Si cierras los ojos e imaginas todo tu brazo derecho, con la punta de los dedos en la parte superior, ¿dónde se detiene la imagen de tu brazo ?, ¿esto incluye tu clavícula o esternón?¿Y el omóplato?¿Era eso parte de tu imagen?
La articulación del hombro es complicada. Consiste en conexiones entre el hueso del brazo (húmero), el omóplato (omóplato) y la clavícula (clavícula). El brazo puede pasar por encima de la cabeza debido a una interacción entre estos huesos, así como la acción del omóplato. moviéndose sobre las costillas y la clavícula moviéndose en el esternón (esternón).
- Debido a su complejidad.
- No debería sorprendernos mucho que la gente esté luchando con esta área.
- Agregue a la ecuación el hecho de que la articulación es bastante superficial.
- Lo que da como resultado una sensación de inestabilidad.
- Y usted tiene una articulación que se malinterpreta seriamente.
- 1.
Una encuesta de 29,026 personas en Noruega encontró que el 15,4% de los hombres y el 24,9% de las mujeres sufrían de dolor de hombro cada semana. 2 El dolor es una molestia y limita su actividad diaria. Para aquellos de nosotros que somos activos, el dolor de hombro puede disminuir nuestra calidad de la vida de una manera debilitante.
Suponga que si siente dolor o malestar, lo ha examinado un profesional de la salud y le ha dicho que no hay nada mal físicamente en su hombro. Examinaremos tanto la incapacidad para llevar el brazo por encima de la cabeza debido a rigidez o malestar, como la incapacidad para llevar el brazo por encima de la cabeza porque se siente inestable. Pero primero, hablemos de cómo se produce el movimiento de agarre del brazo.
Para los propósitos de este artículo, suponga que el brazo comienza en el omóplato. Cuando tomamos el brazo por encima de la cabeza, el omóplato gira hacia afuera, se inclina hacia atrás y gira hacia arriba, mientras que la clavícula se levanta y se retrae. tomas el brazo por encima de la cabeza, el omóplato gira hacia afuera y hacia arriba mientras la clavícula se levanta y retrocede. Es como si hubiera un lazo en la clavícula alrededor del omóplato, lo que le sucede a uno cambia la posición del otro y ambos crean el espacio necesario para que los brazos se muevan hacia arriba.
Un problema común que veo con los movimientos por encima de la cabeza es la incapacidad de diferenciar el hombro de las costillas. En lugar de dejar que los brazos pasen por encima de la cabeza y los omóplatos se muevan, la gente suele levantar la parte delantera de las costillas. sostenidos, los brazos (generalmente) no llegan tan lejos, lo que indica un problema de movilidad, fuerza o control motor.
Piense en todas las veces que le han dicho que mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás. Para que el hombro funcione de manera óptima, es importante poder hacer lo contrario de la parte inferior y la espalda. El omóplato no es un objeto fijo; permite que el brazo se mueva libremente.
La parte complicada es que no puedes ver tu omóplato, lo que puede hacerte sentir cómo se mueve el omóplato, un concepto oscuro. Afortunadamente, hay formas de mejorar la conciencia general de la parte posterior de tu cuerpo. Soy un modelo básico: crear conciencia sobre cómo se siente un área específica, enseñarle al área cómo moverse y cómo quedarse quieto, y luego fortalecer y movilizar. No puedes cambiar lo que no puedes sentir, y el área de los hombros. no es una excepción.
Una manera fácil de comenzar a sentir cómo funciona el omóplato con el brazo es acostarse boca arriba y mover el hombro hacia arriba, hacia abajo, hacia el techo y hacia el suelo. Debería comenzar a sentir el omóplato moviéndose contra el suelo. También puede llevar el brazo hacia el techo. Manteniendo el brazo recto, exhale y estire el brazo hacia el techo. Debe sentir que el omóplato se aleja del centro de la espalda. Mientras mantiene el brazo recto, baje el hombro al suelo. . Haga de 6 a 8 repeticiones por lado.
Una vez que hayas dominado cómo te sientes boca arriba, vuelve a la posición de manos y rodillas. Exhala, deja que los omóplatos se alejen entre sí. Inhala, deja que se acerquen. ¿No sabes si estás moviendo tus omóplatos?Intenta esto: exhala, deja tu espalda redonda en la posición de gato. Tus omóplatos se alejarán naturalmente entre sí. Inhala, deja que tu espalda se arquee, tus omóplatos se juntarán. Una vez que haya hecho algunos redondeando y arqueando la espalda, vea si puede mantener la espalda quieta y moverse solo desde los omóplatos.
La respiración y la movilidad de los hombros van de la mano. Los músculos que te ayudan a respirar cuando estás estresado pueden ser técnicamente cualquiera de los músculos que se unen a la caja torácica. 4 Casualmente, muchos músculos que se unen a la caja torácica se conectan a la cabeza o al brazo. respiras constantemente mientras te preparas para el apocalipsis zombie, es probable que no tengas mucha libertad para moverte sobre tu hombro.
Hay una serie de ejercicios de respiración específicos que pueden calmar el sistema nervioso y alterar los hábitos respiratorios. Una de las formas más sencillas de influir en la respiración es inhalar por la nariz hasta cuatro y exhalar por la boca hasta ocho. Puedes hacerlo sentado, de pie. o acostado. Mientras exhala, observe cómo sus costillas se ablandan hacia abajo y hacia adentro. Cuando inhale, en lugar de dejar que las costillas se incendien, deje que el aire se mueva hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Tome 4 a 6 respiraciones antes de comenzar su entrenamiento. Esto crea una conciencia de la posición de las costillas y facilita, cuando coloca los brazos por encima de la cabeza, asegurarse de no levantar las costillas, aislando los brazos en su lugar.
Una vez que tenga una buena idea de cómo se sienten los omóplatos, es hora de trabajar en llevar el brazo por encima de la cabeza. Pero primero, tomemos un momento para descubrir cómo es tener una sensación de co-contracción en el hombro.
Hay cuatro músculos pequeños que estabilizan el hombro en la cavidad, estos se consideran los músculos del manguito rotador, también hay varios músculos que controlan el movimiento del brazo en diferentes direcciones, la capacidad de sentir una distribución uniforme de la carga en el hombro implica una sensación de co -contracción de los músculos estabilizadores, así como un equilibrio en la parte delantera y trasera del escote , es como si la clavícula y la parte superior de los omóplatos se extendieran uniformemente, hasta que finalmente se encuentran en la parte superior del hombro. a continuación se explica brevemente cómo sentir esta co-contracción.
El concepto de co-contracción generalmente ayudará con una sensación de estabilidad en toda la articulación del hombro. Una forma de practicar mover los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene esa sensación es inspirarse en lo que ha aprendido del ejercicio anterior. ¿Recuerdas lo que fue separar suavemente el tobillo? Ponte de rodillas. Haz la misma acción de separar el tobillo con las manos, excepto que ahora empujas como si estuvieras tratando de extender la alfombra. Continúa esta acción mientras mueves las caderas hacia atrás y llevas las caderas hacia el centro.
Otra opción es sentarse sobre las manos y las rodillas e imaginar que hay una línea desde el interior de su hombro hasta el pulgar y desde el centro del hombro hasta el auricular. Vea si puede arreglar que estas dos líneas sean iguales. longitud y para crear la mayor longitud posible entre la muñeca y el hombro. Una vez que tenga esto, vea si puede hacer la misma acción de mover las caderas a los talones cuando exhala; Mientras te sientas inspirador, vuelve al centro.
Cuál de estas señales funciona mejor dependerá de sus hábitos. Si tiene problemas para enderezar completamente el brazo, es muy posible que reaccione a la idea de que su brazo interno y externo tengan la misma longitud. Si tiene codos de hiperextensión, podría hazlo un poco mejor imaginando que estás separando el tapete. Sin embargo, estas reglas no están escritas en piedra. Juega con ellas y mira qué funciona mejor para ti.
Estas señales funcionan porque usan los brazos y los músculos que rodean el cinturón escapular de una manera más específica. Una vez que haya adquirido la fuerza para mantener estas posiciones, generalmente será un poco más efectivo apoyarse en los músculos de esta manera.
Si se sienta sobre manos y rodillas con las costillas moviéndose hacia el suelo, todo el trabajo de hombros descrito anteriormente será más difícil. No es necesariamente malo, pero no es efectivo. Si puede asegurarse de que las costillas inferiores estén paralelas a En el suelo cuadrúpedo, será más fácil aislar el movimiento de los brazos por encima de la cabeza estando de pie o en equilibrio. Una manera fácil de poner las costillas paralelas al suelo es exhalar y sentir cómo las costillas se mueven hacia atrás. Ahora inhale, pero No dejes que las costillas se muevan hacia el suelo. Probablemente sentirás tus abdominales, por lo que es una de esas posiciones que pueden lograr varias cosas a la vez.
También puede trabajar para alcanzar el brazo por encima de la cabeza desde una posición del antebrazo y las rodillas. Mantenga la dirección de las manos que se desvían levemente entre sí y mantenga una conexión entre las costillas y la pelvis. Esto evita que las cosas entren en la cuello y permite que los omóplatos giren hacia arriba. Exhala al llegar al brazo, inhala llevándolo de regreso al centro.
Cuando piensas en mover una parte del cuerpo, probablemente te estás enfocando en cómo mover la parte del cuerpo del punto A al punto B. Por ejemplo, cuando piensas en llevar el brazo por encima de tu cabeza, la imagen que te viene a la mente es probablemente lo que tiene que suceder. Tome el brazo. Pero ¿qué hay de bajar el brazo?
Cada vez que trabajas para controlar el movimiento de una extremidad contra la gravedad, trabajas en fortalecer los músculos de una manera excéntrica. Cuando el brazo está por encima de tu cabeza, tienes dos opciones: dejar que el impulso lo tire hacia abajo o bájelo lentamente. más tensión general en las fibras musculares que levantarlas. 5 Las investigaciones sugieren que la mayor carga colocada sobre los tendones durante el entrenamiento excéntrico conduce a tendones más fuertes. El resultado final de este tipo de entrenamiento es sentirse más estable y más fuerte al final de -Posiciones de carrera, como cuando los brazos están completamente extendidos sobre la cabeza.
Hay muchas formas de agregar ejercicios extravagantes a tu rutina. El ejercicio anterior en los antebrazos es tanto un ejercicio de control del motor como un ejercicio excéntrico. Ve despacio y piensa en resistir el suelo llevando tu brazo a la posición inicial.
Una vez que comprenda los mecanismos que permiten que los brazos pasen por encima de la cabeza en una posición de manos y rodillas o codos y rodillas, es hora de ver si es mejor ir por encima mientras sostiene. un bar. Se podría argumentar que la suspensión es una posición fundamental, para la que están diseñadas nuestras cinturas escapulares. 6 Sin embargo, requiere un alto grado de movilidad, fuerza y control motor. Si no confía en su capacidad para poner todo su peso en los brazos, comience colgándose de una barra donde pueda mantener los pies en el suelo, doblando las rodillas para permitir que pase más peso a través de los brazos a la espalda. . a medida que gana fuerza. y movilidad.
Cuando llegue a la posición de suspensión, déjese colgar libremente, con los brazos cerca de las orejas. Asegúrese de que sus costillas no se muevan hacia la pared frente a usted. Una vez que tenga esta posición, puede practicar la preparación de tracción manteniendo los brazos estirada y tirando de la barra hacia ti. Tus hombros se alejarán de tus orejas y tus omóplatos bajarán por tu espalda. Avanza y retrocede entre estas dos posiciones, dejando que tu exhalación mueva los hombros hacia abajo y la inspiración mueva los hombros hacia arriba.
Hay poder para sentir que tus brazos pueden pasar por encima de tu cabeza de forma segura, sin sentirte inestable o rígido. Si trabajas en los fundamentos del movimiento, descomponiéndolos y entendiendo de dónde viene el movimiento, sentirás una mayor sensación de libertad y fuerza al estar suspendido o con un peso sobre su cabeza. Siempre que tenga dificultades con una acción específica, pregúntese: «¿Puedo hacer esto de una manera diferente que no duela?»Si la respuesta es sí, practique esto por Una vez que hayas desarrollado la confianza y la fuerza, pruébalos de otra manera. Somos organizaciones sumamente adaptables si tenemos la oportunidad de responder sistemáticamente a desafíos progresivos y específicos.
Referencias
1. Gomberawalla, M. Mustafa y Jon K. Sekiya. » Desgarro del manguito rotador e inestabilidad glenohumeral». Ortopedia clínica e investigación relacionada 472, No 8 (2014): 2448-2456.
2. Pribicevic, Mario: La epidemiología del dolor de hombro: una revisión narrativa de la literatura, Editorial INTECH Open Access, 2012.
3. Andrews, James R. , Kevin E. Wilk y Michael M. Reinold. El hombro del atleta. Ciencias de la salud de Elsevier, 2008.
4. McConnell, Alison, Entrenamiento de los músculos respiratorios: teoría y práctica, Elsevier Health Sciences, 2013.
5. Camargo, Paula R. , Francisco Alburquerque-Sendon y Tania F. Salvini. » Entrenamiento excéntrico como un nuevo enfoque para la tendinopatía del manguito rotador: revisión y perspectiva». World Journal of Orthopaedics 5, No. 5 (2014): 634.
6. Crompton, RH, EEVereecke y SKSThorpe. «Locomoción y postura del ancestro hominoide común a los homínidos completamente modernos, con una referencia particular al último ancestro común panín / homín». Journal of Anatomy 212, No 4 (2008 ): 501-543.