Después de escribir mi artículo Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core, jugué con diferentes versiones de entrenamiento en nuestros entrenamientos y encontré uno que me pareció particularmente malo, fue uno de esos entrenamientos que llevaron a la gente a contar unos días después, que todavía estaban sintiendo las secuelas.
La intención del entrenamiento original era trabajar la estabilidad de los hombros, el agarre, la fuerza del tronco y las caderas, y también hacer que las personas respiraran con dificultad mientras lo hacían.
- Todos los movimientos deben ser lo más pesados posible.
- Para la caminata del granjero.
- Comenzamos con el peso corporal como guía.
- Para paseos en rack.
- Use el par de pesas rusas más pesadas que pueda limpiar.
- Y para caminatas de gran altura.
- Use un tamaño de campana superior al puede presionar para realizar algunas repeticiones.
La primera ronda debe tratarse como un calentamiento. Simplemente les pedimos a las personas que eligieran pesas que fueran un poco más livianas de lo que planeaban usar para el resto del entrenamiento. En una hora, las personas estaban recibiendo cinco rondas.
Como en todos los entrenamientos, tiene agujeros, y el mayor problema para mí fue que gravó todo el cuerpo, dejando a la gente sin poder entrenar bien durante unos días después, así que jugué un poco con el formato y propuse dos diferentes. entrenamientos basados en portage que son igualmente difíciles, pero por diferentes razones.
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go.
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go.
La idea con esto era usar el puerto como una opción de cardio, como lo haría con el entrenamiento con pesas a intervalos (IWT) . Para aquellos que no conocen el IWT, el principio básico es que use un ascensor grande, preferiblemente un levantamiento de cuerpo completo. y que lo sigas con dos minutos de arduo trabajo cardiovascular. Quería ver qué pasaría usando pesas para cardio en lugar de cardio real, porque ha habido buenas discusiones recientemente.
Lo primero que voy a decir sobre este entrenamiento es que no seas codicioso con los pesos que elijas. El tipo con el que estaba entrenando y estaba usando campanas de 16 kg para los pasos altos (e incluso bajé a 14 kg en el Cuando pasamos por la serie de caminatas aéreas y de prensa, mis brazos y hombros ya estaban en llamas.
Los paseos en rack son horribles si nunca los has hecho antes. Respirar se vuelve casi imposible y toda la parte superior del cuerpo parece necesaria para mantener todo en su lugar. No seas perezoso y permítete hundirte en una posición de rack descuidada. luchar contra la carga y tratar de mantener una postura fuerte.
Finalmente, la serie de marchas de agricultores. Dos minutos es mucho tiempo para agarrarnos de algo y caminar sin cambiar de agarre. Usamos campanas de 20 kg, pero podríamos haber engordado más.
Todo fue una hora de principio a fin y la parte superior de mi cuerpo estuvo cansada durante dos días después (nota al margen: no hagas este entrenamiento el día antes de que necesites nadar 3 km) . Es una excelente opción para el trabajo de fuerza en al final de una semana, y no necesita pesos tan pesados como la versión original, lo que la hace más segura. En términos de cardio, definitivamente obtendrás una mayor resistencia de la fuerza de los músculos involucrados, pero no esperes ningún otro ejercicio beneficios que eso.
La idea con esto era optar exactamente por la sensación opuesta a la Opción 1: hacer un aplazamiento y seguirlo con ejercicio cardiovascular real durante dos minutos, de acuerdo con un IWT. También quería elegir una opción de cardio que coincidiera con el transporte utilizado. cómo fue:
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go
3 vueltas realizadas con un compañero como I-go-you-go.
Portages mucho más cortos requirieron ir mucho más pesado que la primera opción de entrenamiento. Para la primera ronda, esto no crea un problema, pero una vez que se ha tenido en cuenta la alta frecuencia cardíaca del cardio, hace que la segunda y tercera rondas sean mucho más difíciles. . Si la gente ha seleccionado las cargas correctas, no será un problema.
Una cosa que encuentro, y esta es una advertencia sin importar el formato que elija para llevar el equipaje de mano, es que las aceras dobles pueden ser problemáticas para las personas. largos períodos de tiempo pueden causar problemas. He tenido personas que se quejan de dolor de cuello, hombros y espalda solo por tener los brazos por encima de la cabeza durante largos períodos de tiempo (y generalmente se les pregunta por qué no les enseño completamente Ascensores olímpicos).
La conclusión es que los gastos generales expondrán rápidamente las debilidades de las personas en esta posición. Si haces la versión larga con las camadas de dos minutos, las personas compensarán sus debilidades con algo más, así que ten mucho cuidado con esto.
Mi versión favorita de este entrenamiento es la Opción 1, ya que impone completamente la parte superior del cuerpo mientras apunta a muchas cualidades de estabilidad. La única condición que agregaría es que las personas necesitan una capacidad sólida para pasar por encima de sus cabezas con un torso vertical y sin compensación antes de dejar ellos lo hacen, de lo contrario habrá problemas.