Si está luchando por construir una espalda ancha y gruesa, probablemente no sea porque su programa apesta. La respuesta probablemente sea mucho más simple que eso: su técnica es una mierda y no puede desarrollar una conexión entre la mente y los músculos (MMC) con los músculos de la espalda.
El principal de estos músculos es el latissimus dorsi (lats) . Lats son los músculos que le dan esta apariencia astuta en forma de V. Para construir sus lats, la solución no hace más de lo mismo. Después de todo, la definición de locura sí lo hace. lo mismo varias veces y espera un resultado diferente.
- Toneladas de conjuntos representativos mal ejecutados no compensarán la falta de calidad.
- Ajustar su sistema representativo no es la respuesta si sus representantes no son efectivos.
- Necesita mejorar la forma.
- Desarrollar MMC con los dorsales y establecer la capacidad de crear tensión en Solo una vez que hayas hecho esto.
- Tiene sentido aumentar las variables de entrenamiento como el volumen.
- La intensidad y / o la frecuencia.
Para lograr esto, te sugiero que uses el revolucionario pulldown de un brazo. La parte del nombre de un brazo es bastante obvia. La parte revolucionaria tiene que ver con el hecho de que tratará de llevar el codo hacia una almohadilla para las piernas que «avance» en la parte inferior del elevador.
Este ejercicio tiene algunas ventajas clave sobre un suéter tradicional.
Los levantadores de pesas a menudo alcanzan el rango completo, se relajan y dejan que el peso vuelva a caer en la fase de descenso. A medida que todo avanza y la fatiga entra en juego, ni siquiera pueden alcanzar el rango completo. cortas la playa.
Hacerlos correctamente con un rango completo con cada repetición te lleva a la almohadilla durante unos segundos hacia abajo. Esto significa que el músculo no se relaja, sino que experimentas una sensación de calambres profundos en tus dorsales, lo que realmente mejora tu capacidad para sentirlos. durante otros ejercicios. Esta herramienta de retroalimentación es una excelente manera de acelerar su capacidad para reclutar sus dorsales y hacer que todo su entrenamiento de espalda sea más efectivo.
La forma en que haces tus filas y jalones puede tener un impacto significativo en su efectividad como constructores laterales. El entrenamiento efectivo de tus dorsales depende en gran parte del ángulo en el que tiras y el punto de inicio y finalización de tus codos. determinará si golpea más los dorsales o la parte superior de la espalda y los bíceps.
La anatomía de los dorsales dicta la mejor manera de entrenarlos. Los dorsales provienen de la columna y encajan dentro del húmero (parte superior del brazo). Los dorsales cubren un área grande y comienzan anchos antes de dirigirse hacia el punto de inserción.
Como resultado, las fibras de los dorsales forman un patrón de abanico. Las fibras superiores son más horizontales, mientras que las fibras inferiores tienen una línea de tracción más vertical. Para entrenarlas mejor, debe guiarlas a través de un rango completo y desafiarlas desde su posición completamente estirada a su posición completamente acortada.
Para crear la apariencia cónica en forma de V de los culturistas de la edad de oro, debes desarrollar la parte inferior de los dorsales, que están principalmente alineados verticalmente. Para entrenarlos, debes alinear la resistencia en el mismo camino, lo que se hace entrenando en un patrón de movimiento de tracción vertical (también conocido como Pulldowns).
La forma exacta en que hagas tus jalones determinará si los dorsales se estimulan eficazmente. Casi todos los adictos al gimnasio usan un lat de agarre ancho con tendencia al jalón para tratar de construir sus dorsales. Lamentablemente, lo que no se dan cuenta es que probablemente construirá el lat. la parte superior de la espalda más que los dorsales inferiores que esperan desafiar. De hecho, la línea de tracción permite que otros músculos creen apalancamiento y muevan la carga en lugar de los dorsales.
No se equivoquen, los suéteres de agarre ancho son un buen ejercicio, pero no son ideales para entrenar dorsales, especialmente cuando el objetivo es conseguir que las fibras inferiores se acorten por completo en una contracción máxima de buena calidad. El brazo ensanchado del sorteo regular limita la carga de trabajo de los dorsales y su capacidad para entrar en una posición completamente acortada.
Para que los dorsales creen apalancamiento, es mejor hacerlo con los brazos moviéndose en un patrón arqueado desde el exterior frente al cuerpo y penetrando desde el costado, casi como un patrón de suéter del brazo derecho. imite este modelo con el beneficio adicional de tener la almohadilla para las piernas al final de cada ensayo.
Utilice estos puntos técnicos para ampliar la eficacia del ejercicio:
Después de algunas rondas de 10 a 12 repeticiones como esta, sentirás tus dorsales como nunca antes.
Cada representante de cada serie es una oportunidad de crecimiento. Debes apuntar a colocar la tensión y estimular el músculo objetivo con cada repetición. Para fortalecer tu espalda, invierte tiempo y esfuerzo en mejorar la activación de tus dorsales con este ejercicio.
Esto dará rendimientos mucho más altos que golpear sin pensar en el peso muerto, las líneas y las dominadas que siempre has hecho, sino que mejorará la efectividad de todos estos ejercicios y te permitirá construir esa espalda ancha y poderosa que deseas.