La construcción de oblicuos externos sólidos no es solo para culturistas o luchadores, el entrenamiento de fuerza rotacional ayuda a los atletas de todos los deportes a desarrollar su fuerza en una posición erguida.
Para deportes como el béisbol, el disco, el martillo y el lanzamiento de pelotas, el entrenamiento rotacional es una obviedad porque imita de cerca las acciones de la competencia, pero la fuerza postural es un factor importante en todo el rendimiento atlético. órganos internos de lesiones, pero también nos permite mantener un torso rígido mientras estamos sometidos a fuerzas externas, lo que evita que la columna se mueva de una manera que se supone que no debe moverse, solo piense en un jugador de fútbol tackleado o en un hombre fuerte bajo un yugo.
- La fuerza motriz rotacional fortalece las propiedades anti-rotacionales.
- O nuestra habilidad para estar al frente y pararse bajo una fuerza externa.
- El uso de este entrenamiento con propósitos anti-rotacionales puede ser la clave del éxito.
- Incluso en eventos como el sprint.
- Donde se minimiza La rotación del torso es esencial para crear la máxima fuerza hacia abajo.
El trabajo de rotación a menudo recibe críticas negativas porque puede ejercer una gran presión sobre la columna si se realiza de manera deficiente; sin embargo, cuando se realiza correctamente de manera que permita el movimiento de la cadera, puede ser muy eficaz para el rendimiento atlético y la transferencia de potencia.
Me gusta adoptar un enfoque de tres niveles
Echemos un vistazo a algunos ejercicios fantásticos para cada enfoque.
Esto se puede hacer sentado en el suelo o usando un banco de declive. Para aumentar la intensidad de los abdominales inferiores, sostenga una mancuerna o un plato de pesas en sus manos y gire de lado a lado bajo control. Si está sentado en el suelo, Mantenga los pies en alto. De todos modos, asegúrese de mantener una buena postura.
Sostenga una pelota medicinal o una pelota de golpe, párese perpendicular a una pared sólida (o puede lanzarle a un compañero) . Leche la pelota lo más fuerte posible contra la pared, girando hacia las caderas. También puede usar el rebote (o su rechazo del compañero) para ganar fuerza antirrotación absorbiendo el impacto.
Se puede hacer con una máquina de cable, una banda de resistencia o incluso una placa de pesas. Si usa un cable o cinta, párese perpendicular al dispositivo y gire el torso, permitiendo que la cadera gire, luego empuje hacia atrás. excéntrico hasta que esté terminado.
Usando una máquina de cable o una banda de resistencia, comience de la misma manera que un tronco, pero sostenga el sujetador en el torso. Manteniendo la postura recta, aleje el accesorio de su cuerpo hasta que sus brazos estén bloqueados frente a usted, luego regrese. Esto completa 1 repetición. Asegúrate de mantener una postura recta en todo momento, no dejes que la resistencia gire tu cuerpo.
Párate en el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies, creando una línea recta desde los hombros hasta los pies. No dejes que las caderas se doblen o se eleven demasiado. Crea una tensión constante en los abdominales y glúteos para mantener la postura. Las variaciones incluyen planchas laterales. y cambios en la cantidad de puntos de contacto con el suelo (es decir, 2 pies 1 mano, 2 manos 1 pie, etc. )
Usando una rueda abdominal o una barra cargada (liviana para empezar), arrodíllate en el piso y rueda hacia adelante mientras mantienes una postura sólida. No dejes que tus caderas rompan la línea al hundirse o levantarse. Continúa hacia adelante hasta que sientas que puedes » Mantenga la posición, luego vuelva al inicio. Para aumentar la intensidad, puede progresar comenzando de puntillas.
Este es un transporte agrícola con una sola mano, así que tome una mancuerna pesada, una pesa rusa o el mango de un granjero y camine una distancia definida. La dificultad aquí es mantener una postura recta bajo una carga desigual. Concéntrese en pararse y crear tensión en el medio. sección.
Use mancuernas o mancuernas de granjero, pero sostenga diferentes pesos en cada mano. Esto ejerce una mayor tensión en un lado del cuerpo, por lo que es importante crear tensión y mantener la postura.
Sujetando mancuernas, una barra cargada o un marco de yugo por encima de su cabeza al bloquear, avance a una distancia definida. El marco de yugo será el más difícil de estos, ya que se balanceará hacia adelante y hacia atrás, probando la integridad de su postura. esencial para prepararse y concentrarse en mantener una forma correcta.
Hay muchos otros ejercicios que podrías agregar, pero te sugiero comenzar con estos y partir de ahí, enfócate en la técnica y recuerda no girar demasiado ni demasiado rápido con el trabajo de rotación, si es necesario, gira siempre la cadera con el torso. .
Las horas y horas de agrietamiento son cosa del pasado para los atletas. Obtén una vista de 360 grados de la fuerza al incluir ejercicios de rotación y antirrotación en tu programación. Te harás más fuerte y te verás bastante bien, siempre una ventaja. ¿Derecha?
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Todas las demás fotos son cortesía de Rob Nitman.