxígeno es suficiente para permitirnos utilizar nuestro sistema energético de larga duración. Una vez que el déficit de oxígeno sea demasiado alto, continuaremos utilizando mecanismos anaeróbicos para impulsar la actividad del lactato y las concentraciones de lactato en sangre aumentarán y causarán fatiga.
Por eso es importante entrenar para todos los sistemas de energía. El entrenamiento de larga y lenta distancia puede ayudarnos a construir una base aeróbica y fortalecer este sistema oxidante al aumentar su VO2 máximo, que es nuestra capacidad para utilizar el oxígeno que absorbemos.
El entrenamiento por intervalos puede ayudarnos a recuperarnos aumentando la capacidad de nuestro cuerpo para disminuir los niveles de lactato en sangre y haciéndonos más competentes para reponer nuestra deuda de oxígeno.
Los cuerpos celestes son otra forma de grasa que se puede utilizar para obtener energía. Los cuerpos celestes se pueden encontrar en los triglicéridos de cadena media. Estos son únicos porque no requieren sales biliares para la digestión, sino que se dirigen al hígado y se convierten en cetonas y utilizadas inmediatamente por las células. Se han realizado investigaciones sobre el uso de cuerpos celestes en el entrenamiento de resistencia.
El agotamiento del glucógeno muscular, nuestras reservas de azúcar almacenadas, conduce a la fatiga. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con triglicéridos de cadena media puede prevenir la fatiga al ahorrar nuestro glucógeno almacenado.
Esto probablemente se deba a la facilidad con la que los triglicéridos de cadena media se convierten en energía utilizable. Los triglicéridos de cadena media se pueden complementar en la dieta usando o cocinando más con aceite de coco.
La mitad de las grasas en el aceite de coco son triglicéridos de cadena media. La evidencia en la literatura es contradictoria sobre el uso de triglicéridos de cadena media, pero he visto que funciona para varios clientes.
En conclusión, si estamos trabajando en episodios de alta intensidad a corto plazo, debemos asegurarnos de ingerir suficientes carbohidratos para impulsar la actividad y reponer nuestro glucógeno almacenado para la recuperación. de grasa como nuestra principal fuente de energía.
Asegurarse de que nuestra dieta contenga suficiente grasa para impulsar una actividad más duradera puede ayudar a mejorar el rendimiento. Además, agregar triglicéridos de cadena media a la dieta puede ayudar a ahorrar glucógeno almacenado debido a la fácil conversión en energía utilizable en forma de cetonas.
Es importante tener en cuenta que no todos somos iguales, algunas personas producen muchos más carbohidratos y otras muchas más grasas, planificar la mejor dieta para ti y tu rendimiento requerirá algunos retoques, pero al menos ahora, con un entendimiento de cómo funcionan nuestros sistemas de energía, puede tener un buen punto de partida.
referencias
1. Thomas Baechle y Roger Earle. Esenciales de culturismo y acondicionamiento. Human Kinetics (2008).
2. Wadden, TA et al. , Efectos de una dieta baja en calorías sobre el peso, las hormonas tiroideas y el estado de ánimo, International Journal of Obesity (1990). Consultado el 11 de octubre de 2013.
3. Van Zyl, CG et al. , Efectos de la ingestión de triglicéridos de cadena media sobre el metabolismo del combustible y el rendimiento cíclico, Journal of Applied Physiology (1996). Consultado el 11 de octubre de 2013.
Propiedad del gráfico de caracteres de las vías de energía de Breaking Muscle.
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