Hay una cosa que podemos decir sobre las proteínas: es complicado. Como tantos otros temas de nutrición, hay muchas cosas que todavía no sabemos, y lo que sabemos no siempre es tan simple como nos gustaría.
Pero hay otra cosa que podemos decir sobre las proteínas: es importante, así que hablemos de lo que necesitamos, cuándo lo necesitamos y dónde lo conseguimos.
- Hay una gran diferencia entre comer suficiente proteína para satisfacer tus necesidades diarias mínimas y consumir suficiente proteína para optimizar el crecimiento muscular.
- En su artículo.
- ¿Cuánta proteína necesitas? Science Weighs In.
- El entrenador Tom Kelso explica la disparidad entre la ingesta diaria recomendada.
- (RDA) de proteína y lo que realmente necesitan los atletas:.
La cantidad MÍNIMA de proteína para los atletas debe ser de al menos 0. 55 gramos / libra / día. Dependiendo de su deporte o programa de entrenamiento, las necesidades diarias pueden ser tan altas como 0. 9 a 1 gramo / libra.
Ingesta de proteínas simplificada
Cuando estaba embarazada, hice un curso sobre el parto y los instructores me recomendaron consumir de 80 a 100 g de proteína durante la incubación, con un peso corporal de 100 libras, era un poco menos de un gramo por libra para mí, fue difícil comer tanta proteína. Lo intenté durante una semana y luego me di por vencido, ¿pero?¿Un gramo por libra de peso corporal? Es un grito de batalla común para los entusiastas del gimnasio. ¿Es eso realmente lo que necesitas?
Doug Dupont cubrió un estudio reciente sobre dietas ricas en proteínas en su artículo, ¿Más proteínas no hacen la diferencia?
Los participantes se dividieron en dos grupos. Al grupo de control se le indicó que continuara haciendo lo que estaba haciendo; hicieron ejercicio y comieron lo mismo que de costumbre; al otro grupo se le indicó que continuara haciendo ejercicio y comiendo de la misma manera que antes, con una excepción: tenían que comer más. proteínas, a razón de dos gramos por kilo de peso corporal, y contenían en promedio algo más de 300 gramos de proteína al día.
Los resultados fueron que la dieta alta en proteínas no resultó en ningún cambio significativo. Los investigadores concluyeron de acuerdo con los resultados: no hubo efecto de un aumento en la ingesta de proteínas. no hay razón para consumir una cantidad extrema de proteínas.
El tema del tiempo es quizás igualmente rico en ciencia. El entrenador Jeff Barnett cubrió un estudio que exploró el tema de la ingesta de proteínas después de la práctica. Los investigadores examinaron más de 20 estudios sobre las proteínas y los efectos post-entrenamiento. Encontraron que la ventana anabólica ¿Puede durar hasta seis horas después de un entrenamiento?o puede que no exista en absoluto. Aquí está la conclusión de Jeff:
La gran conclusión que saco de este estudio es que la ingesta total de proteínas es esencial para el rendimiento deportivo, lo que significa que no puedes confiar en una bebida post-entrenamiento y una ventana anabólica mítica para proporcionar la mayor parte de las proteínas que comes todos los días. Se necesitan dosis de proteína para ayudar a un atleta de entrenamiento intenso que busca desarrollar masa muscular magra. El batido post-entrenamiento no es una solución mágica que le permita comer galletas saladas y tazas de mantequilla de maní durante las 23 horas restantes del día. La nutrición del entrenamiento es solo una parte de la solución, no la solución completa.
Entonces, ¿qué tal otro elemento importante de la solución: la ingesta de proteínas antes del entrenamiento?Aquí nuevamente, nos encontramos con nuevas e interesantes pruebas presentadas en el artículo de Doug Dupont, Las ventajas (y desventajas) antes del entrenamiento con carbohidratos versus proteínas. Los investigadores compararon dos grupos de jugadores de baloncesto para ver cómo afecta la ingesta de carbohidratos y proteínas a una serie de pruebas deportivas.
El hallazgo principal fue una reducción en la creatina quinasa, el marcador sanguíneo más comúnmente utilizado para detectar daño muscular. En el ensayo que consumió proteína con carbohidratos, la creatina quinasa fue casi tan baja como la mitad de lo que era en el grupo de carbohidratos solamente. podría significar una recuperación más rápida y menos riesgo de sobreentrenamiento.
A pesar de la reducción en los marcadores de daño inmediatamente después del ejercicio, la prueba de proteínas mostró valores de rendimiento similares a los de la prueba de solo carbohidratos; la altura del salto fue similar, al igual que la velocidad del sprint; de hecho, hubo una tendencia a mejorar la resistencia al sprint con proteína.
Fuentes vegetales: Una combinación bien planificada de fuentes vegetales también puede proporcionar proteínas equilibradas a las personas que no comen carne u otros alimentos animales. El entrenador Jeff Taraday enumeró cinco fuentes de proteína vegetal para probar:
Para obtener más información sobre las fuentes de proteínas veganas, consulte el artículo de Jeff, 5 formas fáciles de obtener más proteína vegetal.
Suplementos: Obtener todas sus proteínas de fuentes alimenticias puede ser un desafío, especialmente si está tratando de desarrollar sus músculos. Siga este enlace para ver una lista de todas las proteínas en polvo que hemos revisado para ayudarlo a decidir cuál probar a continuación.
Para que no deje este artículo satisfecho y satisfecho con su conocimiento, aquí hay otros tres hechos inquietantes sobre las proteínas. ¿Sabes lo que dicen?
1. Etiquetas mentira: Anthony Roberts ha establecido este hecho en su artículo, 10 cosas que sé sobre proteínas que usted no sabe. Las etiquetas como «no natural», «filtrado en frío» y «100% hidrolizado pueden no ser tan prometedoras como parecen, y probablemente tampoco valen ese dinero extra.
2. Las proteínas no son lo que crees que son: todos estos pequeños diagramas que todos hemos memorizado sobre la síntesis de proteínas son solo un pequeño destello de la verdad. Por ejemplo, Anthony Roberts discutió la distinción entre una proteína completa y los aminoácidos que hacen Anthony escribió: «Aunque tomamos exactamente los mismos aminoácidos en las mismas proporciones y cantidades, no podemos replicar los efectos de toda la proteína». Aprenda más cosas que aún no sabía sobre las proteínas en el artículo de Anthony, 10 cosas MÁS que sé sobre las proteínas que no conoce.
La proteína no es todo lo que necesita: sé que es un punto obvio, pero es fácil dejarse llevar por las dietas que se centran en un solo macronutriente, ya sean dietas ricas en proteínas, dietas plantogénicas o Atkins. Las proteínas siempre funcionan en combinación con otras vitaminas, minerales y macronutrientes. Por ejemplo, en mis entrevistas con Sally Fallon de Weston A. Price Foundation, ella señaló que demasiada proteína puede agotar la vitamina A y provocar agotamiento.
Así que sea inteligente y equilibrado en su dieta, al igual que lo hace en su entrenamiento. Háganos saber si tiene algún otro secreto sobre las proteínas en la sección de comentarios a continuación.