Todo comienza con el núcleo. Los músculos abdominales, oblicuos y lumbares deben trabajar durante todas las formas de movimiento para transferir energía y crear fuerzas.
Esto significa que su abdomen debe funcionar correctamente con una técnica y una mecánica sólidas durante el ejercicio. Por supuesto, usted desea levantar camiones pesados y entrenar duro, pero tener la capacidad de moverse bien con buena forma debe ser su primera prioridad.
- Establecer la rigidez de la columna y la estabilidad del tronco es el primer paso que debe tomar antes de llegar allí.
- Una vez que haya dominado estas áreas.
- Su próxima misión será agregar movimiento a su base estable.
- También conocida como su núcleo.
La energía se transfiere a través de su corazón cuando levanta objetos pesados. Asegúrese de que su sección media sea sólida como una roca con estos ejercicios de estabilización del tronco.
Estos ejercicios desafiarán el tronco moviendo un brazo o una pierna. Esto proporciona un mayor estímulo para la columna y la musculatura circundante para ayudar a estabilizarse. Es como ese niño aburrido que se sienta a tu lado en clase y no se queda callado mientras lo intentas. tener cuidado ¿molesto?¿Sí, eficaz? Muy.
Cuando desafías el tronco moviendo un brazo o una pierna, le pides a tus músculos que tiren a mayor velocidad para mantenerte en una posición estable. Esto no será fácil, pero tendrá una transferencia directa a tus elevadores y ejercicios más grandes cuando se necesita la demanda de estabilización.
También utilizará herramientas como perturbaciones manuales y bandas de resistencia para hacer el trabajo. ¿No necesita herramientas de entrenamiento sofisticadas o astutas aquí? Para seguir siendo simple. Lo que está buscando es una entrada sensorial para proporcionar una salida de movimiento adecuada.
Por eso es tan importante el uso de retroalimentación neuromuscular y técnicas de entrenamiento neuromuscular reactivo. No solo se pueden usar como un medio correctivo para seguir un buen patrón, sino que también se pueden usar para proporcionar la retroalimentación sensorial que el cuerpo necesita para corregirse.
No, no te voy a aconsejar que pases sesenta minutos respirando, no solo es un vuelco de tiempo, no es lo que hemos venido a hacer aquí, que es entrenar y mover el peso.
La mayoría de las personas pierden mucho el bote en términos de patrones de respiración adecuados. Mi enfoque es súper simple, como de costumbre. Tome las cosas que ya hace en su entrenamiento y simplemente agregue patrones básicos de respiración.
Como beneficio adicional, una buena respiración durante el entrenamiento te permite sentir más tensión y estabilidad en tu sección media con 360 grados de expansión, esto hará que el peso y la resistencia sean mucho más fáciles de mover, puedes agradecerme más tarde.
Estos cuatro ejercicios te ayudarán a desarrollar estabilidad durante el movimiento:
La columna se diseñó para estabilizarse en respuesta a los estímulos. ¿Alguna vez te has salido de la acera de la calle y has perdido el equilibrio para alcanzar el aterrizaje correcto?Pudiste recuperar el equilibrio porque tu columna y la musculatura circundante eran lo suficientemente fuertes para encajar. tiempo. Esto se llama «estabilidad».
Al ofrecer un desafío al sistema, podrá obligar a su columna a hacer su trabajo: estabilizarse. Es importante mantener una buena posición para asegurarse de no sucumbir a un patrón de hiperextensión lumbar defectuoso.
Lo que buscamos en este ejercicio es que mantengas la misma posición del tronco y la columna que ves en una tabla RKC (cuatro puntos de contacto), pero con una salvedad: cuando estiras un brazo hacia adelante, ¿tú?trabaja con tres puntos de contacto.
Hacer esto
El Dr. Charlie Weingroff dice, «La respiración es el ojo de la cerradura del sistema nervioso». Piénselo por un segundo: ¿cuándo fue la última vez que monitoreó sus patrones de respiración con el propósito principal de ver qué tan efectivo era su movimiento?
Los patrones de respiración defectuosos tienen un impacto negativo en los patrones de movimiento porque requieren que use estrategias de compensación de alto voltaje. Ejemplos de estos se pueden ver durante lo que llamaríamos: Respiración estresante por aumento del tono en los trapecios superiores y los músculos del cuello. Es cuando las costillas se ensanchan, donde el atleta está muy pesado durante la respiración sin acceder a sus abdominales inferiores.
Respira para controlar tu movimiento. Vea este video aquí del Ejercicio de respiración de pared 90/90 para ver lo que quiero decir.
Una vez que hayas dominado esto, ahora es el momento de incorporar este componente respiratorio en el ejercicio de plancha lateral. Cuando la posición esté bloqueada, concéntrate solo en la respiración. Esto fortalecerá la posición correcta durante la duración de cada serie.
Hacer esto
El entrenamiento neuromuscular reactivo, o NNT, es una forma elegante de decir que alimentaremos tu cuerpo en una mala posición, y en el proceso permitiremos que el sistema nervioso trabaje con tu cuerpo para moverse en una buena posición. Esta es otra forma de alimentarse. lo negativo para producir un positivo.
RNT nos permite reeducar los patrones apropiados en el cuerpo. Puede usarse como una guía en una situación segura para enseñar al cuerpo dónde debe estar para un posicionamiento óptimo. El ejercicio Bird-Dog es un buen comienzo, pero la adición de la banda de resistencia en realidad ayuda a los atletas a sentir?es mucho más, lo que finalmente disminuye el nivel de dificultad del ejercicio.
Hacer esto
Mantener una posición fuerte con su núcleo comprometido no es fácil. Agregar movimiento de las extremidades superiores mientras mantiene esta posición bloqueada es un desafío aún mayor.
El ejercicio In-Line Half-Kneeling Chop brinda al atleta una retroalimentación constante en términos de posicionamiento apropiado, activación del tronco y estabilidad de la columna. Es imposible completar este ejercicio correctamente sin una buena forma.
Ser capaz de mantener la posición estrecha en línea es su primer orden del día. Recuerde: mantenga esta posición y manténgala durante la duración de cada serie. El siguiente paso es agregar su modelo de hash de miembro superior. Tómese su tiempo y haga Asegúrate de comprobar constantemente la activación del tronco y glúteos.
Hacer esto
Una vez que haya bloqueado la estabilidad de su corazón, es hora de agregar movimiento. Básicamente, está tratando de emocionarse agregando otro estímulo. No solo es una forma segura de construir un núcleo más fuerte, sino que también es una manera rápida. a una espalda baja y una columna más resistente.
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