Todo atleta experimentado le dirá que quiere volver a ser un principiante. Después de todo, estas son las mejores ganancias que haya tenido en su vida. Este brote de mejora física inicial se convierte en su primera dosis de medicamento, y lo perseguirá. ese sentimiento una y otra vez.
Recuerdo cuando comencé a entrenar seriamente, comía para fortalecer mis músculos y entrenaba duro en el gimnasio, en el transcurso de tres meses, agregué 70 libras a mi posición acostada, 80 libras a mi sentadilla y 100 libras a mi levantador y gané 27 libras de músculo. Pasé de grasa magra a magro en 90 días. Fue una locura Hoy voy a compartir contigo exactamente lo que necesitas hacer si eres nuevo en el entrenamiento y quieres desarrollar tus músculos, y eso solo involucra cuatro cosas.
- Si eres un principiante.
- No es necesario que sigas la rutina de 6 días de Arnold Schwarzenegger.
- Sino que debes entrenar 3 veces a la semana.
- Utilizando un entrenamiento de cuerpo completo que consista en movimientos compuestos.
- El entrenamiento Recomiendo elegir un ejercicio en cada categoría de movimiento:.
Prensa horizontal
Dibujo horizontal
Rodilla dominante
Dominando la cadera
Empuje vertical
Dibujo vertical
Elija un ejercicio en cada categoría y habrá construido un entrenamiento de cuerpo completo. Para series y ensayos, use lo siguiente para cada ejercicio:
Por ejemplo, su entrenamiento del primer día podría verse así
Estaba totalmente en contra del trabajo aislado para principiantes, pero esto me llamó la atención: si tu objetivo es desarrollar músculos, necesitas saber cómo sentir un músculo trabajar y aprender a contraer ese músculo lo más fuerte posible. ¿Cómo se enseña eso? Trabajo aislado.
Haz 2 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. El objetivo es contraer el músculo que trabaja lo más fuerte posible.
Día 1
Dia 2
Día 3
Con tu entrenamiento tu objetivo es ser más fuerte, así es como progresas. Los ejercicios nunca deberían ser fáciles; si suena fácil, no ganas. En cualquier entrenamiento, debe intentar hacer una de las siguientes cosas para cada ejercicio:
Su objetivo con cada entrenamiento es superar o igualar los resultados del último entrenamiento, así que si la última vez presionó 100 libras para 3 series de 10 repeticiones (30 repeticiones en total), esta vez debe hacer una de las siguientes cosas:
Cuando eres un principiante, parece que todo lo que comes se utiliza para desarrollar tus músculos, es increíble. Esto significa que puedes conseguirlo comiendo grandes cantidades de alimentos y rápidamente desarrollarás tus músculos. Recomiendo comer peso corporal x 18 en calorías, por lo que si pesas 150 libras, necesitarás comer 2700 calorías al día para desarrollar tus músculos.
Para la proteína, desea obtener un mínimo de 1 g / lb, por lo que si pesa 150 lb, necesita al menos 150 g de proteína por día. No hay negociación aquí. Al principio, va a parecer mucho, supéralo y cómelo.
Con los consejos anteriores, puedes aprovechar tus ganancias de principiante y construir un cuerpo increíble. Todo lo que tienes que hacer es hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana, terminar tus entrenamientos con un trabajo de aislamiento para mejorar la conexión mente-músculo, siempre intenta para agregar más peso o repeticiones para progresar, y comer suficientes calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Dedíquese a este plan durante los próximos tres meses, y le garantizo que obtendrá ganancias increíbles para los principiantes.