Estos entrenamientos están diseñados por el bombero y entrenador de tiempo completo Lars Bredahl. Lars ha estado involucrado en varios aspectos de la extinción de incendios, incluido el trabajo en el equipo Firefighters Combat Challenge y como entrenador para sus colegas. Lars reúne sus años de experiencia y conocimientos para crear este programa de formación.
Para obtener una explicación completa del programa, lea las preguntas frecuentes sobre la formación de bomberos.
Asegúrese de haber leído hasta el final antes de comenzar a entrenar.
Bomberos que buscan una mejor forma física
Hombres y mujeres que quieran convertirse en bomberos
Bomberos interesados en participar en desafíos de bomberos
Cualquiera que quiera entrenar como bombero
Si quieres ser un bombero completo que no solo sea fuerte, sino que también tenga buena resistencia, resistencia y poder, este programa es para ti.
Los entrenamientos se programan todos los lunes, martes, jueves, viernes y sábados. Se recomienda comenzar el programa desde el principio en lugar de saltar en parte. Este programa es el más seguro y efectivo si lo sigues en su totalidad.
La mayoría de estos entrenamientos deben ser aptos para un gimnasio típico, con el tiempo puede ser necesario contar con herramientas más específicas como merodeadores, tubos cargados, Randy Rescue, pilones, escaleras, una máquina de fuerza Keizer, un martillo y vigas de tubos.
Lundi
A. Sentadillas sobre la cabeza x 12 a 15 repeticiones, descansar 2 minutos x 3 B. Piernas rectas levantadas del suelo x 10-12 repeticiones, descansar 2 min x 3 C. Mural de balón x 15-20 repeticiones, descansar 1 min x 3 D. 41X1, 6-8 / lado, descanso 1 min x 3 E Carrera de 100 m, descanso – 100 mx 4 a pie
Notas: Mantenga la columna vertebral neutral en el peso muerto con las piernas rígidas
martes
A1. Agarre estrecho en decúbito (14 «) x 10-12 repeticiones, descanso 1 minuto A2. Tracciones x 10-12 repeticiones, descanso 2 min x 3 B1. Elaborado DB inclinado en banco x 10-12 repeticiones, descanso 1 min B2. Relas DB x 10-12 repeticiones, descanso 1 min x 3 C. 15 min remando al 80-90%
Notas: El remo debe ser regular
Jueves,
A. Estocadas x 10 a 12 repeticiones / pierna, 2 min de descanso x 3 B. Aumento de GH x 10 a 12 repeticiones, 1 min de descanso x 3 C. 25 abdominales, 1 min de descanso x 3
4 vueltas por el tiempo
Notas: Muévase rápido, pero no descuide la forma de la última pieza.
viernes
A. Presione DB sentado x 10-12 repeticiones, descanse 2 min x 3 B. Filas de cables sentarse x 10-12 repeticiones, descanse 2 min x 3 C1. Presione x 8-10 repeticiones, descanse 1 min C2. Hang Power Cleans x 8-10, descansa 1 min x 2 D. 10 s 95% Airdyne Sprint, descansa 90 s x 4
Notas: Utilice una máquina elíptica si no dispone de un airdyne
sabado o domingo
20-25 min a pie / Elíptica – Z1 (HR 110-130)
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.