¿La sentadilla Zercher?¿Qué es? Se supone que el ejercicio proviene, lo adivinaste, de un hombre llamado Zercher. Ed Zercher era un hombre fuerte estadounidense activo en la década de 1930 y en su época era uno de los hombres más fuertes de Estados Unidos. una rejilla para sentadillas y solía levantar la barra del suelo, apoyarla en sus brazos y ponerse en cuclillas.
El término sentadilla de Zercher se refiere a cómo colocamos la barra, que está en el hueco del codo. A primera vista, esta es una forma inusual de sostener una barra, pero tiene algunas ventajas. Sentarse con el peso colocado frente al El cuerpo desafía a todos los músculos de la espalda mientras luchan por mantener la estabilidad bajo una carga que quiere caer hacia adelante. También es brutal para los músculos del tronco anterior por la misma razón.
- Otra ventaja distintiva de la sentadilla Zercher es que permite a los atletas con extremidades más largas hacer sentadillas más profundas sin comprometer la posición lumbar.
- Algunas otras sentadillas que apoyan una posición lumbar saludable son la sentadilla frontal con mancuernas y la sentadilla en corte.
- 1 Sin embargo.
- La sentadilla frontal con mancuernas requiere una movilidad significativa de los tobillos y los hombros.
- Que desafortunadamente faltan muchos.
- Los atletas con fémures largos también tendrán problemas para mantener un torso recto en la sentadilla frontal.
La copa de sentadillas es fantástica en todos los sentidos de la palabra, pero su factor limitante es la cantidad de peso que se puede utilizar. 3 La sentadilla de Zercher supera estos dos problemas, no requiere una movilidad superior a la media y puedes cargar una barra con mucho más peso que una pesa rusa o una mancuerna.
Entonces, si las sentadillas Zercher son tan fantásticas, ¿por qué no las hacen más personas?
En pocas palabras, las sentadillas de Zercher son brutalmente duras. La posición de la barra es incómoda y, como la mayoría de las personas pueden hacer sentadillas con más peso, descuidan esta variación. Sin embargo, si controlas tu ego y soportas una ligera molestia, las sentadillas de Zercher son fantásticas. Las sentadillas Zercher permiten que muchos se pongan en cuclillas con una mejor forma y son un excelente ejercicio de apoyo para la sentadilla delantera y trasera.
Lo importante a considerar cada vez que agregas nuevos ejercicios a un programa es entender a qué categoría pertenecen, las sentadillas Zercher son bastante obvias, entran en la categoría de las sentadillas, cómo procedas a partir de aquí dependerá de tu experiencia en el gimnasio. .
En general, si eres un principiante, querrás dedicar tu tiempo a perfeccionar una variante a la vez. Intentar aprender la sentadilla trasera, la sentadilla frontal y la sentadilla Zercher durante los primeros 6 meses de entrenamiento probablemente te lleve a tener malos hábitos. , todas son sentadillas, pero tienen diferencias sutiles y no quieres posponer todo entre ellas.
Sin embargo, si tienes problemas para realizar sentadillas frontales o traseras como principiante, reemplazarlas con sentadillas Zercher es una gran opción. En general, las sentadillas Zercher son más difíciles de lastimar, y debido a que son muy difíciles con menos peso, hay una ventaja. para principiantes que entrenan solos.
Si eres un atleta experimentado, puedes agregar las sentadillas de Zercher como ejercicio de asistencia, que se pueden agregar después de las sentadillas del día o incluso como una variación ligera de sentadillas otro día. Solo ten en cuenta la cantidad de volumen de sentadillas que creas cuando haces incluya una nueva variación en su entrenamiento.
Otra forma de agregar sentadillas Zercher para levantadores de pesas experimentados es durante un entrenamiento o bloque de transición. Si no puede progresar con sus sentadillas y siente mucha fatiga, entonces puede tener una descarga. Simplemente puede levantar menos peso en la parte trasera. sentadillas, pero agregar una nueva variante suele ser mucho más agradable y siempre difícil durante los entrenamientos.
Referencias
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2. Gullett, Jonathan C. , Mark D. Tillman, Gregory M. Gutierrez y John W. How. Una comparación biomecánica de sentadillas delanteras y traseras en individuos sanos entrenados, «Journal of Strength and Conditioning Research23, No. 1 (2009): 284-92.
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5. Leibreich, Ryan. » Cómo se pone en cuclillas Zercher: un ejercicio para gobernarlos a todos», blog de TrainHeroic: ciencia aplicada para entrenadores, consultado el 2 de julio de 2018.