Cuando nos interesa el fitness por primera vez, la razón más común es realizar cambios en nuestro físico. Anhelamos la fuerza. Anhelamos el atletismo, queremos sentirnos lo más invencibles posible en nuestra forma humana.
Cuando era un joven delgado, mi objetivo era tener un físico que pareciera un superhéroe. Quería ese aspecto. No tenía idea de cómo lograr este objetivo, pero estaba decidido a averiguar cómo.
- He usado muchas metodologías de entrenamiento diferentes en mi vida.
- Pero a la que sigo volviendo es a entrenar en reposo.
- La combinación de pesos relativamente pesados y períodos cortos de descanso hace algo especial para tu físico y rendimiento.
- Eso te convierte en una bestia.
No existe un programa de entrenamiento perfecto en el mundo, pero mi objetivo con mi programa de descanso es ayudarte a dar rienda suelta a la grandeza que hay dentro de ti.
Los pasantes han utilizado durante mucho tiempo los principios del descanso en el juego del fitness. El mayor maestro de la física, el Iron Guru Vince Gironda, defendió el entrenamiento de esta manera en la década de 1950.
El programa de entrenamiento más conocido de Gironda es el 8×8. Es un entrenamiento puro sin descanso. Un pasante realizaría 8 series de 8 repeticiones mientras usa un descanso de 15 a 30 segundos entre series. He hecho 8×8 y déjame decirte que cuando lo ejecutas correctamente, es absolutamente implacable. Con un programa tan difícil, hay No es ningún misterio por qué Gironda ha producido grandes culturistas. En los primeros días de entrenamiento, ¡la única forma de conseguir un buen físico era hacer un trabajo similar al de John Henry!
Supongamos que normalmente se pone en cuclillas a 225×5 durante 4 series, luego descansa durante 3 minutos entre rondas. Esto representa 12 minutos de descanso y aproximadamente 15 a 30 segundos de trabajo por serie. Probablemente esté cerca de 13 a 16 minutos en total para realizar estos ejercicios. 20 repeticiones.
Pero, ¿qué pasaría si hicieras 235×3 durante 7 series (3×7 – 21) descansando solo 1 minuto entre rondas?Esto representa 6 minutos de descanso más unos 10 a 15 segundos de trabajo por serie. Esto nos lleva de 8 a 10 minutos para realizar estas 21 series. repeticiones mientras usa una carga más pesada. Hace más en menos tiempo. ¿Crees que tus piernas reaccionarían de manera diferente si las entrenaras de esa manera?Sé que lo harán.
A este enfoque lo llamo rp-21, para el descanso de descanso 21. Este esquema le permite mantener el peso usado moderadamente pesado. He trabajado con muchos porcentajes y he descubierto que se beneficia más al usar un peso de 70 a 80 % de su máximo estimado de repetición.
Mi recomendación personal es comenzar siempre por la parte inferior de los porcentajes, si no te sientes cómodo comenzando con el 70%, aún tienes la opción de comenzar más bajo y progresar desde allí, solo estamos buscando progreso. Tu orgullo debe dejarse en casa si quieres crecer.
La apertura y los conjuntos de pesos pueden no parecer difíciles al principio dependiendo del peso que elijas. El objetivo es tener un punto de partida sobre el cual construir. A medida que avanza cada semana, el peso será más pesado y el resto se sentirá acortado.
Seguro que pronto te encontrarás con un muro de dolor y duda. Se acercará sigilosamente a ti como lo hizo Clubber Lang con Rocky en su primera pelea. Pero no se preocupe, este muro es temporal y eventualmente lo cruzará.
Sin desafío (aumento de carga o repeticiones, menor tiempo de descanso, etc. ), pierdes tiempo en el gimnasio. Tu cuerpo necesita y da la bienvenida a un nuevo estímulo para fortalecerse.
Por ejemplo, veamos Barry Bench
¿Puedes adivinar qué pasa con el físico de Barry? Barry termina con un cofre que no ha crecido desde que Arnold ganó su último M. Olympia.
Para evitar ser como Barry, sugiero un aumento de 2. 5 a 10 libras cada semana dependiendo del movimiento. Para los movimientos principales de la parte inferior del cuerpo, un aumento de 5 a 10 libras es estándar. El aumento típico en un movimiento importante de la parte superior del cuerpo de 2. 5 a 5 libras.
Si fallas, haces sentadillas y tu número total de repeticiones es de 15 para ese día, simplemente intentarás mejorar la próxima semana. Si no puedes lograr 21 repeticiones con un cierto peso en tres entrenamientos, experimentarás este movimiento por otro que se dirige a los mismos músculos.
Independientemente de lo que suceda cada semana, siempre debes ser responsable. RP-21 se basa en la responsabilidad. Sin él, no puedes progresar.
Ejecutará el esquema básico RP-21 como
Habrá dos días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Su ejercicio principal del día utilizará el esquema RP-21.
Movimientos RP-21 recomendados:
Nota: Con el tiempo, necesitará un cinturón de lastre para la barbilla y las piernas si aún no lo ha hecho.
Mire el video a continuación y siga leyendo para obtener más información sobre las tuercas y tornillos del programa:
Al comenzar cada sesión con 21 repeticiones de un ejercicio (7×3), cambiará a un patrón de 6×5. Las series de 6×5 son incineradores de músculos, ya que también se realizan con una carga moderada y un descanso de 30 segundos entre series. donde ganas tu acondicionamiento, carácter y resistencia.
Recuerdo la primera vez que usé el empuje de cadera con mancuernas con 6×5, sobreestimé mi fuerza y subestimé mi propio plan. En el tercer set, la bomba era profunda e insoportable. Después de la sexta, me costó mucho ponerme de pie, pero cuando me miré en el espejo, ¡vi un Minotauro!¡La bomba era seria!
La carga utilizada debe ser moderada o no tendrás posibilidades de completar la serie. Una vez que llegues a las 30 repeticiones en un movimiento dado, la próxima vez que hagas el movimiento, irás progresando agregando un poco más de peso.
Necesitarás hacerte una idea de tu máximo en cada ejercicio para saber dónde será tu punto de partida la primera semana, si el peso que has elegido te resulta demasiado pesado o demasiado ligero, puedes hacer ajustes.
A continuación, se muestra un ejemplo de mesociclo. Esto debe realizarse durante al menos tres semanas antes de descargar si es necesario.
Día 1: parte inferior del cuerpo
Día 2 – Parte superior del cuerpo
Día 3-OFF
Día 4-Cuerpo bajo
Día 5 – Parte superior del cuerpo
Día 6-Condición
Día 7-OFF
Las descargas son muy individuales. He experimentado con muchos esquemas de descarga para descubrir qué funciona para mí. Puedes descargar cuando lo consideres necesario para tu cuerpo.
La gente hace que la nutrición sea más difícil que aprender la ciencia de los cohetes. Su dieta debe coincidir simplemente con su objetivo. La forma más fácil de hacer esto es hacer coincidir sus macronutrientes con lo que está tratando de lograr.
Uno o dos días de acondicionamiento a la semana con este plan es una gran idea. El acondicionamiento real a menudo se pasa por alto o se realiza mal (ver máquinas «cardio». Los sprints (pista, pasto o colina) y el acondicionamiento del peso corporal son mis dos formas favoritas de aumentar su capacidad atlética mientras destripa la grasa corporal.
Cualquiera que elijas, asegúrate de que sea breve, intenso y relevante. Deja las sesiones de dos horas en la caminadora en Chloe Cardio en la sección «cardio».
Los programas de entrenamiento proporcionan las reglas y la estructura del juego. Incorpora el entrenamiento en reposo en tu entrenamiento anual para alcanzar nuevos niveles de fuerza, rendimiento y confianza.
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Fotos 1, 2, 3 y 5 cortesía de Shutterstock.
Foto 4 de ablight, vía Wikimedia Commons.