Las buenas progresiones del ejercicio son fundamentales para prevenir lesiones deportivas, desarrollar una fuerza duradera en un deportista y lograr objetivos deportivos, por eso, tras años de ser deportista y entrenador, me convertí en defensora de los movimientos complejos de bajo volumen para desarrollar la fuerza y las habilidades de Aquí compartiré una descripción general de este enfoque con usted, así como los conceptos básicos de mi estrategia de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La prevención de lesiones es un tema recurrente con los atletas que me contactan. Entre las quejas que escucho, el dolor articular parece ser una de las más populares. Aunque las causas del dolor articular y otras lesiones son multifactoriales y pueden ser específicas de la persona, tengo descubrió que muchos de estos clientes provienen de programas de gran volumen, que varían constantemente y proporcionan una progresión lineal basada en un tiempo de ciclo específico.
- El problema con este enfoque es doble.
- En primer lugar.
- Cada persona progresa a un ritmo diferente y la programación de la progresión en fechas límite específicas no funciona para todos.
- En segundo lugar.
- Esta forma de programación carece de una exposición constante a los mismos ejercicios a un volumen más bajo.
En un podcast reciente de Tim Ferris, el entrenador Christopher Sommer explica que la tasa metabólica de los tendones y los tejidos conectivos es aproximadamente 1/10 de los niveles de tejido muscular. La exposición frecuente a ejercicios de menor volumen pero de alta intensidad proporciona la fuerza necesaria a los músculos, mientras que dejando tiempo para que las articulaciones se fortalezcan, lo que puede ser un proceso más lento.
Esta consistencia también le da al cuerpo tiempo para reconocer que necesita desarrollar los patrones de movimiento y la fuerza para estos ejercicios en particular, dándole tiempo para adaptarse a la carga y la demanda de movilidad. La variación constante de sus habilidades no le da a su cuerpo tiempo para reconocer lo que necesita hacer para prosperar. El enfoque de bajo volumen y alta intensidad, con suficiente dominio de las habilidades inferiores antes de la progresión a habilidades avanzadas, parece abordar algunos de los riesgos de lesiones y retrasos en la progresión del atleta. Estos retrasos se asocian con frecuencia con el enfoque de habilidades aleatorias de gran volumen e intensidad.
Preparar su cuerpo para habilidades avanzadas requiere dominar habilidades más básicas. La analogía de los niveles de gimnasia, o cinturones de artes marciales, se puede dibujar fácilmente para reconocer la importancia de una escala de progresión en el manejo de habilidades. En general, el concepto es el mismo. tu objetivo es desarrollar músculo y solo entrenas tirones y depresiones hasta que puedas hacer 30 estrictos de cada uno, entonces no has preparado adecuadamente tu cuerpo, sin importar cómo te sientas o lo que te diga tu entrenador.
Hay más en el movimiento de un músculo hacia arriba que una caída y un tirón estrictos. Si aumenta la complejidad de su tracción y empuje con el tiempo, en lugar de simplemente dominar estas dos habilidades, está en el camino correcto para aumentar los músculos consistentemente. debe completar cinco repeticiones de cada ejercicio de escala antes de pasar a la siguiente habilidad.
A continuación, se muestra un ejemplo de este proceso
Esta es una versión condensada de mi modelo de progresión muscular, solo para darle una idea de cómo funciona el proceso. Este enfoque proporciona un camino claro sobre cómo lograr su objetivo y expone sus eslabones débiles. Es posible que pueda tirar todo el día, pero si no tiene la extensión del hombro para pasar de la tracción al buceo, por ejemplo, todavía tendrá dolor en su músculo y / o corre el riesgo de lesionarse, retrasando su progreso.
Ahora conoces el concepto de escala de progresión de habilidades basado en el ejemplo anterior de lo que se podría hacer en las progresiones antes de hacer un aumento muscular. Como regla general, utilizo la regla de 5 repeticiones para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Nivel 1 a 5 series de 5 repeticiones de
Este ejercicio se consideraría dominado cuando puedas demostrar cinco repeticiones fácilmente y con control durante todo el movimiento (tira hacia arriba y hacia abajo para colgar cinco veces con facilidad). Luego pasarás a un ejercicio más complejo con patrones de repetición similares.
Progresamos en fuerza en orden estático, excéntrico (negativo), luego movimiento completo.
Tira de las progresiones
Estos son solo algunos ejemplos del concepto. Siempre hay algunas diferencias y excepciones según la habilidad específica, pero este enfoque es una salvaguarda.
Mi enfoque es simple y aplicable a atletas de todos los ámbitos de la vida que buscan desarrollar su fuerza y habilidades en diferentes áreas del fitness. Este enfoque proporciona un camino claro y alcanzable hacia una meta sin perder tiempo en volumen innecesario. a la regla de las cinco repeticiones y desarrollar nuestra fuerza en órdenes estáticos, excéntricos y concéntricos. Siguiendo modelos que programan una rutina de bajo volumen, alta intensidad y consistente, es menos probable que cause lesiones y le da a su cuerpo tiempo para desarrollar fuerza y movilidad necesarias para progresar a largo plazo.