El entrenamiento con trineo es un método de entrenamiento muy efectivo y divertido para el acondicionamiento general y la programación específica de atletas. Este artículo le brindará una descripción general del entrenamiento con trineo, los beneficios asociados y consejos sobre cómo programar eficazmente el trineo en su entrenamiento.
Yo soy el que ha estado haciendo una primera vez.
- Aunque es relativamente nuevo en la industria del fitness para el consumidor.
- El entrenamiento con trineos existe desde hace algún tiempo.
- Inspirado por los madereros escandinavos que desarrollaron poderosas piernas y lumbares arrastrando árboles talados fuera de los bosques todo el día.
- Los primeros trineos comerciales comenzaron a aparecer alrededor de 2005.
El más omnipresente de ellos, el Prowler, fue diseñado originalmente para mejorar el acondicionamiento específico del deporte de los jugadores de línea de fútbol americano. Poco después, el Prowler y sus variantes comenzaron a aparecer en los gimnasios de todo el mundo. utilizado para entrenamiento de intervalos, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de hombre fuerte, acondicionamiento para perder grasa y acondicionamiento cardiovascular general.
Hay una variedad de modelos de trineo diferentes, pero todos tienen la misma característica común: se pueden arrastrar, empujar o tirar y tienen la capacidad de agregar pesos para proporcionar resistencia adicional. Algunos modelos (como el Prowler) tienen postes verticales en qué pesos se pueden cargar que también pueden empujar el trineo, mientras que todos los modelos tienen puntos de sujeción para remolcar correas. La versatilidad del trineo le permite programar una serie de entrenamientos diferentes para apuntar a beneficios musculares específicos, desarrollo del sistema energético o acondicionamiento general.
1. Sin carga excéntrica
Sin duda, la principal ventaja de utilizar un trineo es la ausencia de carga excéntrica, como probablemente ya sepas, la carga excéntrica (la parte negativa de un movimiento) genera grandes cantidades de tensión muscular, provocando daño y dolor muscular.
El entrenamiento en trineo no te dará el mismo ritmo muscular y hormonal que el entrenamiento de fuerza tradicional, lo que te permitirá programarlo regularmente sin interferir con otros elementos de entrenamiento. Sin embargo, ten en cuenta que, incluso sin el elemento peculiar, el entrenamiento en trineo ofrece un entrenamiento brutalmente desafiante.
2. Mejora la aceleración
La aceleración es crucial para muchos deportes. El entrenamiento en trineo te permite realizar un trabajo tradicional de estilo sprint sin interferir demasiado con la mecánica del sprint. El sprint cargado obliga al cuerpo a trabajar más duro y reclutar más músculo, lo que resulta en mejoras significativas en la potencia y la velocidad. Hay una buena investigación. demostrando los beneficios del entrenamiento en trineo en tiempos de sprint en comparación con el sprint solo.
3. Fuerza funcional y acondicionamiento
Cuando digo funcional, me refiero a la capacidad de manipular el entrenamiento del trineo para producir muchos efectos diferentes de entrenamiento muscular o energético. Pruebe los arrastres ligeros o los sprints para aumentar la aceleración y la velocidad, los tirones de trineo pesados máximos para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo o los tirones de trineo pesados por tiempo para los beneficios de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Dado que la mayoría de los deportes o actividades físicas requieren que usted supere la resistencia durante el movimiento (por ejemplo, el peso corporal o la resistencia externa), el trineo tiene una transferencia útil al deporte.
Arrastre trasero de trineo
4. Carga muscular y articular reducida
La naturaleza pesada del trineo lo limitará a esfuerzos de baja velocidad y / o de corta duración. Esto reduce por naturaleza la carga sobre las articulaciones y los músculos. Esto es de particular interés para los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia, ya que proporciona una medio de acondicionamiento sin golpear su cuerpo o requerir grandes períodos de recuperación.
5. Prevención de lesiones y rehabilitación
La falta de excéntricas y la carga articular resultante del entrenamiento con trineo lo hacen ideal para la prevención de lesiones o el entrenamiento de rehabilitación para atletas enfocados en la parte inferior del cuerpo. Personalmente lo usé como mi forma principal de entrenamiento y acondicionamiento específico para correr cuando regresé de una cirugía de rodilla. Hace tres años. Recomiendo encarecidamente lo mismo a cualquier persona que regrese de lesiones de rodilla, tobillo o cadera.
6. Variedad y placer
Ya sea que sea un atleta o un guerrero de fin de semana, el entrenamiento en trineo ofrece algo diferente a los métodos de entrenamiento normales. Aunque desafiante, también agrega un elemento verdaderamente único de diversión y variedad a su entrenamiento.
Como se mencionó anteriormente, puede empujar, tirar o arrastrar un trineo. La referencia, los arrastres hacia adelante y los empujes son útiles para el trabajo de velocidad (por ejemplo, esprintar) y se dirigen principalmente a la cadena posterior, mientras que los arrastres o los tirones del trineo trasero son brutales en los cuádriceps. Los trineos también ofrecen la capacidad de tirar o tirar de los laterales, lo cual es fantástico para apuntar a los músculos clave, a menudo infrautilizados, de la musculatura de la cadera.
En términos de arnés, recomiendo usar un sistema basado en chaleco para todos los arrastres y tirones hacia adelante y un TRX o algo similar para todos los arrastres y tirones hacia atrás o hacia los lados.
No hay una regla fija sobre esto y la búsqueda continúa evolucionando, por lo que depende de sus objetivos de programación. Por lo general, cuanto más ligera sea la moto de nieve, más se concentrará en la aceleración y los beneficios relacionados con la velocidad. Los trineos más pesados se centrarán en la máxima fuerza y / o beneficios de resistencia: como regla general, apunte a un peso del trineo del 10-15% para el trabajo de aceleración y hasta del 40 al 45% del peso del trineo para obtener resultados más basados en la fuerza.
Freno lateral del trineo
Para los atletas de resistencia, especialmente los corredores, una sesión de fuerza / potencia combinada con un poco de trabajo de tolerancia al lactato es un excelente sustituto de una sesión de carrera. La recomiendo especialmente al comienzo de la temporada o durante una fase básica en lugar de una carrera larga o lenta para obtener calidad. fuerza y trabajo cardiovascular.
Aquí está mi entrenamiento en trineo para comenzar. Comienza con protocolos basados en fuerza / potencia que se transforman gradualmente en un enfoque en la tolerancia al lactato a medida que avanza y finaliza la sesión. También incorpora un movimiento multiplanar para reforzar el paso al correr en todas direcciones.
Carga el trineo al 40-45% del peso corporal
Repita A1-A4 por un total de cuatro vueltas:
Descargar el trineo para B C
Pruebe este entrenamiento e informe, y sugiera cualquier otro protocolo eficaz que haya probado en los comentarios a continuación.
Lecturas adicionales
REFERENCIAS
1. Lockie, Robert G. et al. «Los efectos de diferentes protocolos de entrenamiento de velocidad sobre la cinemática de aceleración del sprint y la fuerza y potencia muscular en atletas de deportes de campo»; Journal of Strength and Conditoning Research; Junio 2012.