Una de las cosas que aprendí en los seminarios de enseñanza en Gym Jones es que muchas personas no entienden cómo ensamblar múltiples fases de entrenamiento en un entrenamiento cohesivo de un año (o macrociclo) . La principal dificultad para explicar el concepto de macrociclo es que cada uno tiene un punto de partida único y un conjunto único de metas a corto y largo plazo. No existe una receta universal verdadera para algo tan subjetivo como «éxito» o, peor aún, «aptitud». Estas dos cosas significan cosas muy diferentes para cada individuo.
Lo primero que debe hacer es comenzar con una evaluación honesta de sus habilidades actuales, lo que puede significar que es necesario realizar pruebas. Realmente depende de cuándo pudo probar estos atributos.
- Te daré un ejemplo.
- Supongamos que uno de mis objetivos el próximo año (2020-2021) es aumentar mi sentadilla trasera a 400 libras.
- Bueno.
- No puedo escribir una programación efectiva a menos que sepa cuál es mi máximo de sentadilla trasera.
- Por lo que realmente valdría la pena probarlo.
Luego tenemos que establecer un marco de tiempo razonable para lograr el objetivo. En el caso de esta sentadilla trasera de 400 lb, podría llevar 2 años agregar 40 lb a mi sentadilla máxima actual (360). Esto depende de la otra condición física. características (si las hay) que necesitan ser tratadas en el macrociclo.
Si la fuerza pura es el único sistema de energía que planea abordar, 40 libras es lo suficientemente razonable; sin embargo, si planea gastar la mitad del macrociclo (6 meses) para desarrollar su estado físico, entonces 40 libras es bastante irrazonable.
Tendrás que ajustar tus expectativas de 40 libras a algo así como 20-25 libras. Si obtienes un mejor resultado, es fantástico. De lo contrario, tenía expectativas razonables al comienzo del año de capacitación y ya sabía que sería un compromiso de varios años.
Ahora que tiene objetivos claros, una comprensión de sus capacidades actuales y una cantidad de tiempo razonable, es hora de definir cómo debería ser el macrociclo (y tenga en cuenta que mantengo esta discusión muy completa y conceptual, el detalle granular sería una discusión mucho más profunda).
Suponiendo que no tenga objetivos de acondicionamiento físico durante el año de entrenamiento y dedique todo su tiempo y energía a sus objetivos de fuerza, el año de entrenamiento se vería así:
¿Hay otras formas de escribir esto? Por supuesto, puedes omitir las semanas básicas entre fases, pero creo que es un buen descanso fisiológico y psicológico del entrenamiento simplemente caminar al gimnasio y hacer cosas divertidas durante una semana o dos (o más si lo necesitas).
El ciclismo entre la fuerza y la hipertrofia es una excelente manera de organizar el entrenamiento de fuerza. El trabajo de hipertrofia no solo le permite ganar un poco de tamaño, sino que también le permite pasar tiempo y pasar de la alta intensidad a la técnica perfecta, desarrollar excelentes hábitos de entrenamiento y movimiento. patrones, y tomar las ganancias más bajas del rango de 65-80% en términos de carga.
También puede implementar algunas variaciones en los elevadores convencionales (levantamiento de tierra convencional, desarrollado acostado, sentadilla trasera, press estricto con mancuernas) si planea atacar a aquellos en las fases de fuerza más lineal. Evitar variaciones de ejercicio es una vía rápida a posibles lesiones por uso excesivo. y agotamiento más sistémico.
Si sus objetivos son más generales, es decir, los de un médico generalista (GPP), su macrociclo de entrenamiento sería muy diferente y se parecería más a cómo abordamos el año aquí en el gimnasio.
El hecho de que nuestro año de entrenamiento transcurra de octubre a septiembre es incidental y motivado principalmente por el seminario avanzado que organizamos una vez al año en septiembre, siempre tenemos salas en el gimnasio que planean asistir, por eso entrenamos para optimizar nuestro fitness este evento. Su calendario debe reflejar su propia capacitación y necesidades máximas.
El entrenamiento específico para un deporte es muy diferente. Cualquiera que sea el deporte, debe haber una temporada baja clara y un enfoque estacional claro de cómo entrenas. Si no adoptas este enfoque en tu deporte, está bien, solo significa que no estás en serio.
No estoy aquí para juzgar lo que está haciendo o cómo lo está haciendo, pero si desea entrenar para obtener el mejor resultado o ser un atleta competitivo, tenga la seguridad de que la competencia probablemente no desperdiciará tiempo y energía valiosos. . Gimnasio local de caja grande en clase de jazzercise en preparación para los campeonatos mundiales de cualquier deporte.
El diseño estacional comienza con el calendario. ¿Cuándo deberías llegar a la cima?Ya sea varias veces por temporada (como un deporte de fuerza o de potencia como el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de pesas o el hombre fuerte), tu temporada baja es simplemente cualquier período entre competencias.
Sus bloques de entrenamiento dependerán de una serie de factores, incluidos los resultados, la condición de la lesión y el tiempo entre competiciones. Si su deporte es más tradicional (como fútbol, baloncesto, béisbol, etc. ), el entrenamiento en temporada y fuera de temporada es mucho más simple.
La diferencia entre lograr tus objetivos y simplemente hablar de las cosas que te gustaría poder hacer suele ser la planificación. Haz un plan, hazlo relevante y asegúrate de que sea alcanzable. Ten metas claras y un calendario realista.
Finalmente, corra. Como siempre, no dude en hacer preguntas. Tenemos opciones de programación personalizadas a su disposición cuando sea necesario.