El objetivo final de cualquier ejercicio básico debe ser proteger la columna vertebral. Las estrategias para la rigidez de la columna vertebral y la estabilización del tronco también deben transferirse directamente a los elevadores más grandes. Por eso es importante implementar ejercicios básicos específicos que se centren en las fuerzas que desea que ejerza la columna vertebral. resistir:
Estos ejercicios mantienen la salud básica que necesita para apoyar los esfuerzos atléticos.
- Dime la última vez que viste a alguien levantar 500 libras del suelo que no comprometió los músculos del tronco y del tronco.
- O ¿cuándo fue la última vez que viste a un atleta limpiar y sacudir 300 libras sin crear tensión central?.
Estas cosas no existen
Es imperativo tener una función básica eficaz durante el levantamiento de objetos pesados; Sin embargo, también necesita estos modelos básicos de entrenamiento impuestos en su tronco y columna vertebral para satisfacer las demandas de diversos deportes y esfuerzos deportivos.
Tomemos el ejemplo de un jugador de béisbol profesional que balancea un bate, un jugador de baloncesto profesional que cruza la pista o un futbolista profesional que golpea la pelota. Todos estos atletas generan poder y fuerza a través de sus corazones.
Agregue estos cuatro ejercicios a su programa de entrenamiento para asegurarse de crear un núcleo fuerte y poderoso desde todos los ángulos y en todos los aspectos:
La sierra para carrocería de tablones es extremadamente eficaz para enseñar el modelo anti-extensión.
Toma tu tabla RKC básica y auméntala en algunas muescas agregando el componente dinámico de resistencia a un cambio lineal de dirección. Aquí es donde entran en juego superficies deslizantes, como un par de deslizadores. una sierra, y es muy difícil.
Hacer esto
Este ejercicio es una progresión avanzada del puente lateral McGill original. La única diferencia es que usted se sienta boca abajo en posición supina, en lugar de a un lado. Se requiere un gran control corporal para girar, explotar y luego detenerse en la parte superior.
Piense en estas preguntas antes de hacer el ejercicio:
Una vez que haya dominado la plataforma lateral McGill con rotación con una forma y una técnica impecables, la respuesta a estas preguntas será un rotundo «sí».
Hacer esto
¿Quién pensó en darle a este ejercicio el nombre Dead Bug?En serio, pareces un insecto muerto. Soy un gran fanático del ejercicio básico de Dead Bug, pero me encanta cómo esta progresión avanzada pone aún más énfasis en un mayor compromiso del núcleo debido a la resistencia sobre el grupo.
Además, ahora te ves un poco más como un zombi tendido en el suelo. ¿Quizás deberíamos cambiar el nombre de este ejercicio a «Dead Zombie»?Lo escuchaste aquí la primera vez.
En una nota más seria, el Dead Bug con resistencia por encima de la cabeza está en mi estante superior de ejercicios básicos para enseñarle a un atleta cómo evitar la extensión lumbar excesiva y, lo que es más importante, cómo bloquear sus músculos abdominales durante los movimientos de las extremidades inferiores.
Es un ejercicio difícil. Necesita crear suficiente compromiso y fuerza abdominal para evitar que el grupo gane.
Hacer esto
Aunque la maleta de un brazo del granjero no se parece mucho a ella, en realidad estás haciendo un gran trabajo. Soy un gran fanático de crear tensión para entender la estabilidad. Necesitamos ser capaces de crear y apropiar un voltaje. durante la estabilidad, especialmente cuando se agrega un componente de movimiento dinámico.
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en la mano y agite el mango con fuerza. Haga lo mismo con la otra mano, pero con un objeto mucho más liviano como una botella de agua vacía o una pelota de béisbol. Ahora salga a caminar. Aunque el lado izquierdo que soporta el peso trabaja más duro, el lado derecho también funciona, incluso si tiene una capacidad menor, para que todo su núcleo funcione como un sistema.
Si tu corazón no se siente comprometido después de una serie a cada lado, tu peso es demasiado ligero, sin embargo, es muy importante que no vayas demasiado pesado hasta el punto de balancearte hacia un lado. El objetivo es mantener un alto y postura recta a lo largo de cada serie.
Hacer esto
La protección de la columna se logra mediante la fuerza del tronco y la capacidad de expresar poder con el control del cuerpo. Estos son los inquilinos de una columna construida para un alto rendimiento.
Todo lo que hacemos en el entrenamiento debe tener un efecto directo sobre el deporte y las actividades atléticas. La formación del núcleo no es diferente. Cubre todos los aspectos y ángulos del fortalecimiento del tronco y la estabilización de la columna para asegurar una columna fuerte y resistente construida para durar.
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