Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Applied Physiology comienza con una historia intrigante: un día de 1984, una señorita Emily M. Brown presionó una perilla de goma con la mano izquierda lo más fuerte posible y luego pasó los siguientes trece días entrenando su mano derecha. mano, realizando diez contracciones máximas cada día. Cuando la fuerza de su mano izquierda se midió nuevamente en el decimotercer día, había aumentado en un 43%.
Dado que la señorita Brown solo había entrenado su mano derecha, los autores del informe solo pudieron concluir que entrenar la mano derecha creaba ganancias de fuerza en la izquierda.
- La señorita Brown.
- Aunque probablemente no lo sabía en ese momento.
- Estaba haciendo lo que ahora llamamos entrenamiento unilateral.
- Capacitar a los miembros individualmente.
- En lugar de involucrar a ambos lados juntos.
- Es una técnica popular y muy beneficiosa.
- Los ejercicios unilaterales ahora son ampliamente utilizados.
- Reconocida como una parte importante de cualquier rutina de culturismo.
- Sigue leyendo para descubrir por qué.
Cuando se trata de fuerza, el todo suele ser menor que la suma de sus partes. En la mayoría de los casos, la fuerza total de los dos miembros usados juntos es en realidad menor que la suma de la fuerza de los miembros individuales.
Aunque esto parece extraño – la lógica dice que dos trabajando juntos deberían ser más fuertes que uno – una miríada de estudios han confirmado este fenómeno de ‘déficit bilateral’ Nadie sabe por qué esto es cierto. Lo que sí sabemos es que trabajar miembros individuales a través del ejercicio unilateral puede reducir el déficit bilateral.
Todo el mundo tiene un lado débil. De hecho, los estudios han demostrado que las diferencias de fuerza entre los miembros pueden llegar al 25%. El entrenamiento bilateral permite que tu lado dominante compense el lado más débil, ocultando los desequilibrios que luego podrían causar lesiones.
Los ejercicios unilaterales te permiten eliminar estas asimetrías. Al hacer estos ejercicios, comienza con el lado más débil. Después de trabajar en este lado hasta la fatiga, haz la misma cantidad de repeticiones en el lado más fuerte. Mientras que no trabajarás hasta la fatiga en el más fuerte. lado, traerá el lado más débil para encontrarlo, lo que le permitirá fortalecer ambos lados de la misma manera a medida que avanza.
Esto se debe en parte al fenómeno descubierto por la señorita Emily Brown y su bala de goma. Los autores del estudio de 2004 llegaron a una conclusión similar a la del estudio de 1984, encontrando que cuando un miembro es impulsado unilateralmente, el lado no capacitado gana aproximadamente la mitad las ganancias de fuerza en el lado impulsado. Otros estudios han demostrado aumentos en la fuerza en la extremidad desentrenada que van desde el 8% al 22%.
Entonces, incluso si fortaleces tu lado más débil, tu lado más fuerte se beneficia, es decir, no perderás a pesar de que no lleves el lado más fuerte para completar la fatiga, este concepto también es útil en caso de lesión. Incluso si un lado está fuera de servicio, el entrenamiento unilateral del otro puede ayudar a mejorar la fuerza de la extremidad lesionada. No se exceda hasta el punto de causar grandes desequilibrios.
Los ejercicios unilaterales lo desequilibran, reclutando los músculos estabilizadores profundos del cuerpo para involucrarlo y llevarlo de regreso al centro. Un estudio de 2005 de ejercicios unilaterales e inestables encontró que:
La prensa de hombro nilateral produjo una mayor activación de los estabilizadores dorsales, y la prensa de pecho unilateral resultó en una mayor activación de todos los estabilizadores del tronco, en comparación con las presiones bilaterales.
Los investigadores concluyeron que «fortalecer el tronco» puede ser un beneficio secundario de realizar ejercicios unilateralmente. Otro estudio de la actividad del músculo central en varios tipos de ejercicios de resistencia concluyó definitivamente que para quienes buscan fortalecer su corazón, los ejercicios unilaterales eran superiores a los bilaterales. . El desarrollo de estos músculos abdominales es importante para desarrollar el equilibrio y la estabilidad, proteger su columna y cultivar una fuerza funcional integrada.
Nuestras actividades deportivas diarias rara vez requieren movimientos bilaterales. Golpear una pelota de fútbol es un movimiento de un solo lado: el equilibrio en una pierna mientras la otra aplica fuerza. Llevar una bolsa de la compra suele ser una operación con una mano. Incluso caminar y correr son, en la base. , movimientos unilaterales: un pie y luego el otro.
De hecho, al intentar simular los modelos funcionales de reclutamiento muscular necesarios para el atletismo y la vida diaria, los profesionales suelen prescribir ejercicios unilaterales, cultivar la fuerza unilateral se traduce en nuestras otras actividades, aumentando la adaptabilidad y fortaleciendo la fuerza funcional.
Trate de incorporar estos ejercicios de peso corporal unilaterales únicos en su programa. Recuerde: trabaje su lado más débil hasta la fatiga, luego haga la misma cantidad de repeticiones en el otro lado. Repita de 2 a 3 series en cada lado.
Apoyar el peso de su cuerpo en un lado de la parte superior del cuerpo involucra los músculos del pecho, los hombros y los brazos de una manera nueva y dinámica. Asegúrese de mantener su cuerpo paralelo al suelo para involucrar los músculos centrales. Su respiración debe ser constante, lenta y uniforme durante todo el ejercicio. Si pierde el aliento, ha ido demasiado lejos.
Al modificar un empuje normal colocando un brazo en el suelo, moverá el foco en el pectoral, aumentando en gran medida la dificultad para un músculo pectoral. Inhale para bajar y exhale para repeler.
Equilibrio sobre una pierna convierte una sentadilla en una experiencia mortal de estabilidad. Desarrollarás tu fuerza y equilibrio mientras te quemas por completo las piernas. No te preocupes por bajar hasta el principio. Comienza a la mitad, luego baja a medida que desarrolles. su fuerza y equilibrio Inhale para bajar y exhale para levantarse.
Debido a que necesita reclutar fibras musculares adicionales para mantener su posición en la pelota de estabilidad, este ejercicio crea una fuerza importante a través de las nalgas. Como con cualquier ejercicio de equilibrio, la concentración es esencial. Mantenga una respiración regular, regular y tranquila.
Si tiene alguna pregunta sobre alguno de estos ejercicios, publíquela en los comentarios a continuación. ¡Pruébelos y cuéntenos cómo va!
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REFERENCIAS
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