Cada vez que empiezo a hablar sobre el entrenamiento con sacos de arena, escucho la voz del famoso jugador de baloncesto Allen Iverson en mi cabeza. ¿Por qué diablos iba a escuchar tal cosa? Iverson es famoso por responder a la pregunta de un periodista sobre practicar con «¿Estamos hablando de práctica?»
Cuando hablo de sacos de arena, creo que mucha gente piensa, «¿sacos de arena?»Oh, ¿en serio?¿Estamos hablando de sacos de arena? Como si no hubiera mucho que decir, sin embargo, después de considerar estos tres puntos, espero cambiar radicalmente de opinión.
- El entrenamiento con sacos de arena no es nuevo.
- Pero cómo lo vemos.
- Cómo lo usamos y cómo pensamos debería serlo.
- A menudo pregunto a la gente: «Si los sacos de arena no son nuevos.
- ¿por qué nunca han sido el objeto o la piedra angular de la mayoría de los programas de acondicionamiento físico?»»Solo podemos encontrar tres respuestas a esta pregunta:.
Creo que el entrenamiento con sacos de arena funciona, y no solo funciona, sino que cambia el juego, así que la primera idea está fuera de la ventana, así que cuando tengo esta discusión con la gente, tomo las dos últimas respuestas por defecto. Pero por ahora, centrémonos en la tercera idea de programación e implementación.
La mayoría de la gente intenta implementar sacos de arena en el mismo rango que las mancuernas. Se agachan, limpian, aprietan, se enganchan y tal vez se rompen. Lo hacen por un valor de impacto y terminan viendo poco valor ya que tratan el saco de arena como una barra. un bar. Opera de acuerdo con un conjunto de principios completamente diferente y un concepto completamente diferente de pensamiento global.
Sí, puede usar el saco de arena para algunos trabajos de tipo mancuerna, pero la mayoría de la gente no entiende cómo funciona el saco de arena de manera diferente. Aquí hay dos ejemplos clásicos:
¿Por qué limpiar el saco de arena es diferente? Pregúntele a la mayoría y le responderán porque es «inestable». Ese no es el caso. El saco de arena en una limpieza siempre se mueve a través de un plano vertical para que no haya tanto movimiento de peso.
La diferencia está relacionada con la distancia entre la mano y el centro de gravedad del peso. Al limpiar en la barra, el peso se mueve contigo porque ingresas al centro de gravedad. En el caso del saco de arena, el peso se aleja de tu cuerpo cuando tiras porque la mano está mucho más lejos.
¿Por qué las sentadillas de carga frontal (Zercher) son diferentes de una barra?La mayoría lo volverá a decir porque la carga es inestable. Nuevamente, este no es el caso. Una vez que sostienes la bolsa de arena, el peso no puede cambiar realmente. La diferencia está relacionada con el tamaño del saco de arena. Sostener un saco de arena pone los brazos más lejos del cuerpo que una barra. Esto aumenta la tensión en el tronco y hace que el peso sea mucho más pesado.
Comprender estos conceptos nos ayuda a reconocer los atributos únicos del saco de arena más allá de una «carga inestable». Estos dos ejemplos nos llevan a nuestro principio.
La barra atrae a las personas porque pueden cuantificar fácilmente la carga; pueden subir cinco libras y rastrear eso a lo largo del tiempo; sin embargo, si el simple cambio de carga fuera la mejor y única variable, tendríamos personas levantando y en cuclillas de 4,000 a 5,000. libras en algún momento a lo largo de los años. Hasta donde yo sé, aún no ha sucedido.
Tratar de aplicar los conceptos de carga incremental a un saco de arena no es práctico e innecesario. Ponerlo en paquetes pequeños de cinco libras puede interrumpir el movimiento adecuado del saco de arena. Pero lo mejor de todo es que no es necesario.
La mejor parte del saco de arena no es necesariamente inestable. Este es el mayor número de variables de entrenamiento que podemos usar para mejorar la fuerza. En nuestro sistema de entrenamiento de Resistencia Variable Dinámica (DVRT), hablamos mucho sobre cuatro variables de entrenamiento importantes que generalmente se pierden:
La posición de espera significa que vamos cambiando gradualmente la forma en que sujetamos el saco de arena para cambiar el estrés aplicado al cuerpo. En la formación de sacos de arena, tenemos más de once estaciones de mantenimiento para lograr este objetivo. Una barra tiene cuatro o cinco. Es una variable de entrenamiento importante y eficaz que más falta.
La posición del cuerpo se refiere a cómo nos paramos cuando levantamos el saco de arena, hacer ligeros cambios en la posición de nuestro cuerpo puede cambiar por completo la sensación de un ejercicio, tener a las personas limpias desde una posición bilateral típica es una cosa, pero simplemente moverlas a una posición escalonada y la limpieza cambia por completo. Hacemos esto en el entrenamiento de peso corporal todo el tiempo. Te preguntas por qué no lo usamos en el entrenamiento de carga externa.
Los planes de movimiento también deben ser progresivos. El simple acto de caminar requiere los tres planos, pero la mayoría de los levantamientos se basan únicamente en el plano sagital. La introducción de diferentes planos de movimiento funciona mejor resistiéndolos primero (es decir, en sentadillas con hombros, ranuras de rotación, arrastres laterales). , podemos revisarlos. En DVRT empezamos sagital, introducimos frontal y finalmente enseñamos transversal. Pasamos de estable a inestable, como en todos los ejercicios.
Estabilidad de la herramienta. Como mencioné, la mayoría piensa que los sacos de arena aún son inestables, pero la verdad es que pueden ser estables o inestables dependiendo de la necesidad y el propósito del ejercicio. Lo único que ninguna otra herramienta puede hacer es cambiar su tamaño, pero en Al hacerlo, con sacos de arena, podemos optar por hacer que una carga sea estable o inestable. Es una gran variable para enseñar progresiones y construir el éxito.
Desafortunadamente, con tantas formas de progresar, de tener variedad y de usar sacos de arena, una gran mayoría de personas terminan corriendo con sacos de arena, ¿es eso posible?Seguro, ¿es genial? Oye.
Una vez que comienzas a usar los sacos de arena de la forma en que están diseñados, abres un mundo completamente nuevo de posibilidades y soluciones a las necesidades de entrenamiento. Aquí tienes un ejemplo:
Estos son doce tipos diferentes de limpiezas para todos los propósitos diferentes, sin siquiera usar todas nuestras variables. Si agregamos una posición de espera a nuestros cálculos, nuestro número total de limpiezas potenciales supera las cuarenta. Y no son solo variaciones, sino intencionales. progresiones.
El saco de arena de forma lenta pero segura tiene un impacto cada vez más importante en el estado físico. Usarlo de la manera correcta y mirarlo desde una nueva perspectiva no solo le brindará una nueva y emocionante herramienta de entrenamiento, sino una manera mucho mejor de obtener resultados.