Hay una gran lista de ejercicios para los glúteos. Hazlos correctamente, usando buena forma e intensidad, y es probable que tengas una espalda fuerte y bien hecha. Aquí hay tres que recomiendo. Son fáciles de hacer y puedes hacerlo en casi cualquier lugar y también son excelentes adiciones a tus programas de entrenamiento habituales.
Este movimiento de bajo impacto resultó ser el rey de los ejercicios de glúteos, abre los flexores de la cadera, activa los glúteos mientras trabaja el tronco, mejora la fuerza de los glúteos, aumenta el tamaño de los glúteos, te ayuda a mejorar estética de los glúteos consiguiendo glúteos más altos, redondeados y firmes.
- Reduce el riesgo general de lesiones.
- Ya que unos glúteos fuertes pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y también afectar positivamente la mecánica de las caderas.
- Rodillas.
- Tobillos y pies.
La adición de bandas y resistencia elástica es una excelente variante para fortalecer y estimular tus glúteos. Para hacer las cosas más difíciles, usa una barra y aumenta la carga. Otra forma de intensificar y aislar los glúteos es aplicando un empuje de cadera en una pierna. También puede agregar pesos y bandas de resistencia a esta variante.
Para cambiar, comience usando su propio peso corporal al empujar su cadera y coloque una mini banda alrededor de sus muslos.
1. Comience con los omóplatos contra un banco. Puede extender los brazos sobre el banco para mayor estabilidad. Si sus hombros no llegan al banco, es posible que deba comenzar con las nalgas ligeramente apoyadas en el piso.
4. Aprieta los glúteos, levanta las caderas y mantén la posición durante uno o dos segundos. No extienda demasiado la zona lumbar en la parte superior.
Me encantan las ranas de pedestal porque sientes que los glúteos se activan en mayor grado. Estos ejercicios son muy fáciles de realizar y son un excelente ejercicio de peso corporal para agregar a tu rutina. Las ranas también han hecho una excelente regresión para aquellos que tienen problemas para sentir su peso corporal. glúteos durante los empujes de cadera, sentadillas o levantamientos de suelo.
Puede agregarlos durante su calentamiento como ejercicio de activación de glúteos durante el calentamiento general antes del entrenamiento de fuerza (3 series de 10 repeticiones), o como finalizador al final de un entrenamiento para quemar los glúteos (2-3 series de 20-30 repeticiones).
¡Las conchas son una forma fantástica de fortalecer tus glúteos y captores!Este es un ejercicio de abducción de cadera que puedes usar para activar tus glúteos y fortalecerlos dependiendo de la tensión de la banda.
Es un ejercicio accesorio muy fácil y de bajo impacto para incorporar entre levantamientos pesados, días de recuperación y durante los calentamientos para la activación.
2 Acuéstese de lado con una cadera apilada directamente sobre la otra con el fémur en un ángulo de 45 grados y las rodillas dobladas a 90.
Para intensificar, retire la cadera acostada de lado en un banco. Si es nuevo en este ejercicio, comience con una banda más ligera o sin banda y haga una pausa en la parte superior del movimiento para un reclutamiento de glúteos óptimo.