Es posible que desarrollar la espalda no sea una prioridad en su lista de prioridades, ya que a menudo se considera un problema de la mujer, pero ya sea que entrene por su fuerza, función o estética, nada podría estar más lejos de la verdad.
Además de ser el grupo de músculos más grande del cuerpo humano, los glúteos son un elemento crucial de la fuerza general. Son la Gran Estación Central para cada movimiento y elevador importante, y los glúteos débiles significan elevadores débiles. Incluso cuando no son los motores principales, como al presionar hacia arriba o inclinarse en filas, los glúteos pueden ser el secreto poco conocido para mover un peso más grande que tal vez olvide.
- Muchos levantadores de pesas se burlarán de la idea de que pueden necesitar mejores glúteos.
- Pero hay varios factores a considerar cuando decidiste tomar tus glúteos.
- Me refiero a las cosas en tus propias manos.
Uno de los principales factores del dolor de espalda y la pérdida general de fuerza es el acto cada vez mayor de estar sentado. Vaya a cualquier lugar comercial, consultorio médico, mecánico o lavado de autos, y lo primero que hacen las personas una vez que se les informa que habrá una espera. es buscar un lugar para sentarse. Toda la posición sentada que hacemos literalmente aplana la espalda y ayuda a debilitar esa área. Si no la usas, la pierdes. El individuo sano promedio necesita pararse más.
Si tiene que esperar a que le reparen el automóvil, salga y salga a caminar. Compre un dispositivo de pie para el trabajo de oficina, si trabaja en una oficina. Realice reuniones a pie cuando solo haya unos pocos participantes. , tratar de evitar el acto de estar sentado constantemente es el primer paso hacia una mejor salud de los glúteos.
No voy a entrar en programas de revistas que te ofrecen innumerables ejercicios únicos: aisla tus glúteos. Para que puedas obtener beneficios reales de este tipo de rutinas, necesitas estar en el gimnasio para entrenar exclusivamente tus glúteos durante horas. ¿Quién tiene tiempo para eso? En cambio, quiero que aproveche al máximo su dinero; entrenar de la forma más óptima, eficiente y eficaz posible.
Hay muchos ejercicios que involucran a tus glúteos directa e indirectamente, así que aquí tienes una lista de los grandes bateadores. La mayoría de estos ejercicios tienen implicaciones para el desarrollo de los glúteos, por lo que no estás en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de rebotes con cable o levantamientos de piernas con pesas en los tobillos . Estos están diseñados para construir glúteos fuertes y funcionales que cumplen un propósito.
Empujes de cadera
El empuje de cadera es probablemente el desarrollador de glúteos más efectivo. Comience con solo el peso corporal, luego cambie a una placa de pesas o barra en las rodillas para obtener más resistencia. El truco es realizar este ejercicio de una manera lenta y controlada, sin empujar las caderas al azar sin rumbo fijo.
Pasos
Necesitarás usar un banco o caja lo suficientemente alto como para doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados cuando estés lanzando. Otro truco es presionar el talón en lugar de los dedos de los pies. De esta manera, se pondrá más énfasis. en tus nalgas.
Sentadilla y peso muerto
Pocos movimientos estimulan el desarrollo de los glúteos, como las sentadillas traseras y el peso muerto. Tus glúteos proporcionan una base de apoyo para cada levantamiento. Sin glúteos fuertes, tus números nunca subirán. El levantamiento de suelo rumano en particular le permite usar mucho peso y colocar los glúteos y los isquiotibiales en una posición de estiramiento que es rara en la mayoría de los ejercicios. Asegúrese de rotar las caderas, no la zona lumbar.
Sentadilla dividida búlgara
Al igual que una ranura, este ejercicio te permitirá utilizar un rango de movimiento mucho mejor mientras estiras tus glúteos. Gran parte de la carga se concentrará en los glúteos a través de las fases de estiramiento y contracción, lo que le dará a tus glúteos un entrenamiento increíble.
Ranura estática elevada del pie delantero
Como un cruce entre una sentadilla con una pierna y un paso estático, la hendidura del pie delantero elevado coloca un rango de movimiento más profundo en la pierna delantera, lo que le da a los glúteos un mejor estiramiento. encima.
Intenta entrenar dos veces por semana para acelerar el desarrollo de tus glúteos. También puedes hacerlo una vez a la semana además de tu día habitual de piernas.