Cuando comencé a levantar pesas a los 16 años, mi entrenamiento consistía en tres ejercicios: bucles con mancuernas de pie y recostados y extensiones de tríceps alargadas, también conocidas como prensa francesa. Esta rutina me ayudó a lograr mi objetivo medible de desarrollar músculos, así como mi objetivo final de atrayendo la atención más favorable del sexo opuesto. Sin embargo, mirando hacia atrás más de 20 años de entrenamiento, es cómico lo desequilibrada e incompleta que era mi rutina.
No tenía idea de cómo configurar un programa equilibrado, qué era la periodización, cómo calentar adecuadamente o realmente hacer cualquier otra cosa que sea bastante conocida por la población de levantamiento de pesas generalmente más educada en la actualidad, pero lo único que obtuve fue consistencia.
- Si hubiera sabido entonces lo que sé ahora.
- Ese conocimiento y consistencia que tenía en su lugar me habría llevado a un progreso mucho más rápido.
- Podría haber mitigado muchas de las lesiones y disfunciones que he tenido que enfrentar con un poco más de conocimiento que tengo ahora.
Un concepto que estoy implementando ahora en mis programas es apuntar a los músculos escapulares (omóplatos), que reciben mucha menos atención de la que merecen, probablemente porque están en la parte posterior de nuestro cuerpo y no son tan populares para entrenar como inflar. los pectorales o bíceps.
Para entrenar adecuadamente los movimientos de los omóplatos, primero hablemos de anatomía y biomecánica básica, profundicemos en algunos problemas comunes y luego aprendamos cuatro ejercicios avanzados para desarrollar la fuerza escapular.
El omóplato es un hueso en forma de triángulo que flota sobre nuestra caja torácica. Es único porque es el único hueso de nuestro cuerpo que cuelga, porque está unido al cuerpo a través de los músculos, mientras que todas las demás articulaciones tienen ligamentos para una mayor estabilidad. Esta única unión muscular del omóplato al cuerpo permite una gran movilidad, pero cualquier disfunción de los músculos escapulares puede provocar un mal posicionamiento o estabilidad del omóplato que puede provocar dolor y lesiones.
El aspecto más lateral del omóplato es la cavidad glenoidea, que forma la cavidad donde se mueve la cabeza del húmero (hueso del brazo). Cuando el brazo se mueve, el omóplato también debe moverse de modo que la cavidad glenoidea proporcione una interfaz óptima para la cabeza del húmero para moverse sin invadir ninguna estructura.
Cuando la mayoría de las personas piensan en la estabilidad del hombro, piensan en la retracción escapular, es decir, juntar los omóplatos. Tiene sentido. Para la mayoría de nosotros, esto parece una posición muy estable y sólida, pero la realidad es que su hombro es una articulación muy móvil que permite una amplia gama de movimientos.
La verdadera estabilidad es colocar el omóplato en la mejor posición y mantenerlo fuerte sin importar el movimiento que haga, ya sea empujando un brazo, presionando una barra sobre su cabeza o lanzando una bola rápida. Hay seis movimientos básicos de los omóplatos como descrito abajo.
Ahora que comprende los movimientos básicos de los omóplatos, hablemos de un término que quizás ya haya escuchado, llamado ritmo escápulo-humeral.
Cada vez que mueva los brazos, el omóplato también debe moverse para que la cavidad glenoidea y la cabeza del húmero estén en una alineación óptima, lo que se denomina ritmo escapulohumerral. El movimiento más frecuentemente asociado con el término ritmo escápulo-humeral es la rotación hacia arriba durante la flexión o remoción completa del hombro, que implica la rotación del omóplato cuando el brazo se mueve sobre la cabeza.
Sin la rotación escapular ascendente, puede producirse un impacto del húmero en la bursa subacromial (remborración entre los huesos) o el tendón del manguito rotador, lo que da como resultado daño, dolor, inflamación y, si se repite con suficiente frecuencia y fuerza, desgarros.
Los músculos responsables de la rotación ascendente del omóplato son los trapezoides anterior, superior e inferior, es incorrecto pensar que el resto de los músculos escapulares no funcionan porque cada vez que se mueven los omóplatos, todos los músculos escapulares y el manguito rotador deben Sea activo hasta cierto punto para que la cabeza del húmero permanezca centrada en la cavidad glenoidea.
Mientras que la rotación hacia arriba generalmente se asocia con el ritmo escápulo-humeral, el otro movimiento principal es la retracción / protracción del omóplato con movimientos horizontales de tracción / empuje, respectivamente. Este ritmo natural ofrece el mayor rango de movimiento y una alineación óptima del hombro. articulación.
Repasemos un ejemplo del mundo real
¿Dice que ha aprendido a mantener siempre los omóplatos?¿Abajo y atrás? Cuando estás en el gimnasio. Este es un truco de entrenamiento que lamentablemente es común hoy en día y se aplica a todo tipo de ejercicios, desde tracciones hasta dominadas, bombas y prensas altas.
Y digamos que eres entrenador de MMA y boxeo, dos deportes con los que he tenido muchas experiencias trabajando con atletas. Cada vez que lanzas un puñetazo, has entrenado para mantener los omóplatos retraídos, de modo que este modelo pueda afectar tu deporte. Pero sin una prolongación escapular completa, puede perder hasta 4-5?De alcance de su golpe. Esto puede marcar la diferencia entre acertar o fallar (y tu oponente logra contrarrestar tu ataque).
Puede seguir adelante y probar esto por sí mismo ahora mismo. Cierre el puño y coloque su brazo derecho izquierdo frente a usted mientras pasa entre la retracción completa y la protracción del omóplato y note la diferencia en el rango entre los dos. hecho esto antes, el rango podría ser bastante sorprendente.
Ahora, si bien hemos hablado del ritmo humeral escápulo-humeral en los movimientos de empuje / tracción vertical y horizontal, la realidad es que existe un ritmo de movimiento apropiado del omóplato y el húmero cada vez que los brazos se mueven en cualquier plano de movimiento, En un ángulo como durante una fila de cables altos a bajos, los omóplatos deben moverse desde una ligera elevación y prolongación hasta una leve depresión y retracción.
Entrenar este movimiento coordinado entre el omóplato y el húmero mantiene los hombros sanos y los músculos hacen lo que fueron diseñados para hacer.
Si tiene hombros doloridos y / o tensos, también es probable que tenga un mal funcionamiento de uno o más músculos que se unen al omóplato. Tres problemas comunes para los levantadores de pesas con músculos escapulares débiles son:
Tanto la bursa como el tendón del manguito rotador ocupan el espacio entre el húmero y parte del omóplato llamado acromion.
Un conflicto generalmente ocurre cuando el brazo está por encima de la cabeza, ya sea para cargar una bola rápida o para presionar una barra sobre la cabeza, y el omóplato no se mueve lo suficiente (o no se mueve en absoluto), lo que hace que el húmero pellizque El resultado es un traumatismo repetitivo en el tejido afectado que provoca dolor , inflamación y, en ocasiones, en el caso del tendón del manguito rotador, un desgarro completo.
Dos procesos óseos del omóplato, el acromion y la coracoides (AC), están conectados por varios ligamentos a la clavícula. La articulación AC es la articulación entre el omóplato y la clavícula. Aunque hay músculos que conectan la clavícula con el húmero (pectoral mayor, deltoides), la caja torácica (subclavícula), la columna vertebral (trapecio) y el cráneo (esternocleidomastoideo), no hay músculos que conecten la clavícula con el omóplato. .
Por lo tanto, las lesiones de la articulación AC son esguinces y no distensiones, ya que los esguinces se refieren al daño de los ligamentos mientras que los esguinces se refieren al daño muscular. Los esguinces tardan más en sanar que las distensiones debido al suministro relativamente bajo de sangre de los ligamentos en comparación con los músculos, por lo que queremos evitarlos. cueste lo que cueste.
Los esguinces de la articulación CA pueden ser el resultado de un traumatismo agudo (es decir, caer sobre una mano extendida) si los estabilizadores escapulares no son lo suficientemente fuertes y / o si la movilidad de la extensión del hombro es limitada. Los huecos son un ejemplo de movimiento que puede causar un esguince de CA articulación debido a trauma repetitivo.
En la parte inferior de una inmersión, la posición del hombro combinada con la fuerza de gravedad y la contracción del pectoral mayor (que se origina en la clavícula) provoca fuerzas de corte en los ligamentos de la articulación AC y, con bastante frecuencia, puede conducir a una esguince.
Finalmente, una de las enfermedades más populares del omóplato, el omóplato alado a menudo se atribuye a la debilidad del serrato anterior, sin embargo, no es solo la debilidad del serrato anterior lo que contribuye a la escápula alada.
La facilitación muscular, que significa que un músculo hace más trabajo del que debería, también contribuye al cierre del serrato anterior cuando se supone que debe trabajar, por lo que podríamos fortalecer el serrato lo que queramos, pero hasta que se trate el músculo facilitado, se no importa.
O, si el serrato anterior está realmente débil, necesitamos fortalecerlo, pero luego debemos asegurarnos de que se reintegre en los diferentes movimientos que realizamos, ya sea en el gimnasio, en el deporte o en la vida cotidiana. no aborda la corrección de patrones de movimiento disfuncionales, la activación de músculos débiles del trasero o cualquier otra idea de rehabilitación. He incluido esta sección sobre problemas comunes porque si sufre alguno de estos problemas, no hay forma de que intente ninguno de estos los ejercicios que te mostraré.
Ve a arreglar tus problemas de hombro porque si incorporas estos ejercicios a tu rutina, tus problemas se multiplicarán en magnitud ya que los siguientes ejercicios requieren mucha fuerza.
Hay dos denominadores comunes en cada uno de estos cuatro ejercicios: uno es mantener los codos rectos, lo que mantiene la concentración donde queremos (en los músculos escapulares) y dos es enfocarnos en la inclinación posterior del omóplato para asegurar que el hombro las hojas permanecen al mismo nivel que la caja torácica y el diente anterior está activo.
Este es probablemente el ejercicio más necesario en este artículo, ya que rara vez entrenamos en extensión de hombro y supongo que si ha hecho muchas repeticiones en la mentira desarrollada, su movilidad de extensión de hombro es cero.
Para obtener ganancias de movilidad duraderas, no solo debemos alargar los tejidos mediante estiramientos estáticos pasivos, sino también fortalecer la fuerza de los músculos que nos ayudan a entrar, estabilizar y salir de este rango, de lo contrario simplemente tensamos.
El propósito de este ejercicio es levantar las caderas lo más alto posible, pero solo con el omóplato permaneciendo en el borde de la caja torácica mediante una inclinación posterior y la columna lo más cerca posible de la neutralidad.
La suspensión arqueada es ideal para fortalecer la retracción escapular mientras estira toda la parte delantera del cuerpo (línea anterior) y moviliza la columna extendida, una posición en la que debemos trabajar para contrarrestar los efectos de la vida moderna en nuestra postura.
Aunque probablemente haya hecho este ejercicio o al menos haya estado en esta posición cuando está haciendo bombas hindúes, existe una buena posibilidad de que no se concentre en la posición escapular, que debe ser la elevación cuando los brazos están por encima de su cabeza para evitar cualquier impacto de la bolsa y / o el tendón del manguito rotador. No intente pellizcar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante esta técnica.
Finalmente, el más difícil de los cuatro ejercicios: tirar y transferir la escápula a un brazo resulta en depresión escapular, retracción y fuerza de agarre, por lo que si no puede agarrarse de manera efectiva a una barra con una mano, trabaje en ella antes de probar esta técnica. .
Cada uno de estos cuatro ejercicios trabaja un elemento diferente de fuerza y estabilidad escapular, y si los incorporas todos a tu rutina, desarrollarás fuerza, estabilidad y movilidad para hombros sin dolor.
Pruébelos, concéntrese en la técnica correcta y obtenga las recompensas. Si tiene alguna pregunta o desea conectarme directamente, visite mi canal de YouTube o el enlace de Facebook en mi biografía.