Los atletas de élite saben que la competición es más un juego mental que físico. ¿Qué pasaría si la recuperación de una lesión también dependiera más de la psicología que del grado de la lesión física?Durante muchos años, los investigadores han explorado el componente mental del dolor. nuestra percepción de una lesión puede tener una influencia más fuerte en la cantidad de dolor que sentimos que la lesión real del tejido que ocurrió.
Entonces, ¿cómo se mantiene la actitud correcta cuando una lesión resulta en una pérdida irrecuperable de tiempo de entrenamiento?Cuando nos sentimos frustrados porque el dolor persistente nos impide movernos, ¿qué tipo de ajuste mental se necesita para asegurar que la mente promueva una recuperación rápida?es donde entra la meditación de atención plena.
- La meditación no es algo que solo beneficie a los yoguis.
- Le da a los atletas la capacidad de mantener la calma en el ojo de la tormenta.
- Mejora su capacidad para ignorar las distracciones y tiene un impacto poderoso en el estado de su sistema nervioso.
- Todos estos son importantes para el tiempo de recuperación.
Antes de considerar la meditación, volvamos a la cuestión del dolor y la mente. El significado que aplicas a una lesión puede determinar el dolor que sientes y la velocidad de tu recuperación. Los budistas lo saben desde hace siglos. He aquí una historia para ilustrar.
Imagina que eres un arquero consumado en preparación para las pruebas olímpicas. Llevas años entrenando y este es tu momento. Te entrenas en el campo de tiro con arco y estás a punto de levantar tu arco. De repente, un dolor repentino te corta el hombro. y colapsas al suelo.
Un principiante murmura: «Lo siento. Lo siento mucho. ¿Se resbaló. ?Cuando el rescatador viene a ver tu herida, el pensamiento que cruza tu mente es: ¿¡¿Por qué siempre me pasa esto?!?»
Esta frustración sigue latiendo y gimiendo en tu cabeza con tanta fuerza que ni siquiera te das cuenta cuando la ayuda dice: «Sólo un rasguño». Voy a ponerle un vendaje. Puedes tomar la foto ahora.
El dolor físico ha disminuido, pero el resentimiento está destrozando tu cerebro: «No importa dónde esté, si algo malo va a pasar, ¡seguramente soy el objetivo!»No estaré preparado para las pruebas. Una oportunidad única en los Juegos Olímpicos tirada a la basura. Llegas a casa enojado para acostarte en el sofá y curar tu herida, sintiendo la necesidad de pasar por la farmacia y tomar una botella de analgésicos extra fuertes.
Su respuesta a una lesión puede mejorar su recuperación o puede ser la segunda flecha. [Crédito de la foto: Pixabay]
Los budistas dirían que en lugar de ser golpeado por una sola flecha, fue golpeado por dos flechas: la primera fue la flecha de madera que cortó su brazo, la segunda fue la que se salió con la suya, y lanzó una segunda flecha catastrófica con su brazo. pensamientos.
Este es un ejemplo dramático, pero el punto es si te golpea o no con una segunda flecha es tu elección. Es la forma en que respondes a la primera flecha lo que marca la diferencia.
El significado que le atribuyes a una lesión puede afectar el dolor que sientes, cuando has sufrido una lesión de entrenamiento, ¿qué significa para ti esta lesión ?, ¿eso significa una pérdida de tiempo?¿Significa eso una oportunidad perdida?¿Qué está en juego cuando no puedes entrenar o ser competitivo: tu futuro, tus finanzas, tu reputación?
El miedo y las creencias tienen un impacto en el tiempo de recuperación y el dolor. Las investigaciones han demostrado que las expectativas de recuperación son un buen predictor de si el dolor se volverá crónico o no. 1 Al mismo tiempo, las expectativas de recuperación positivas pueden conducir a tiempos de recuperación más rápidos. 2
Para comprender mejor sus propios conceptos sobre el dolor, es útil observar de cerca cómo funciona el sistema del dolor en su cuerpo. Lorimer Moseley es un profesor de neurociencia que trabaja como médico que estudia el dolor, especialmente el papel del cerebro y la mente en dolor crónico Él cree que simplemente entender cómo funciona el sistema del dolor puede ayudarnos a sentir menos dolor.
Su sistema nervioso está formado por neuronas, la médula espinal y el cerebro. Las neuronas del dolor en su cuerpo están programadas para protegerlo de peligros como el calor o la presión. Cuando estos sensores de dolor detectan un peligro o daño, envían mensajes químicos y eléctricos desde El cerebro decide cómo reaccionar y envía un mensaje al cuerpo. El cerebro puede enviar un mensaje para que se congele, aleje la mano de una llama o corra por su vida. El sistema es mucho más complicado, pero lo principal es que protege al cuerpo de peligros externos y asegura nuestra supervivencia.
Aquí está el problema: la cantidad de dolor que siente no solo está determinada por los mensajes de dolor enviados por el cuerpo o por estímulos externos (es decir, la cantidad de calor o presión); el cerebro también regula esto hasta cierto punto. enviar más mensajes químicos y eléctricos para aumentar la sensación de dolor o elegir enviar diferentes mensajes que disminuyan el dolor.
La cantidad de dolor que siente es una mezcla compleja de
¿Tiene el cerebro mucho poder sobre la cantidad de dolor que siente, ya sea durante una lesión aguda o durante la recuperación? Si alguien piensa que la lesión termina con su carrera, el tiempo de recuperación será más largo.
Cuando el tejido ha sido dañado, es normal que los sensores de dolor cercanos a la lesión permanezcan sensibles durante un tiempo, lo que invita a proteger el sitio de un daño mayor; sin embargo, si esta hipersensibilidad dura demasiado, puede causar la sistema nervioso para reaccionar a estímulos no peligrosos como si fueran peligrosos.
Piense en un momento en el que le quemó la espalda. Ponerse una camisa es como si alguien te pusiera un soplete en la piel. Este es un ejemplo de tejido que se vuelve hipersensible. Otro ejemplo de un sistema nervioso hipersensible ocurre con la fibromialgia: el sistema nervioso malinterpreta un toque suave como un peligro y los sensores envían señales de dolor al cerebro.
Cuando el dolor persiste por más de 3 a 6 meses, se clasifica como dolor crónico En este estado crónico, existe el riesgo de que el sistema nervioso pase a un estado de hipersensibilidad, que involucra tanto al cerebro como a los sensores de dolor en El cerebro se adapta y comienza a enviar más señales de dolor y envía señales de dolor cuando no hay peligro o daño. También puede comenzar a desencadenar señales de dolor en diferentes áreas del cuerpo. Las neuronas del dolor también median demasiado, reaccionando a lo normal. toque o luz de calor como si fuera una amenaza para la supervivencia. En este estado hiperactivo, su sistema de alarma de dolor comienza a fortalecerse y suena con más frecuencia, sin una razón real. Esto nos dice que las señales de dolor no siempre son una indicación de daño tisular real.
La buena noticia es que se puede entrenar al cerebro para que no envíe más señales de dolor de las necesarias. Cuando se calma el cerebro, podemos evitar que nos deslicemos por la pendiente resbaladiza hasta un estado de hipersensibilidad. Al calmar el cerebro, podemos evitar la enfermedad crónica. dolor y reducir nuestro tiempo de recuperación.
Tomarte un momento para calmar la mente aliviará el dolor que sientes. [Crédito de la foto: Pixabay]
Mindfulness ayuda con la recuperación en dos niveles
Mindfulness te permite comparar tus percepciones con una evaluación objetiva, por lo que cuando tienes que pasar tiempo sentado mientras te recuperas, puedes hacerlo productivo en lugar de desperdiciarlo: puedes practicar la meditación de atención plena.
Una vez me caí y me rompí una costilla. No fue una lesión de entrenamiento ni un accidente espectacular. Me rompí la costilla cuando resbalé en las escaleras mojadas y me rompí la espalda en el escalón. escaleras tratando de recuperar el aliento, una serie de pensamientos ansiosos y aterrados cruzaron mi cabeza.
Una vez que recuperé el aliento, subí lentamente las escaleras y me deslicé cautelosamente en la cama. El catastrofismo mental continuó hasta que surgió un nuevo pensamiento: «¡DETENTE!Enseño yoga y meditación. Ahora es el momento de poner a prueba mis métodos». combiné la respiración profunda con la atención plena para calmar mi mente y mi sistema nervioso lo suficiente como para quedarme dormido en unos minutos (sin medicamentos ni analgésicos).
Esto es lo que hice
A través de estas acciones, le dije a mi sistema nervioso hiperactivo que todo iba a estar bien, solo me tomó unos minutos conciliar el sueño, que era exactamente lo que mi cuerpo necesitaba para comenzar el proceso de curación.
Cualquiera puede utilizar esta técnica, ya sea que se esté recuperando de una lesión aguda o que experimente dolor crónico después de una lesión anterior. Usted puede tomar el control de su cuerpo, cerebro y sistema nervioso. Como con cualquier habilidad, su capacidad para aplicar la atención plena mejora con la práctica. Atribuyo mi capacidad para aplicar la atención plena durante un momento de crisis a una práctica constante de meditación.
Pude detenerme en medio de una experiencia emocional y dolorosa y aplicar las técnicas. Comparo esto con estar en la escena de un accidente y recordar cómo aplicar las habilidades de primeros auxilios. ¿Hay alguna razón por la que necesitamos renovar nuestra capacitación en RCP cada vez?¿pocos años?es una práctica que nos permite empezar y hacerlo de memoria en medio de una situación muy ajetreada, por lo que es beneficioso practicar la meditación incluso cuando no sufrimos.
Para practicar la meditación, comienza con 12 minutos, dos veces al día. Piensa en ello como un ejercicio para tu sistema nervioso. Si no sabes por dónde empezar o sientes que tu mente está demasiado distraída para comenzar contigo mismo, puedes encontrar la atención plena. clases en línea si no hay ninguna disponible localmente. Trabaje gradualmente hasta 15-20 minutos, dos veces al día. O mejor aún, intente una hora, una vez al día.
Cuando aplica la atención plena en situaciones de lesión, no está ignorando el dolor, trabajando a través del dolor o eliminando el dolor. Es fundamental escuchar las señales de dolor. A veces, una señal de dolor es su cuerpo diciendo: «Hola, tienes que escuchar o van a pasar cosas malas». Cuando la señal de dolor es una indicación clara de daño tisular o un problema biomecánico, su cuerpo le indica que deje de mover ese tejido y arregle el daño. Sin embargo, como se ilustra arriba, las señales de dolor no siempre son una indicación precisa del daño real. Aquí es donde las técnicas de atención plena pueden ayudar.
A través del mindfulness escuchamos atentamente los mensajes del cuerpo, nos convertimos en mejores jueces de lo real y lo exagerado por nuestras emociones, también calmamos el sistema nervioso para que no genere dolores innecesarios o que el dolor persista mucho después de la curación. de daño tisular.
Cuando se recupere de una lesión, recuerde lo que es sentirse sano en el área lesionada, el dolor no es su estado normal. El cuerpo humano tiene una capacidad increíble para rejuvenecer y tu cerebro puede obstaculizar su progreso o ayudarlo. Tú decides si disparas esa segunda flecha o no.
¿Cómo cambia su forma de pensar mientras está al margen?
Referencias
1. Boersma, Katja y Steven J. Linton. » Esperanza, miedo y dolor en la predicción del dolor crónico y la discapacidad: un análisis prospectivo». European Journal of Pain 10, no. 6 (2006): 551. doi: 10. 1016 / j. ejpain. 2005. 08. 004.
2. Cole, Donald C. , Michael V. Mondloch, Sheilah Hogg-Johnson y el grupo de modelos de pronóstico de la cohorte de primeros solicitantes. «Escuche a los trabajadores lesionados: ¿Cómo predicen las expectativas de recuperación los resultados?Un estudio prospectivo. Canadian Medical Association Journal 166, No 6 (2002): 749-754.
3. Moseley, G. Lorimer y David S. Mr. Butler. » Quince años explicando el dolor: el pasado, el presente y el futuro». The Journal of Pain 16, no. 9 (2015): 807-13. doi: 10. 1016 / j. jpain. 2015. 05. 005.