Se despierta con dolor lumbar y se va a la cama sintiéndose de la misma manera. La incomodidad es un recordatorio constante de su pérdida de condición física. Créeme, he estado allí. Sabes que algo anda mal. ¿Qué pasa?
Si está luchando con un dolor lumbar debilitante que no se debilita, se beneficiará más del tratamiento de fisioterapia y rehabilitación; sin embargo, la mayoría de las personas no se encuentran en esta etapa, por el contrario, simplemente están lidiando con una espalda baja débil y están en necesidad urgente de un buen entrenamiento de fuerza.
- Pero hay algo entre la fisioterapia y el culturismo.
- Esta es la zona gris también conocida como «prevención».
Mike Boyle explica cómo La prevención de lesiones [LCA] es simplemente un buen entrenamiento. ¿Reemplazar la palabra? ACL?¿con?¿espalda baja?y esta afirmación sigue siendo cierta. Verifique cada programa de tratamiento de fisioterapia y revise su prescripción para ejercicios de rehabilitación de la espalda baja. Haga lo mismo con todos los programas de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza, y vea qué ejercicios usan para desarrollar fuerza y estabilidad para sus clientes.
Notarás una tendencia. Hay una superposición que no se puede negar. La mayoría de estos ejercicios son los mismos para ambos extremos del espectro, la única diferencia son los niveles variables de progresión, regresión e intensidad.
Veamos estos ejercicios superpuestos para desarrollar una columna resistente y cómo puede incorporarlos a su entrenamiento.
Estos cuatro ejercicios son un seguro para su espalda. Arriba a la izquierda: tablero RKC; Arriba a la derecha: tabla lateral; Abajo a la izquierda: pájaro-perro; Abajo a la derecha: chuleta de media rodilla.
El aspecto más importante para acondicionar su tronco y fortalecer la integridad de su columna es una buena alineación de su caja torácica en su pelvis. Imagine que su caja torácica representa el piso superior de un edificio y su cuenca representa la planta baja de un edificio. Para que este edificio no se derrumbe, el piso superior (caja torácica) debe estar correctamente alineado directamente con el piso inferior (lavabo).
Una desalineación de la caja torácica y la pelvis eventualmente conduce a una sección media inestable que no se inicia para la potencia de salida. Esto puede causar un brote costal o inclinación pélvica anterior con un arqueamiento excesivo de la columna lumbar. No se puede desarrollar fuerza desde esta posición. Es probable que se produzcan lesiones generales o dolor.
El primer paso para adquirir la alineación correcta es incorporar patrones de respiración para un posicionamiento óptimo. Respirar puede parecer aburrido, pero es una de las habilidades más beneficiosas que puede desarrollar. Los ejercicios de respiración deben ser un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento porque se traducen directamente en movimientos y movimientos más fuertes y poderosos.
Hacer esto
Entrene la función, no la anatomía. Esto es especialmente cierto para el tronco y la zona lumbar. La columna es una articulación multisegmentaria única que requiere movilidad y estabilidad en diferentes áreas para funcionar a plena capacidad.
Las áreas articulares del cuerpo se alternan dependiendo de la movilidad y la estabilidad.
Dependiendo del abordaje articulación por articulación, la columna lumbar está destinada a la estabilidad, abajo encontramos las articulaciones de la cadera y arriba encontramos la columna torácica, en estas dos áreas buscamos lo opuesto a la estabilidad: la movilidad. La movilidad adecuada en las articulaciones de la cadera y la columna del pecho mejora nuestra capacidad para crear estabilidad en la columna lumbar.
Con este concepto, podemos comenzar a comprender que la columna lumbar estaba destinada a la estabilidad. El fortalecimiento de la estabilidad de la columna lumbar es el aspecto más esencial del desarrollo central.
Aquí hay cuatro ejercicios que servirán como bloques de construcción para crear una espalda baja fuerte y estable:
Este es, con mucho, el ejercicio más importante que jamás harás. Tiene una transferencia directa en todos los demás ejercicios y movimientos. La tabla RKC te enseñará cómo prepararte bajo el estrés de una carga pesada permitiéndote sentir una demanda de estabilización difícil. en todo su cuerpo debido a la máxima tensión de todo el cuerpo que crea.
Este ejercicio utiliza la misma posición de la columna que creó durante el ejercicio de respiración de pared 90/90. También necesita los músculos grandes de la espalda superior (es decir, el latissimus dorsi) y las cadenas posteriores (es decir, glúteos, isquiotibiales) para disparar todos los cilindros.
Asegúrese de utilizar una respiración lenta y controlada
Hacer esto:
Este aparador incorpora los mismos conceptos aprendidos en el ejercicio de respiración pared 90/90 y también en el tablero RKC, la única diferencia ahora es que estarás de un lado, lo que dificulta el ejercicio.
Siéntese en el suelo acostado de lado y, a partir de ahí, baje el codo hacia los pies para tirar de los músculos superiores de la espalda, esenciales para la estabilización de la columna y la respiración.
Aparece en su tablero lateral. Asegúrate de tensar los glúteos y los abdominales, como hiciste en la tabla RKC para crear tensión y estabilización de todo el cuerpo.
Hacer esto
El Dr. Charlie Weingroff habla de estabilidad como «control en presencia del cambio». Siempre me recuerda al ejercicio de perro pájaro. El objetivo principal aquí es mantener la misma tensión en todo el cuerpo que en el ejercicio de tabla RKC mientras extiende sus extremidades de control (es decir, brazo derecho y pierna izquierda) . Tome un descanso cuando regrese, luego alterne.
Esto puede parecer un ejercicio fácil, pero a menudo es un desafío debido a los mayores requisitos de estabilidad.
Hacer esto
La media chuleta de rodillas es una posición difícil que requiere tensión en el tronco y las caderas para estabilizar el cuerpo. Agregar el corte del brazo a través del cuerpo es una buena manera de separar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo (es decir, el tronco y las caderas) y la parte superior. movilidad corporal (es decir, hombros y rotación menor de la columna del pecho).
Este ejercicio es una excelente manera de mostrar su capacidad para controlar la parte inferior del cuerpo en presencia de cambios, en este caso, el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Hacer esto
Los movimientos y el rendimiento nunca deben verse interrumpidos por el dolor lumbar. Debes moverte, rendir y entrenar con una columna flexible diseñada para durar. La estabilización espinal es el primer paso para desarrollar esta resistencia a largo plazo. Tu movimiento y rendimiento progresarán una vez que lo hayas hecho dominado estos ejercicios básicos.
Otras formas de mantener la espalda sana: