Hay muchos conceptos de entrenamiento que los corredores utilizan para mejorar su rendimiento y su salud. Los corredores a menudo participan en sesiones de entrenamiento largas y frecuentes. Sin embargo, hallazgos recientes basados en investigaciones de la Universidad de Copenhague en Dinamarca ayudan a justificar el viejo adagio «Menos ¿Es más?Introduciendo el nuevo concepto de entrenamiento 10-20-30. Con este concepto, si tienes 30 minutos al día para entrenar, tienes todo el tiempo que necesitas para mejorar tu rendimiento.
El estudio cubrió un período de siete semanas durante el cual dieciocho corredores moderadamente entrenados, algunos de los cuales habían estado corriendo durante varios años, pudieron mejorar su rendimiento en una carrera de 23 segundos de 1500 metros y casi un minuto de 5 km. Los corredores lograron estas hazañas a pesar de una reducción del 50% en su entrenamiento total. Otro gran beneficio que experimentaron los corredores durante este tiempo fue una disminución significativa de la presión arterial y el colesterol en sangre.
- Un estudiante de doctorado llamado Thomas Gunnarsson también agregó que el bienestar emocional de los participantes había mejorado durante el transcurso del proyecto.
- «Encontramos una reducción en el estrés emocional en comparación con los sujetos de control que continuaban su entrenamiento normal basado en un cuestionario de recuperación-estrés administrado antes y después del período de entrenamiento de 7 semanas «.
- Explicó Gunnarsson.
El concepto de entrenamiento 10-20-30 es bastante simple. Este concepto consiste en un calentamiento de 1 km, que se realiza a baja intensidad, acompañado de tres a cuatro bloques de cinco minutos de intervalo de carrera, con dos minutos de descanso intercalados. Cada bloque contiene cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30 , 20 y 10 segundos de carrera a una intensidad baja, moderada y casi máxima, respectivamente. Este nuevo concepto se centra en la intensidad, que el líder del proyecto, el profesor Jens Bangsbo, mencionó. ‘Los resultados muestran que un entrenamiento muy intenso tiene un gran potencial para mejorar el estado de salud de las personas ya capacitadas », dijo el profesor Bangsbo. 4
Según el profesor Bangsbo, el concepto de entrenamiento 10-20-30 se puede adaptar fácilmente a una apretada agenda diaria porque el tiempo requerido para entrenar es pequeño. Sólo 20 a 30 minutos, incluido el calentamiento, son suficientes para el método de entrenamiento. Una de las participantes, Katrine Dahl, dijo que la capacitación fue «muy inspiradora». Katrine dijo: «Hoy corro mucho más rápido de lo que nunca creí posible». 5
Imagine las posibilidades si los atletas pudieran incorporar el método 10-20-30 en su dieta, lo que potencialmente podría liberarlos y permitirles concentrarse más en otras áreas como la fuerza y el acondicionamiento.