Muy pocos entrenamos para entrenar. Cada entrenador que conozco y cada atleta y pasante con el que trabajo me asigna uno. ¿Por qué? Entrenamos para mejorar el rendimiento. Modelos de movimiento funcional de mejor rendimiento que nos dejan mejor equipados para superar los desafíos físicos que surgen en la vida cotidiana Mejor rendimiento en el deporte y el ocio de nuestra elección Sea cual sea su motivación para entrenar, buscamos mejorar nuestras habilidades en los movimientos humanos naturales (o al menos pseudo-natural en el caso del deporte).
Imagínese la amplia gama de movimientos que utiliza a lo largo de un día o de toda su vida. Añada a esto el conjunto igualmente amplio de movimientos en el mundo de la competición deportiva. Busque en su lista movimientos completamente simétricos. Se me ocurre muy poco.
- Compare eso con la forma en que la mayoría de la gente entrena en el gimnasio.
- Incluso aquellos que entrenan principalmente en «movimiento funcional».
- Bombas.
- Dominadas.
- Sentadillas.
- Swings con pesas rusas.
- Peso muerto.
- Casi todos los demás movimientos con mancuernas.
- Remo y saltar la cuerda son bilaterales y movimientos completamente simétricos.
- Todos son herramientas de entrenamiento maravillosas para mejorar el rendimiento.
- Pero la imitación más cercana de los modelos de la vida real siempre vendrá de los movimientos unilaterales.
- En lugar de usar movimientos unilaterales como un trabajo accesorio.
- Use movimientos en un lado durante la mayor parte de su entrenamiento.
Los movimientos deportivos se dividen en tres categorías principales: un solo lado dominante, una transferencia unilateral al otro y una transferencia cíclica repetida. Los movimientos completamente unilaterales son tan raros como los movimientos completamente simétricos, ya que cada modelo funcional reclutará el núcleo.
Entre muchos de mis amigos entrenadores, se me considera un ‘tipo de pesas rusas’, una distinción que aprecio, pero el miedo podría malinterpretarse. No priorizo las pesas rusas para mí y en el diseño de mi programa simplemente porque las encuentro divertidas, interesantes o gratificante, aunque todo esto es cierto. Las pesas rusas siguen siendo mi principal herramienta de elección debido al efecto dominó único que proporcionan y las oportunidades para los movimientos unilaterales que crean.
El movimiento unilateral expone inmediatamente cualquier desequilibrio de movilidad o cualquier brecha de poder que tengas, y probablemente tengas más de lo que imaginas, conducir movimientos unilaterales mientras se modula la intensidad relativa y el volumen entre los lados puede disminuir o casi eliminar estos desequilibrios.
La mayoría de los movimientos simétricos no presentan un desafío significativo para el equilibrio. Los ejercicios de un solo lado generalmente requieren que una sola extremidad se estabilice mientras actúa como el motor principal, desarrollando tanto el equilibrio como la estabilidad de las articulaciones. prevención y longevidad.
Al resaltar los desequilibrios y agregar un componente de estabilidad y equilibrio, los movimientos unilaterales prohíben los malos hábitos y la interdependencia uno al lado del otro. He visto a muchos atletas detenerse en un progreso de sentadilla fuerte y presentar un ligero desequilibrio en su forma agachada (mire sus pies, rodillas y caderas), solo para descubrir que este desequilibrio es evidente cuando se prueba un ejercicio como una hendidura elevada del pie trasero, la sentadilla o una caja se intensifica. Encuentro los mismos grandes huecos cuando comparo las prensas con pesas rusas con las prensas con mancuernas.
Sin saberlo, podemos enmascarar los desequilibrios y, sin saberlo, transformar supuestos movimientos simétricos, como una sentadilla o una presión, en un patrón centrado en un lado. Si esto ocurre con la suficiente sutileza, incluso puede escapar al ojo de un entrenador experto. El entrenamiento bilateral bien intencionado puede crear accidentalmente un desequilibrio que ya está presente.
A menos que participe en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico o CrossFit que requieren un gran número en total, los elevadores grandes se beneficiarán al concentrarse en los movimientos unilaterales.
Cambie más peso muerto por peso muerto con una sola pierna, cambie más sentadillas por pistolas, ranuras, sentadillas divididas y step ups, y elija movimientos de presión en un brazo (especialmente de abajo hacia arriba).
Los críticos argumentarán que tienes que realizar sentadillas pesadas y peso muerto para ganar fuerza. El alto porcentaje de carga y la inervación resultante, la densidad ósea y la fuerza del tejido conectivo deben ser una parte integral de cualquier programa de entrenamiento efectivo, pero para la mayoría de los alumnos, estos deben verse como movimientos auxiliares hacia el entrenamiento unilateral, y no al revés. .
A todos los entrenadores y deportistas que tienen miedo de reducir su uso de los montes de fuerza «grasa», les dejo dos preguntas:
Sea cual sea tu deporte, tu entrenamiento debe cubrir estos conceptos básicos: