No hay duda de que si un corredor golpea las colinas con regularidad, se vuelve más fuerte, más poderoso y, en última instancia, más rápido. ¡Lo que importa es la velocidad! Sin embargo, debe cambiar la estructura de su programa de montaña a lo largo de la temporada.
Dado que el trabajo en pendientes es estresante, la adaptación, la progresión y la periodización son de suma importancia. Una buena dosis de carrera en pendientes puede ser una parte valiosa de su programa de entrenamiento semanal.
- La respuesta a la antigua pregunta sobre el entrenamiento al aire libre o las colinas en cinta es que ambos tienen su lugar en un buen plan de carrera.
La ventaja de correr en una cinta de correr es que puedes definir con precisión tus especificaciones de entrenamiento, el impacto se reduce y puedes concentrarte en tu forma de correr. Si estás tratando de reducir tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento básico, simplemente selecciona una velocidad que mantenga tu frecuencia cardíaca en el área deseada.
Los entrenamientos en cinta de correr le permiten ajustar el ritmo y la inclinación para crear la cantidad justa de estrés para su entrenamiento. Puede ser difícil encontrar una colina muy larga con una pendiente constante en su área, pero la cinta de correr puede crear el terreno que necesita.
Es importante no comenzar su programa de pendientes con una pendiente demasiado pronunciada, ya que su cuerpo puede no estar preparado para esto. Con la cinta de correr, puede registrar y progresar ligeramente la inclinación cada semana. La resistencia en una cinta de correr permanece constante, lo cual es importante para desarrollar la resistencia muscular.
Una parte importante del período base es entrenar su sistema de energía aeróbica, lo que significa mantener intensidades más bajas. Las colinas obviamente aumentarán su frecuencia cardíaca, pero eso no significa que tenga que eliminar el trabajo en las colinas durante la temporada base.
De hecho, este es el mejor momento para desarrollar una fuerza específica del deporte. A medida que avanza la temporada, debe seguir la intensidad y la especificidad.
Los siguientes entrenamientos están en orden de progresión
¿Caminar para correr más rápido? No lo dudes. Caminar rápido en una pendiente empinada puede aumentar tu frecuencia cardíaca casi tanto como una carrera lenta y hay menos impacto y carga excéntrica. Es una excelente manera de fortalecer el glúteo, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla para un trabajo más duro por delante.
La caminata en cuesta se puede hacer durante la fase de transición y el entrenamiento básico inicial. Sin el impacto significativo de la carrera, se puede usar una pendiente más pronunciada. Se lo prescribo a todos mis atletas, independientemente de su nivel de experiencia.
Este entrenamiento tiene un poco más de estructura. Recomiendo comenzar con un nivel aeróbico básico y progresar a una intensidad aeróbica más alta hacia el final de su base y en la carne de su entrenamiento.
Los intervalos de carrera en pendientes de 5 a 20 minutos con 5 a 10 minutos de recuperación entre esfuerzos, hasta dos veces por semana, fortalecerán la resistencia muscular. La cadencia y / o inclinación deben ajustarse para mantener su frecuencia cardíaca en el área correcta.
Aunque corra a un ritmo lento, sentirá que la fatiga se acumula con el tiempo. Es un buen ejercicio para la caminadora, pero ciertamente se puede hacer al aire libre, con un poco de planificación.
Para estos intervalos, la intensidad aumenta hasta la parte superior o ligeramente por encima de su zona aeróbica y deberá mantener un rango más estrecho en el área. Debido a que este entrenamiento es más preciso, nuevamente puede ser más fácil de realizar en la cinta.
Comience con intervalos de 5 a 20 minutos con 5 a 10 minutos de recuperación entre esfuerzos, hasta dos veces por semana.
Este es uno de mis entrenamientos favoritos para prescribir. Esta es una buena introducción al entrenamiento de mayor intensidad que se avecina. En un recorrido montañoso, empujará las subidas y correrá un ritmo relajado en el descenso.
No es un entrenamiento muy estructurado y lo mejor es realizarlo al aire libre. Los Fartlek Hills mejoran la fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica si se realiza a alta intensidad. A medida que avanzas con los Fartlek Hills, puedes agregar más intensidad. Un sprint de 5 a 10 segundos hasta la cima de una colina es un buen ejemplo.
Los límites utilizan un movimiento elástico, con mucha potencia en el despegue. Imagina saltar de un punto a otro con una zancada larga mientras subes una colina. Quieres trabajar para producir una potencia explosiva rápida de 50 a 75 metros.
La recuperación es una caminata lenta cuesta abajo. Por lo general, serán suficientes de 4 a 8. Realice este entrenamiento no más de una vez a la semana.
¡Estamos hablando ahora! Amo / odio este entrenamiento. Este es un trabajo de velocidad en pendiente sin frecuencia cardíaca prescrita, así que deje el HRM en casa. En una colina de unos 100 metros, comience a un ritmo moderado y avance hasta llegar a un sprint.
En los últimos 10 segundos, corre tan fuerte como puedas hasta la cima de la colina. No prescribo este trabajo más de dos veces al mes durante el período de preparación de la carrera. Puedo prescribir varias series de 3-4 sprints de colina.
La recuperación entre series es de 10 a 15 minutos de operación fácil. La recuperación entre esfuerzos es una caminata lenta cuesta abajo. También puede correr en una colina en un sendero o en una superficie blanda para promover la fuerza de la parte inferior de la pierna.
Estos son ejercicios técnicos. Muchos corredores reducen la velocidad de sus zancadas y alargan su paso cuando intentan subir una colina. Debería ocurrir exactamente lo contrario.
Tu velocidad de zancada debe ser de aproximadamente 30 zancadas con el pie derecho en 20 segundos. Trabaja en una subida corta, rápida y eficiente y usa tus brazos para crear sustentación. Debes correrlos en todo momento de la temporada.
Recuerde que el trabajo en pendientes es una combinación de entrenamiento de fuerza y potencia y necesita dejar que su cuerpo se aclimate y se recupere gradualmente entre los entrenamientos. Si siente dolor en la pantorrilla o en la región de Aquiles, deténgase inmediatamente y tómese unos días de descanso.
Cuídese para controlar el dolor y recuperarse rápidamente. No vuelva a entrenar hasta que no sienta dolor. Entre sus entrenamientos en la colina en la cinta de correr, no corra cuesta abajo en sus carreras más largas, ya que esto puede aumentar su riesgo. de lesión.
Un trabajo en pendiente bien planificado ayudará a prevenir lesiones y fortalecerá los tendones, las articulaciones y los ligamentos, pero solo si la carga de estrés no es demasiado temprana. La aptitud general no puede apurarse y el trabajo en pendientes no es una excepción.