Siguiendo el artículo anterior de esta semana sobre cómo aprender a domesticar el fuego y cómo hacerlo funcionar por ti mismo, tenía sentido mostrarte cómo podría funcionar este proceso. Estoy en medio de una experiencia bastante genial en mí mismo para demostrar que puedes entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Dado que estas dos cualidades están en extremos opuestos del continuo de fuerza y condicionamiento, muchos le dirán que esto es imposible. Levantar le ralentiza y? Cardio te debilita? Parecen ser las palabras clave de aquellos que están firmemente anclados en cualquiera de los dos campos.
Bueno, tal vez si estás hablando de los niveles de élite de cualquiera de los dos deportes, esas afirmaciones son ciertas. He conocido a corredores de larga distancia de élite y triatletas Ironman de cerca y para mí se ven como el equivalente humano de un pony Shetland como las tres cuartas partes de un ser humano. Esto incluso se ha estudiado y la investigación muestra que los atletas de distancia de élite tienen solo alrededor del setenta y cinco por ciento del mismo IMC que el rango normal para el resto de la sociedad. Cuando un kilogramo extra de peso equivale a un esfuerzo extra de un año y medio. por ciento para correr a la misma velocidad, no es de extrañar que los corredores de élite quieran ser más ligeros. ¿Lo mismo ocurre con los levantadores de pesas de élite?Los levantadores de pesas de los Juegos Olímpicos a mi altura cargan treinta kilos más que yo. Imagínese si estuviéramos intercambiando estos grupos. ¿Y los grandes estaban tratando de correr y los delgados estaban tratando de levantar camiones pesados?Esto claramente no funcionará para las élites.
- Pero.
- ¿qué pasa con el resto de nosotros.
- El resto de nosotros que queremos ser fuertes y musculosos.
- Pero también tener algo de condición física para jugar un juego o correr con nuestros hijos y no quedarnos sin aliento o quedarnos dormidos agotados después?En estos días tiene tanto miedo al sobreentrenamiento y la pérdida de músculo o fuerza preciosa que casi se ha ignorado cualquier forma de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
- He visto lo que les sucede a las personas que intentan piratear el entrenamiento haciendo la dosis mínima efectiva y comiendo súper limpio para mantenerse delgados.
- El resultado es que luchan cuando las cosas se ponen agitadas.
- La capacidad de trabajo es uno de los beneficios más útiles del ejercicio.
- Un amigo mío me contó una historia sobre acampar durante la noche.
- Quedar atrapado en una tormenta de nieve y tener que caminar treinta kilómetros para salir?Si se hubieran detenido.
- Se habrían muerto de frío.
- Puedo garantizar que los enemigos cardiovasculares de este mundo no habrían tenido éxito en esto.
Al echar un vistazo a algunos recursos de fitness conocidos, como Beyond Pavel’s Bodybuilding, Jim Wendler’s 5/3/1 e incluso el trabajo de Bill Starr, podemos ver algunas similitudes muy grandes. -Los elevadores articulares como sentadillas, levantamiento de tierra y prensas y el uso de tres a cinco series de cinco repeticiones ¿Cómo podemos tomar este conocimiento y adaptarlo a nuestra propia situación para ganar fuerza y no estar tan aplastados por la fatiga o el dolor muscular?que ya no podemos correr ni montar más tarde?
El ejemplo de mi semana se ve así para el entrenamiento de fuerza
LUNES
La sentadilla se hace el lunes para asegurarme de que puedo hacer todo lo que pueda, ya que llego al día de resistencia más difícil, que es el miércoles, y antes de mis días más largos, que son el fin de semana.
A diferencia del modelo 5/3/1, que te dice que hagas tantas repeticiones como sea posible en la última serie, yo me quedo con series de cinco, no busco una ampliación y no quiero agotar mi capacidad de recuperación aquí excesivamente.
Elija una versión de dominadas que permita cinco repeticiones, tal vez usando pesas, barbillas de toalla, etc.
Estos se hacen como un over-together donde hago una versión difícil de un ejercicio, como levantamientos de piernas suspendidos e inmediatamente lo sigo con una versión más fácil como levantamientos de piernas en el piso.
jueves
Muchos verán esto y pensarán que no es suficiente trabajo porque no entienden el papel importante que desempeñan la fatiga y la recuperación en el entrenamiento de fuerza mientras aumentan el volumen de su trabajo de resistencia. Aunque solo hay dos sesiones de entrenamiento con pesas por semana, todavía entreno once veces con una combinación de trabajo intensivo a intervalos, así como sesiones más fáciles y más largas. Si hago todo lo que puedo en el gimnasio, sumo volumen o incluso otro entrenamiento, la realidad es que simplemente no tengo la capacidad de recuperación suficiente para hacer El objetivo del entrenamiento es hacer lo suficiente para estimular una respuesta, luego recuperarse y repetir, no tanto como pueda en cualquier momento.
La parte más difícil de todo esto es dejar ir tu ego. Cuando agrega fuerza o resistencia a su entrenamiento, el otro sufrirá. No es inusual ver que la posición en cuclillas de una persona disminuye tanto como cuando comienza a agregar carreras largas. Pero con el tiempo, vuelve una vez que el cuerpo se adapta. ¿Lo mismo ocurre con la velocidad? Cuando te duelen las piernas cuando te pones en cuclillas por primera vez, no vas a correr rápido. Pero eso es bueno porque es entrenamiento y el objetivo del entrenamiento debe ser corregir las debilidades. Con el tiempo te irás adaptando y añadiendo lo otro, ya seas un atleta de resistencia que acaba de empezar a levantar o un atleta que ha añadido trabajo de resistencia, te beneficiará.
Hay más de una forma de desollar a un gato y acabo de mostrar una forma muy sencilla de hacer que un plan como 5/3/1 encaje en el entrenamiento de resistencia. La clave es leer los programas de entrenamiento, asimilar lo que es útil para ti y No tiene que unirse religiosamente a un programa si sabe que no satisfará sus necesidades, pero buscar el tema central en planes similares lo llevará a encontrar un camino a seguir para usted. domesticado el fuego, no se apiñe alrededor de él esperando que le caliente.