Una de las formas más rápidas de mejorar nuestra capacidad de movimiento natural es entrenar las caderas. Para un mejor rendimiento, las caderas deben poder moverse suavemente de manera estable y tener la capacidad de generar fuerza desde diferentes ángulos.
Evaluar esta capacidad básica de la cadera e incluir un entrenamiento de movimiento que desarrolla la función de la cadera en progresión natural mejora nuestra capacidad de movimiento. A continuación, presentamos algunos ejercicios de movimiento simples y efectivos que necesita para mejorar el rendimiento de la cadera y, por lo tanto, el rendimiento deportivo.
- El punto ideal para el desarrollo de la cadera en el mundo real es entrenar un movimiento natural efectivo y luego agregar un entrenamiento de resistencia adecuado para obtener ganancias adicionales en el rendimiento.
- Los movimientos de conducción son la clave para la longevidad y garantizan que el desarrollo posterior de la fuerza se base en una buena mecánica.
Los ascensores olímpicos tradicionales y otras formas de entrenamiento con carga son esenciales para ganar fuerza en la cadera, pero muchas personas realizan estos levantamientos de manera incorrecta o son malos para empezar. Agregar entrenamiento de resistencia intenso a un motor mediocre da como resultado ganancias y lesiones de bajo rendimiento. las variables que afectan la mecánica de la cadera hacen que la técnica, las habilidades y el control motor sean esenciales.
Tome la sentadilla, por ejemplo. La forma perfecta de sentadillas es un poco un mito y realmente varía de un cliente a otro. La anatomía y la mecánica de las articulaciones, el rendimiento muscular y la posición de la rodilla / cadera son algunas de las variables que afectan la optimización de la sentadilla olímpica tradicional. El examen de la función básica de la cadera debe realizarse antes del entrenamiento de resistencia.
La sentadilla funcional tipo FMS es una de mis evaluaciones de primera línea favoritas para la movilidad de la cadera, el rendimiento muscular y el control motor. Entender que la anatomía individual afecta esta evaluación simple es esencial cuando la sentadilla funcional se considera una herramienta de evaluación.
Una simple modificación de la prueba de sentadilla funcional puede ayudar a identificar problemas que pueden requerir algo más que trabajo de movilidad de la cadera. El fisioterapeuta Phil Malloy hace un gran trabajo explicando la prueba de sentadilla funcional:
Una vez que se resuelven los problemas estructurales de la cadera u otras señales de alarma, mi tipo favorito de entrenamiento de movilidad de la cadera es una rutina de flujo de cadera. La ventaja de los ejercicios de flujo de tipo natural es que requieren tanto estabilidad de la cadera como movilidad (estabilidad dinámica), y a menudo proporcionan Mejoras rápidas Dean Somerset, entrenador y creador de Ruthless Mobility, ofrece aquí un ejemplo de una serie básica de flujo de cadera:
El déficit del glúteo máximo y del glúteo medio se ha propuesto como predictor de lesión en deportistas1. Estos dos músculos son los principales estabilizadores de la cadera. La función de los estabilizadores de la cadera se ha comparado con la del manguito rotador del hombro. 2 Al igual que con el hombro, es útil evaluar la función de estos músculos y sus patrones de disparo.
El uso de dispositivos como EMG para medir la activación de los glúteos es costoso y engorroso, pero las evaluaciones más simples y menos científicas de la función glútea máxima y media también son muy efectivas. La evaluación de esta función básica le dice mucho sobre la capacidad de movimiento de un individuo.
El glúteo mayor es el más grande de los músculos glúteos. Se piensa que las funciones generales del músculo son la extensión de la cadera, la aducción y la rotación externa. También hay evidencia del importante papel de los glúteos máximos en el cierre forzado o estabilización por compresión de la articulación SI. un debate en la literatura médica sobre el papel del glúteo máximo, es bastante obvio que es un estabilizador de cadera importante.
Mi técnica de evaluación de glúteos máxima preferida es similar a la que se muestra a continuación, según lo explica el Dr. John Gibbons. El objetivo es identificar anomalías probando el patrón de fuego máximo de las nalgas en una posición reclinada con palpación y movimiento. El lado de las nalgas máximas del otro con una contracción isométrica también es una evaluación útil para el control motor.
Realizar una evaluación básica como ejercicio puede ayudar con los patrones de activación de los glúteos máximos. Los modelos de soporte de decúbito dorsal también son útiles para trabajar en problemas de control motor y de tiro segmentado de los glúteos máximos. Los modelos de conducción básica son un elemento clave del desarrollo de la movilidad y algo que me gusta hacer incluir en las primeras etapas del entrenamiento, independientemente de las evaluaciones de los modelos de tiro.
En 2008, los investigadores del Carmel College en Auckland, Nueva Zelanda, identificaron la disfunción de los glúteos como uno de los déficits de cadera más comunes. 2 Los investigadores describieron un proceso de revisión y evaluación para identificar problemas en los glúteos medios. Las pruebas incluían elevaciones laterales de las piernas (abducción) o pinzas. movimientos acostados de lado.
El propósito del procedimiento de prueba era ver si los glúteos estaban activos durante sus movimientos dedicados en relación con TFL o psoas (una aberración común). La palpación (tocar físicamente) los glúteos durante el movimiento es útil para ver si están activos en comparación con el músculos anteriores de la cadera muscular. Los exámenes de carga incluyen actividad en posición unilateral o sentadillas funcionales en busca de una caída de la cadera o un colapso en valgo.
Mike Reinold, fisioterapeuta y fundador de Champion Physical Therapy and Performance, describe el proceso aquí.
Las evaluaciones descritas anteriormente también pueden ser ejercicios correctivos útiles. Mi preferencia personal es utilizar movimientos de equilibrio de posición cerrada y ejercicios de salto y aterrizaje para entrenar los estabilizadores de los glúteos medianos y laterales de la cadera. Dos de mis ejercicios MovNat favoritos para el entrenamiento funcional de los glúteos son un ejercicio de equilibrio sobre un objeto estrecho o ejercicios de salto y aterrizaje.
La función mejorada de la cadera es uno de los primeros lugares en los que he estado buscando para obtener ganancias significativas en la capacidad de mis clientes para moverse mejor. Las pantallas para correr para la función y la movilidad de los músculos de la cadera ayudarán a identificar las áreas problemáticas que afectan el desempeño del movimiento y ayudarán a prevenir lesiones.
La adición de ejercicios básicos de movimiento es una mejora en cualquier régimen de entrenamiento o plan de bienestar general. Hágase un favor y construya una base sólida para el movimiento, la locomoción y el desarrollo de la potencia efectivos examinando adecuadamente las caderas.
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referencias
1. Nadler SF et. al. , «Relación entre el desequilibrio muscular de la cadera y la aparición de dolor lumbar en atletas universitarios: un estudio prospectivo». Bitter Day of Phys Med and Rehab. 2001; 80 (8): 572-577
2. Fry AC. , Et al. , «Efecto de la posición de la rodilla en las parejas de cadera y rodilla durante la sentadilla con mancuernas». Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento, 2003; 17 (4), 629?633
3. Bunker TD. , Et al. , (1997). » Desgarro del manguito de los rotadores». J Bone Joint Surg Br. Julio de 1997; 79 (4): 618-20.
4. Presswood L, Cronin J, et. Al. » Gluteus Medius: Anatomía aplicada, disfunción, evaluación y fortalecimiento progresivo». Diario de fuerza y cond. 2008 octubre; 30 (5): 41-52.