Si eres hombre o mujer leyendo esto, excelente, esto se aplica a ambos sexos. ¿Eres un adulto mayor o alguien que ha sufrido una lesión en la cabeza (TCC)?¿Sí? Entonces sigue leyendo. Tanto si eres deportista como si no y estás leyendo esto, es incluso mejor, porque también se aplica a ti.
Aún no estás conmigo, ¿tienes el corazón latiendo?Si esta respuesta es no, busca atención médica de inmediato. Bromas aparte, si eres un homo sapien (homo – genus, sapien – especie) vivo y respirable, este artículo es para ti.
- Si usted es padre de un joven atleta.
- Entrenador.
- Atleta o culturista.
- Probablemente ya haya leído sobre la creatina y ya haya tomado suplementos de creatina monohidrato.
- Es uno de los suplementos más buscados y efectivos hasta la fecha.
La creatina puede apoyar el rendimiento físico al producir energía rápidamente durante la actividad intensa. Además, la creatina también puede ofrecer beneficios cognitivos, pero se necesitan más investigaciones.
Los estudios han ilustrado constantemente cómo la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudarnos a comprender las mejoras observadas en el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad y las adaptaciones generales al entrenamiento en general. Sabemos que la suplementación con creatina puede:
Además, se han estudiado las aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en enfermedades neurodegenerativas como:
Los estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 gramos por día durante cinco años) no solo es segura, sino que también es bien tolerada por los individuos y en una variedad de entornos clínicos, desde bebés hasta ancianos.
Por tanto, la creatina no está reservada para los deportistas masculinos que intentan desarrollar sus músculos y facilitar la recuperación, es beneficiosa para todos dada la gama completa de beneficios asociados a la suplementación que se han documentado en la literatura y varios que se están estudiando actualmente en una clínica ajuste.
La creatina es un esteroide. Incorrecto, por favor evite que estas tonterías se extiendan hasta el 2021, por favor. Desde mi experiencia profesional como nutricionista dietista, este debe ser uno de los errores más atroces hasta la fecha.
Tal vez detrás de «las proteínas dañan mis riñones», también está mal, pero este es un tema completamente diferente para otro blog. Sin embargo, me complace referirlos a la literatura que disipa este mito publicada en 2016 en la Revista de Nutrición y Metabolismo complementa al Dr. . Jose Antonio y sus compañeros.
Ahora, volviendo a la creatina, aclaremos esto rápidamente, la creatina no es un esteroide, no tiene nada que ver con un esteroide estructuralmente o con su mecanismo de acción.
¿Para qué? Por definición científica, un esteroide es todo compuesto que tiene una característica estructural común de tres anillos de ciclohexano. Un ciclo de ciclopntano es la estructura que, por definición, es una molécula de esteroide.
Los huevos contienen un compuesto esteroide, llamado colesterol, que se produce naturalmente en el cuerpo y se convierte en hormonas esteroides como la testosterona y el estrógeno, pero no, la creatina no es un esteroide.
La creatina es un compuesto natural compuesto por tres aminoácidos, que llamaríamos tripéptido (que significa tres). Tres aminoácidos (L-glicina, L-metionina y L-arginina) forman la creatina.
La creatina se produce principalmente en el hígado y, en cierta medida, en los riñones y el páncreas.
Deposita grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina, que se le da al ADP, al regenerarlo en trifosfato de adenosina (ATP), el único vector de energía en el cuerpo humano que puede llamarse moneda de energía para que las células realicen sus funciones.
Por ejemplo, en condiciones a corto plazo de alta demanda energética (
La creatina fosfato puede ayudar a restaurar el ATP, dando a las células musculares la capacidad de producir más energía. Cuanto más creatina tenga, más energía pueden producir sus células musculares durante el ejercicio de alta intensidad, lo que resulta en un mayor rendimiento físico.
Aunque el beneficio principal y mejor documentado es una mayor producción de energía, este mecanismo también promueve la ganancia muscular y una mayor fuerza.
La creatina se encuentra naturalmente en muchos de los alimentos que comemos, como:
Consumir suficiente creatina de los alimentos es un desafío, dada la reserva total de creatina disponible según un artículo publicado en Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition en 2019, lo que sugiere que el cuerpo necesita reponer alrededor de 1. 0 a 3. 0 g de creatina por día para mantenerse regular. (insuperable) almacena creatina en función de la masa muscular.
La creatina mejora muchos factores, que incluyen
Soy una mujer que participa en un entrenamiento de fuerza regular (4 a 5 veces por semana) con (2 a 3 sesiones cardiovasculares por semana). Como alimentos integrales, suplementados con 2,000 UI de vitamina D3, un aislado de proteína de suero, 1,200 mg. de aceite de pescado y un multivitamínico.
Estos son mis suplementos; Estas no son recomendaciones para usted, su joven atleta, su compañero de equipo o su amigo. Quiero dejarlo en claro porque no existe una solución única para la nutrición, la salud y el estado físico.
Lo que funciona bien para mí no significa que funcionará bien para ti. Veo demasiados errores en personas que intentan adoptar la misma dieta, entrenamiento y estilo de vida que sus cohortes cuando simplemente no es sostenible o apropiado.
Como individuos, tenemos diferentes genes, hormonas, estímulos ambientales, estilos de entrenamiento, composición corporal, objetivos atléticos y de rendimiento, tasa metabólica en reposo, y la lista continúa.
Sería absurdo comer y entrenar de la misma manera que otra persona y anticipar el mismo resultado con las diferencias anteriormente enumeradas como humanos.
Una certeza es que todos podemos beneficiarnos de comer alimentos reales, pero dados los beneficios de la suplementación con creatina, es un suplemento infravalorado y descartado entre mis colegas.
Escúchenme señoras, la creatina no las engordará, las voluminosas, no retendrá el agua, no las convertirá en un hombre, ni ninguna de las otras afirmaciones absurdas que existen en la Web estos días.
No me importa lo que dijo Linda en el gimnasio sobre «la creatina que engorda o cómo es un esteroide que te hará hombre». A menudo escucho estas declaraciones, y no solo son completamente incorrectas, sino que también desinforman mi colegas tratando de ganar fuerza, masa magra y otros beneficios para la salud que se producirían con una suplementación adecuada de creatina.
Aquí hay una comparación lado a lado hace unos diez años, cuando comía demasiados carbohidratos, proteínas insuficientes, un poco de entrenamiento de fuerza y una gran cantidad de ejercicio cardiovascular.
He estado corriendo por millas. Ahora, diez años después, me complace anunciar que participo en sesiones de entrenamiento con pesas que no exceden los 45 minutos, de 4 a 5 veces a la semana con algunos sprints y caminata diaria.
Completo con 5 gramos de creatina monohidrato después del entrenamiento, un aislado de proteína de suero, tomo un multivitamínico y consumo 2 g / kg / peso corporal por día en proteína. Rara vez monitoreo las calorías porque alimento a mi cuerpo con proteínas de alta calidad, como muchas frutas y verduras que pueda conseguir.
La creatina no te hará gordo, gordo o varonil, lo que ayudará a mantener una composición corporal magra. Permítanme ser más específico con mis colegas; La creatina puede ayudarlo a mejorar su salud, estado físico, recuperación y físico en general.
¿Intenta aumentar la intensidad de sus entrenamientos?¡Usa creatina! La creatina es como un Koenigsegg Agera RS, el vehículo más rápido del mundo. La creatina es un vehículo de producción de ATP que, como has aprendido, provoca la contracción muscular. Lo suficientemente importante cuando intentas correr, levantar camiones pesados, saltar y entrenar. con la máxima potencia?
Al complementar regularmente con monohidrato de creatina (3 a 5 g / día) durante ocho semanas o más, esto puede ayudar a maximizar las reservas corporales de fosfocreatina, el compuesto necesario para producir ATP. De esta manera, permite que el músculo esquelético produzca más energía, fortaleciendo la potencia de salida y ejercer más trabajo en general.
Cuanto más se expresa la intensidad, más fuertes, más grandes y más rápidos se vuelven tus músculos si entrenas adecuadamente. Por lo tanto, la suplementación con creatina es un suplemento muy subestimado entre la población femenina.
Animo y autorizo a mis colegas que leen este artículo que han estado en la barrera del uso de creatina para que tomen nota de su efectividad. Se ha demostrado que la creatina fortalece el tamaño, la potencia y la fuerza de los músculos. Más músculo equivale a más energía quemada, una composición corporal más saludable. , densidad mineral ósea y un riesgo reducido de trastornos musculoesqueléticos.
Sin mencionar el vínculo entre la masa muscular y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Mantener la aptitud muscular envejecida también está relacionado con una mejor salud en el futuro, según un estudio publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health.
Incluso las mujeres sedentarias que usaron creatina a largo plazo aumentan la fuerza muscular máxima durante el entrenamiento de resistencia en un 20 a 25% en comparación con las mujeres que recibieron un placebo en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology.
Otro estudio examinó los efectos de la suplementación con creatina a largo plazo (12 semanas) combinada con el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza máxima de una repetición, las pruebas de rendimiento funcional motor y la composición corporal en dieciocho mujeres mayores.
El grupo de creatina ganó mucha más masa sin grasa, masa muscular y fue capaz de realizar pruebas de fuerza subseral funcional de manera efectiva que el grupo de placebo.
Nota especial: el grupo de creatina también fue capaz de aumentar el volumen de entrenamiento y la mentira máxima desarrollada de una repetición. La creatina no contiene calorías y no provoca aumento de grasa. El aumento de escala que se puede ver al usar atrae agua hacia la célula. , que es la respuesta deseada con el entrenamiento.
Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina en el cerebro en aproximadamente un 5-15% al tiempo que reduce la fatiga mental y mejora la función cognitiva, según una investigación a la que se hace referencia en Position Stand on Creatine del ISSN.
Otro estudio de Rawson
Además, existen beneficios bien documentados de la suplementación con creatina en adultos jóvenes, aumento de la fuerza, masa corporal magra y fatiga de aparición tardía durante el entrenamiento de resistencia, todo esto es esencial para los adultos mayores que se esfuerzan por mantener la cognición, la densidad mineral ósea y la salud en general. .
La investigación es rara, pero se realizó un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre el uso de creatina en personas con diabetes tipo 2, que se publicó en Medicine and Science in Sports and Exercise. El estudio ilustró una suplementación con creatina que mejora la tolerancia a la glucosa en sujetos sanos.
Cuando se completó la creatina en sujetos diabéticos que participaron en un programa de ejercicio, los resultados llevaron a una mejora en el control glucémico.
El mecanismo subyacente podría contribuir al aumento en el reclutamiento de GLUT-4 específico de SARcolemma. Se necesitan más investigaciones en diabéticos, pero la literatura actual es prometedora.
Otro estudio examinó el potencial de la suplementación con creatina o fosfocreatina en la enfermedad cerebrovascular y la cardiopatía isquémica. El estudio ilustra la capacidad de la suplementación con creatina en dosis altas sobre el contenido de creatina cerebral y que puede tener la capacidad en humanos para proteger contra el accidente cerebrovascular debido al aumento no solo en el contenido de creatina neuronal sino también en el endotelial.
La nueva evidencia también sugiere que la suplementación con creatina con y sin entrenamiento de resistencia tiene un efecto mecanicista potencial de influir en la biología ósea.
Un estudio más reciente publicado en Experimental Gerontology examina la suplementación con creatina antes y después del ejercicio y tiene efectos similares sobre el envejecimiento de la densidad y el contenido mineral óseo.
Un metaanálisis de Forbes en 2018 ilustró que la suplementación con creatina no condujo a un aumento de la densidad mineral ósea durante el entrenamiento de resistencia en personas mayores de 50 años.
La investigación en animales también ha sugerido la suplementación con creatina para apoyar el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia y las lesiones cerebrales o de la médula espinal. Además, se realizó un estudio sobre la suplementación con creatina después de la privación del sueño, con ejercicio ligero, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y catecolaminas.
El estudio escapa a la suplementación con creatina, disminuyendo los efectos negativos, como el estado de ánimo, la concentración, los impulsos y las reacciones emocionales que dependen de la corteza prefrontal.
Como ha aprendido, la creatina ofrece muchos beneficios diferentes más allá de los músculos. Este es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles en el mercado.
Se ha estudiado durante más de 200 años, y una gran cantidad de literatura respalda la seguridad, la eficacia y la ausencia de efectos adversos reportados en personas sanas, como se indica en la Posición de pie del ISSN: Suplementación de creatina y ejercicio.
Una buena dosis, para empezar, es simplemente tomar de 3. 0 a 5. 0 gramos de monohidrato de creatina después del ejercicio para promover la recuperación, el crecimiento muscular y reducir la fatiga.
Si es vegetariano o novato en el uso de creatina, puede comenzar con una fase de carga tomando (0,3 g / kg / peso corporal / día).
Por ejemplo, si usted es una mujer de 60 kg – 18 g en total por día, pero dividida en cuatro dosis durante 5 a 7 días, esto significaría una dosis de 4,5 g de creatina 4x por día durante 5 a 7 días.
Luego, en una fase de mantenimiento de 5 g por día durante 12 semanas. Si desea ver las diferentes fases del ciclo de creatina (a corto y largo plazo), puede consultar la literatura en el documento Creatine Position Stand al que me referí a lo largo de este artículo.
Por ejemplo, suplemente con (5 g / día) durante 12 semanas durante el entrenamiento para ayudar realmente a aumentar las reservas de creatina intramuscular y respaldar los beneficios de salud y rendimiento descritos en este artículo.
Disuelva la creatina en agua o su bebida de proteína de carbohidratos después del entrenamiento para obtener mejores resultados. Tómese un descanso de la suplementación después de su uso durante 12 a 16 semanas.
Recomiendo encarecidamente los suplementos certificados por Informed Choice, lo que significa que están libres de cualquier sustancia prohibida y que el producto ha sido probado para todas las sustancias peligrosas.
Si usted es padre o entrenador de atletas adolescentes y está considerando la suplementación con creatina, tenga en cuenta que hay poca investigación disponible en esta población, enfatizando la seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en deportistas jóvenes.
Se publicó una revisión que examina estudios limitados en la población adolescente como una forma de identificar el uso de creatina en atletas jóvenes.
La revisión sugiere que los atletas adolescentes que usaron creatina toleraron bien la suplementación y no informaron eventos o incidentes adversos. Éticamente, no tenemos suficientes investigaciones para recomendar el monohidrato de creatina para los atletas jóvenes, pero muchos lo usan a pesar de la orientación profesional. Mi consejo como dietista deportivo es proporcionar literatura y sugerencias para apoyar el mejor interés de mis atletas.
Como nutricionista dietista y especialista en nutrición deportiva, primero defiendo los alimentos integrales y priorizo la nutrición para optimizar sus objetivos de salud, bienestar, físicos y de rendimiento.
La creatina es un excelente complemento para ser integrado además de una buena nutrición, una hidratación adecuada, un sueño adecuado y un entrenamiento adecuado. La creatina funciona mejor cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Espero que la lectura de la ciencia descrita en este artículo sobre la creatina haya dado una aclaración.
La creatina puede beneficiar a todos, así que si tienen un pulso acelerado, significa que practiquen mucho, coman bien y manténganse saludables, amigos.