Hay pocas cosas de las que a las mujeres les gusta hablar menos que de la menopausia, pero para optimizar sus resultados de salud y estado físico durante este momento crítico, necesita pensar, y sí, hablar de ello. Su cuerpo sufre muchos cambios radicales que, entre otras cosas, afectará su capacidad para entrenar y los resultados que puede esperar de este entrenamiento.
Como hombre, nunca y nunca pasaré por la menopausia; sin embargo, mi experiencia con muchas clientas de la menopausia me ha permitido saber qué esperar de tu entrenamiento. Si bien no puedo hablar sobre las realidades diarias de la menopausia, te ofrezco consejos sobre cómo estos cambios afectan su forma física y las vías de pérdida de peso.
- Independientemente de su edad o sexo.
- La forma más rápida de descarrilar su motivación para el entrenamiento es compararse con los demás.
- La comparación no conduce a nada más que al desánimo o al falso orgullo.
- Dependiendo de la persona que elija para comparar y su desempeño en un día determinado.
- Ambas opciones no tienen sentido.
- Si te estás acercando o estás en la fase de la menopausia.
- Probablemente hayas descubierto la inutilidad de compararte con las mujeres jóvenes de la clase.
- Por no hablar de los hombres; sin embargo.
- Es fácil caer en la trampa de compararte con tus pares directos.
- Especialmente amigos cercanos en una etapa similar de la vida.
Tenga en cuenta que la menopausia es como la pubertad; Es simplemente un término amplio que usamos para describir una amplia gama de cambios fisiológicos. Todos experimentarán estos cambios en diferentes momentos, de diferentes maneras y en grados radicalmente diferentes. Hay muchos universales, pero la menopausia se define mucho más por la inmensa diferencias e imprevisibilidad que por las similitudes.
Todas las mujeres comienzan la menopausia a diferentes edades y los síntomas y la gravedad varían ampliamente. Su estructura genética personal y su historial reproductivo juegan un papel clave. Por ejemplo, las mujeres que tienen muchos hijos tienden a entrar en la menopausia antes y las mujeres de ascendencia asiática tienden a tener menos sofocos frecuentes y menos severos (aunque muchos estudios lo atribuyen a factores dietéticos; más información por venir). Su estilo de vida y dieta también juegan un papel esencial en cómo y cuándo su menopausia. Este artículo tiene como objetivo ofrecer consejos sobre cómo puede ajustar su hábitos y prácticas para optimizar su salud y felicidad mientras navega por este período de transición.
Muchas mujeres experimentan un aumento de peso significativo y aparentemente inexplicable durante la menopausia, mientras que otras no. Muchos factores pueden explicar esto, pero una disminución en la sensibilidad a la insulina es probablemente el culpable. Este es un proceso complejo, pero esencialmente, la insulina es la hormona que le dice a su cuerpo qué hacer con el azúcar en sangre. Nuestro cuerpo produce insulina para comunicarse con nuestras células para absorber la glucosa en sangre para usarla como combustible o almacenarla como glucógeno.
Una disminución en la sensibilidad a la insulina (también llamada resistencia a la insulina) significa que su cuerpo es menos sensible a los efectos de la insulina, lo que significa que sus células no absorberán el azúcar en la sangre con tanta eficacia, dejando mayores cantidades de glucosa circulante eventualmente almacenada en forma de grasa. Ocurre naturalmente con el envejecimiento (también en los hombres), esto parece volverse particularmente notable durante y después de la menopausia. Su relación con la comida se vuelve cada vez más importante a medida que ingresa a este período de su vida.
Vinculada a su sensibilidad a la insulina, la tolerancia a los carbohidratos describe la capacidad de su cuerpo para utilizar los carbohidratos. La tolerancia a los carbohidratos describe aproximadamente la cantidad de carbohidratos que necesita por día, en un momento dado y en qué momentos del día.
Su tolerancia a los carbohidratos y su sensibilidad a la insulina varían según el entorno hormonal de su cuerpo. Además de durante y después de la menopausia, es mucho más probable que almacene grasa corporal y experimente poca energía debido al estrés como el alcohol, la falta de sueño y un estilo de vida estresante.
Si tiene un plan nutricional establecido pero nota que su cuerpo reacciona de manera diferente cuando entra en la menopausia, probablemente deba volver a examinar su ingesta de carbohidratos. Evite las comidas ricas en carbohidratos en cualquier momento, excepto después del ejercicio. proteínas para estas comidas.
Utilice la siguiente guía como punto de partida para descubrir cómo llenar su plato:
Para las comidas después del ejercicio, haga algunos cambios
Estas pautas lo ayudarán a mitigar los efectos de almacenamiento de grasa de la disminución de la sensibilidad a la insulina y garantizarán que obtenga suficiente grasa en la dieta. No tenga miedo de las grasas en la dieta; su cuerpo lo necesita para muchas funciones clave, especialmente durante la menopausia. Las grasas saturadas ayudarán a producir y equilibrar sus hormonas. Las grasas dietéticas también ayudan a absorber y transportar las vitaminas liposolubles, muchas de las cuales contribuyen a la asignación de minerales. Esta es una función clave para desarrollar y mantener la densidad ósea, quizás el efecto físico más importante de la menopausia.
Durante la menopausia, profundice su relación con su cuerpo y aumente su compromiso con la salud y el bienestar. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
Probablemente perderá densidad ósea durante la menopausia. Este es quizás el síntoma más universal de la menopausia. Afortunadamente, puede mitigar o prevenir este efecto ajustando su nutrición y entrenamiento.
Las mujeres posmenopáusicas y posmenopáusicas pierden densidad ósea porque su absorción de calcio disminuye considerablemente durante este período: hasta un 50% desde la adolescencia. Antes de que se pierda y compre suplementos de calcio, comprenda la causa principal. Muy a menudo, la escasez de calcio es un problema de absorción y asignación en lugar de ingesta insuficiente. Es posible que no consuma suficiente calcio, pero el calcio que ingiera puede que no llegue a los huesos.
Para asegurar una absorción y un uso óptimos del calcio, priorice la vitamina D. La luz solar natural y sin filtrar sigue siendo la mejor fuente absoluta de vitamina D. Para producir vitamina D, necesitamos que los rayos UVB entren en contacto directo con nuestra piel. Tenga en cuenta que el vidrio y el protector solar pueden bloquea hasta el 99% de los rayos UVB, lo que hace que la luz solar que absorbe a través de estos medios sea prácticamente inútil para la producción de vitamina D. ¡Sal y absorbe estos rayos! Tan solo 20 minutos de luz solar sin filtrar pueden proporcionar suficiente vitamina D cada día (dependiendo de su complexión, época del año y ubicación en la Tierra).
Los suplementos de vitamina D (D2 y D3) son efectivos para quienes no pueden producirlos de forma natural. Las cantidades recomendadas varían considerablemente de persona a persona y el exceso de suplementos puede tener efectos dañinos. Para una dosis precisa, consulte a su médico.
Ahora que ha asegurado una vitamina D óptima, podemos hablar del calcio en sí. Al igual que con la vitamina D y todos los demás nutrientes, las formas que se cultivan en la Tierra son las mejores. Busque alimentos que sean naturalmente ricos en calcio, como verduras de hoja, legumbres, frutos secos y semillas ¡Perfecto, estos ya están en su plato al moderar su ingesta de carbohidratos!Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas con muy baja absorción, pero casi cualquier persona puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de fuentes naturales.
El método final y más importante para mantener la densidad ósea es evitar una dieta ácida limpia. La carne y los cereales tienen un efecto ácido neto cuando los descomponemos, mientras que las frutas y verduras tienen un efecto neto básico o alcalino (lo opuesto al ácido). Su cuerpo tiene una capacidad increíble para equilibrar la acidez de su ingesta nutricional para crear el nivel que necesita. Desafortunadamente, para equilibrar la acidez, su cuerpo utiliza sus reservas minerales, las más abundantes de las cuales son sus huesos. calcio y otros minerales de los huesos para neutralizar una dieta ácida. Priorice grandes porciones de frutas y verduras para equilibrar la proporción ácido / base de modo que su cuerpo no necesite usar minerales para hacerlo por usted. También evite grandes cantidades de alimentos ácidos como carnes y cereales.
Muchas mujeres cercanas a la menopausia siguen una dieta establecida de clases de yoga y cardio, nunca aconsejaría quitar las clases o ejercicios que te gustan, sin embargo, si caes en la categoría de mujeres que no incorporan ningún entrenamiento de resistencia en su programa, sí lo haces. nada para mitigar la pérdida casi segura de masa magra y densidad ósea. Lo sentimos, estas mancuernas de 5 libras y las pesas rusas de 10 libras de tus clases de cardio no brindan suficiente fuerza o carga.
Necesitas un entrenamiento de resistencia intensivo para mantener y mejorar tu densidad ósea. Entiende que pesado como pesado en relación con tu tamaño y fuerza. Ten en cuenta que no necesitas levantar toneladas de peso o engordar. Solo necesitas probar los límites de su fuerza física. Utilice movimientos como estos para aplicar de forma segura una carga pesada a su sistema. Priorice el uso de la carga más pesada que pueda manejar con seguridad. Todos estos movimientos se centran en el compromiso total y el tiempo energizado.
Su cuerpo puede perder densidad ósea de forma natural, pero no necesita aceptar esto como una frase de osteoporosis o fragilidad. Con algunos ajustes en sus hábitos, puede mantener una buena salud ósea más adelante en la vida.
Al igual que la densidad ósea, la mayoría de las mujeres comienzan a experimentar pérdida de masa muscular magra en la menopausia. Al igual que con la densidad ósea, esto no significa necesariamente una sentencia automática. Mantener una masa magra fuerte (por no decir enorme o grande) optimiza la salud de todos. independientemente de la edad o el sexo. La mitad de la vida y la menopausia generalmente resultan en pérdidas significativas de masa magra. Mantener y desarrollar la masa magra es ahora más importante que nunca.
La masa muscular no solo es importante para mantener su fuerza y vitalidad; el tejido muscular necesita combustible y absorberá el azúcar en la sangre cuando se lo solicite. Construir y mantener una masa magra son formas excelentes de evitar los efectos de la disminución de la sensibilidad a la insulina. Esto a su vez promueve un nivel saludable. de grasa corporal.
Incorpore una resistencia fuerte en los movimientos funcionales para obtener el mayor beneficio en la construcción y el mantenimiento de su masa muscular. Concéntrese en movimientos que apoyen sus actividades diarias. Algunas de las mejores opciones son:
Con algunos ajustes o adiciones a su programa de ejercicios, puede mantener e incluso aumentar su masa muscular magra durante la menopausia.
El control del estrés ayudará a aliviar otros síntomas emocionales y fisiológicos como el insomnio, la irritabilidad y los sofocos. Es más importante que nunca eliminar (o al menos moderar) los factores estresantes de tu vida. Evita las altas cantidades de cafeína y alcohol. Evita los alimentos que provocan el estrés. inflamación como azúcar, cereales y productos lácteos Duerma lo suficiente y actividades para aliviar el estrés como caminar, meditar o hacer yoga.
Recuerde que su experiencia con la menopausia será única. Comprenda qué tipos de síntomas puede esperar y qué patrones puede modificar o introducir para mitigarlos.
La mayoría de las recomendaciones aquí son interdependientes. Por ejemplo, si se adapta a una mayor resistencia a la insulina eliminando almidones, azúcares y cereales y priorizando las verduras, estos hábitos también ayudarán a mantener la densidad ósea al proporcionar más calcio en la dieta y reducir la acidez neta de su dieta. calmante para el estrés y la oportunidad de tomar algunos rayos para aumentar la producción de vitamina D.
La menopausia significa muchos cambios importantes para su cuerpo, pero la menopausia también ofrece la oportunidad de profundizar su relación con su cuerpo y llevar su compromiso con la salud y el bienestar a un nivel récord.
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