A pesar de lo que algunos piensan, el levantamiento de pesas y la carrera van de la mano. Para los corredores, el entrenamiento de fuerza es un componente clave para mejorar el rendimiento. Agregar la fuerza que obtienes de un programa de entrenamiento de fuerza te ayudará a cambiar de marcha rápidamente y a correr más rápido. Otra gran razón para el levantamiento de pesas como corredor es ayudar a mantener una buena forma de correr incluso cuando está cansado. Si está corriendo distancias más largas, es importante que esté en buena forma cuando esté cansado, ya que esto también ayudará a prevenir lesiones. Por lo tanto, los velocistas y los corredores de distancia pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
Muchos corredores evitan las pesas por temor a inflarse o sentirse pesados, pero si diseñas tu programa de musculación correctamente, podrás desarrollar tu fuerza sin inflar, además, los movimientos de levantamiento pueden ofrecer mayor rango de movimiento que correr. con buena forma en todo el rango de movimiento, no perderá flexibilidad e incluso podría aumentar de peso.
- En mi experiencia.
- La mejor manera de levantar pesas para los corredores es usar un peso pesado que sea suficiente para superar sus límites después de 5 repeticiones.
- Levantar pesas más livianas con muchas repeticiones y descansos cortos es bueno para desarrollar el tamaño y la resistencia de los músculos.
- Pero ninguno de los dos.
- Estos te harán correr más rápido.
- Hacer pesas pesadas te ayudará a desarrollar contracciones musculares más rápidas y poderosas.
Muchos corredores piensan que correr es todo lo que necesitan. El enfoque general para correr fortalece y tensa ciertos músculos, como los isquiotibiales y los cuádriceps, pero otros músculos de las piernas como los glúteos no se trabajan en absoluto. Un programa de levantamiento de pesas eficaz corregirá estas deficiencias. Esto mantendrá sus músculos equilibrados y sus articulaciones correctamente alineadas, mientras ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera y reduce el riesgo de lesiones.
Algunos ejercicios excelentes para las piernas son aquellos que incluyen movimientos fundamentales como la sentadilla y el peso muerto. Comience con ejercicios de peso corporal con una y dos piernas, agregue pesos gradualmente y luego incorpore movimientos explosivos como saltos o saltos de altura.
Se ha demostrado que los ejercicios pliométricos que aumentan la potencia mejoran el tiempo de ejecución y la economía. Los ejercicios pliométricos incluyen saltar, saltar y ponerse en cuclillas. Aumenta continuamente la dificultad aumentando tus pesos. Un ejemplo de un gran ejercicio explosivo es sostener mancuernas mientras se hacen sentadillas con salto. Pero recuerde, comience con el peso corporal y aumente a partir de ahí.
Muchos corredores también piensan que no necesitan trabajar la parte superior del cuerpo, pero una buena razón para entrenar la parte superior del cuerpo es mejorar su postura. Deshacerse de los hombros redondeados le ayudará a que entre y salga más aire de los pulmones. También llevarás tus brazos más fácilmente, desperdiciando menos energía en tus compras. Incorporar ejercicios como remos y ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda es una gran idea. Es ideal tener una parte superior e inferior del cuerpo equilibrada, por lo que trabajar tanto igualmente es clave.
Otra área a veces olvidada por los corredores es el core. Para reducir los movimientos no deseados e ineficaces durante la carrera, debes entrenar tu corazón para asegurar la estabilidad. Para lograrlo, olvídate de los abdominales. En cambio, concentrarse en ejercicios estáticos como tablas le dará el mejor entrenamiento básico.
Siempre comience lentamente en un programa de entrenamiento de resistencia mientras completa su carrera. Nunca olvides calentar y refrescarte. La clave es no lastimarse y desarrollar lentamente la masa muscular y el crecimiento, no salir completamente y meterse en problemas por sí mismo. Su programa debe centrarse en corregir los desequilibrios musculares y corregir los patrones de movimiento incorrectos, mientras mejora la fuerza general y la potencia explosiva. Tanto los corredores de distancia como los velocistas se beneficiarán de la realización de ejercicios explosivos.
El entrenamiento de fuerza es la rutina ideal para los corredores, al entrenar en los días libres no te cansas de correr y puedes aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, si no tienes días libres (y por cierto debes tenerlos) , asegúrese de haber descansado bien y haga su programa de entrenamiento con pesas después de haber tenido la oportunidad de comer y recuperarse de su carrera.
Alambre transversal con peso
De pie y sosteniendo pesas en cada mano, lleve la rodilla izquierda al pecho. Sentirá el estiramiento debajo del muslo y en las nalgas. Suelte y, con control, tire de la misma pierna en diagonal detrás de la rodilla inmóvil. Como una reverencia. Mantenga los hombros y las caderas rectos para que sienta un buen estiramiento en las caderas. Ahora párese derecho y use su pie fijo para ayudarlo a levantarse. Repita 10 en cada lado durante 3 series.
Paso de caja
Usando cualquier tipo de escalón (banco, escalera), coloque un pie hacia arriba para que forme un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas, sostenga un peso en cada mano, párese derecho y empuje la parte inferior del pie hacia adelante y hacia arriba frente a usted, levantando esa pierna en un ángulo de 90 grados. No salte. Lleva la pierna trasera al suelo y repite 10 ejercicios en cada pierna durante 3 series.
Levantado del suelo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas detrás de una barra. Doble las rodillas y las caderas para agarrar la barra. Utilizará más sus caderas. Saque los glúteos y el pecho y mantenga la espalda plana. Sujete la barra con los brazos hacia el exterior de las piernas. Mantenga los codos cerrados y párese con la barra mientras estira las rodillas y las caderas. Párese derecho y apriete los glúteos. Mantenga la barra cerca de usted en todo momento. Vuelva a colocar la barra en el suelo. Restablece tu ubicación. No redondees la espalda en ningún momento durante este ejercicio. Trabaja hasta 10 repeticiones para 3 series.
Encoge de hombros
De pie con pesas en cada mano, levántese sobre los dedos de los pies mientras levanta los hombros hasta las orejas. Baje. Asegúrese de usar pesas lo suficientemente pesadas para sentir esto en la parte superior de los hombros y en las pantorrillas. Repita 15 veces durante 3 series.
Fila de mancuernas a una pierna
Sosteniendo un peso en su mano izquierda, cuelgue su mano derecha en una silla. Gire hacia adelante de modo que su espalda esté paralela al suelo. Extienda su brazo izquierdo hacia abajo y su pierna izquierda detrás de usted. Doble lentamente su codo izquierdo y levante el peso hasta Su codo está al mismo nivel que su torso. No permita que su cadera se levante cuando tire del codo hacia atrás. Sujete, luego baje el brazo. Haz 10 ensayos. Cambia de lado Completa 3 juegos.
El culturismo no es enemigo de los corredores. Esto no significa necesariamente tomar una tonelada de músculos y ralentizarlo. Bien hecho, esto puede ser una adición saludable a su programa de entrenamiento y lo hará más fuerte y menos propenso a lesiones.
Fotos 1 a 3 cortesía de Shutterstock.