Entonces, el título puede sonar extraño, pero plantea una pregunta similar a ‘¿Quién vino primero, la gallina o el huevo?’¿Qué viene primero cuando se trata de pull ups o muscle ups, el estricto o el kip?Ahora no puedo hablar por Todos los gimnasios de CrossFit. Cada gimnasio tiene su propia dinámica y estructura grupal. No todos los entrenadores enseñan lo mismo ni tienen el mismo plan de acción cuando se trata de enseñar movimientos de peso corporal.
Esto es especialmente cierto para el pull up, que es esencial para casi todos los entrenamientos de CrossFit. Los CrossFit WOD generalmente incorporan tirones en alguna parte, o un movimiento similar a pull-up, como anillos, por lo que es importante saber cómo progresar y la importancia de practicando este ejercicio con regularidad.
Entonces, ¿cuál es la respuesta a la pregunta, qué viene primero?
Bueno, la queja más común que escucho en mi práctica es «Me lastimo al hacer flexiones». Y la pregunta más común que hago es: «¿Tiene su dibujo estricto?»Aproximadamente el 99% de las veces, dice el paciente. no tiene su suéter muy estricto o que solo lo hizo una o dos veces y nunca lo volvió a practicar.
Siempre es importante aprender el movimiento estricto antes del movimiento de kipping. Sí, kipping es más fácil de agarrar en la mayoría de los casos que el movimiento estricto, pero puede haber implicaciones dañinas al comenzar con un movimiento que requiere un impulso poderoso del corazón en comparación con un movimiento que Requiere conciencia corporal, fuerza y aprendizaje de control sobre el cuerpo.
El movimiento estricto fortalece la fuerza. Todos sabemos bastante bien que todo lo que es estricto es fortalecer la fuerza de grupos musculares específicos. No hay impulso involucrado en el movimiento, por lo que debes confiar en los músculos y su capacidad para moverse bajo la carga (tu carga en este caso es su peso corporal) en comparación con la inercia generada durante los movimientos de kipping.
Solo piénsalo, si pesas 150 libras, tu carga es de 150 libras cuando haces un tirón estricto o un músculo estricto. Cuando haces movimientos estrictos, también usas el tiempo bajo tensión. Los movimientos de kipping son rápidos, por eso kip cuando hacemos WOD sensibles al tiempo. Cuando se trata de un movimiento estricto, no hay período de ingravidez en el cuerpo (a diferencia de kip), por lo que su cuerpo está en tensión constante con su peso. El tiempo energizado fortalece la fuerza mediante el uso de concéntricos y contracciones excéntricas, que también tienen la ventaja adicional de fortalecer el control del cuerpo en movimiento.
Quizás se esté preguntando qué son las contracciones concéntricas y excéntricas. La contracción concéntrica ocurre cuando la cantidad de tensión en el músculo aumenta a medida que el músculo se acorta. Puede pensar en este tipo de contracción en un movimiento aislado, como flexionar el bíceps. la tensión aumenta. Una contracción excéntrica es lo contrario; La tensión se mantiene a medida que el músculo se alarga, por ejemplo, cuando las personas comienzan a aprender el pull up estricto, suelen realizar negativas, así que comienzas en la parte superior de la barra y bajas lentamente, el músculo se alarga porque está en un estado de contracción. o tensión Necesita ambos tipos de contracción para desarrollar la fuerza necesaria para realizar una gama completa de movimientos de tracción estrictos o musculares.
Los movimientos estrictos preparan pequeños grupos de músculos para el kipping Todos conocemos los músculos de tracción y fuerza estrictos como el dorsal grande, el serrato anterior, el trapecio inferior y otros, pero ¿se da cuenta de que hacer el movimiento estricto prepara sus pequeños grupos de músculos para proteger su escapulario?Los músculos más pequeños que estabilizan el cinturón escapular (manguito rotador) incluyen el redondo mayor, el super espinoso, el redondo menor, el infraespino, el omóplato elevador y el subescapular. También incluyen el romboide mayor y menor, el serrato posterior superior y el bíceps. Estos pequeños grupos de músculos son esenciales para mantener el hombro apoyado y móvil.
Cuando realiza movimientos estrictos, desarrolla estos músculos más pequeños para sostener el hombro y evitar desgarros, desgarros bicepitales, dislocaciones del hombro y desgarros del labrum gleenoide. Esto es solo por nombrar algunas lesiones que pueden resultar de demasiadas patadas. cuerpo. Si te lesionas porque no has progresado adecuadamente en el kipping pull up, estarás ausente durante al menos seis semanas para reajustarte, luego tendrás que empezar desde el punto de partida. Nadie quiere estar en esa posición, nunca.
Los movimientos estrictos evitan el loco kip. A menudo, cuando alguien no tiene tracción o músculos tensos, es obvio de ver. La razón es que tienden a tener un Kip muy grande, o lo que me gusta llamar «salvaje». Esto se debe a una falta de fuerza en los hombros y la espalda, por lo tanto, el atleta debe usar el impulso en lugar de la fuerza para tirar hacia la barra o los anillos.
Si tienes una tracción estricta, el kip es fácil, tu kip tendrá una base más pequeña, lo que evita lesiones, especialmente, pero para aquellos que son competitivos, también es mucho más rápido tener una base más pequeña en la que puedas retroceder. bastante rápido en el próximo pull up. Tenga en cuenta que cuanto más lejos tenga que ir y hacia atrás, más probabilidades tendrá de sufrir lesiones repetitivas. Esto es especialmente importante para aquellos que hacen kip butterfly. Si no hay fuerza en su base, sus posibilidades de lesionarse aumentan considerablemente.
Hay tantas progresiones que puedes hacer para aprender tus movimientos estrictos. Lo más importante es trabajar constantemente en tu forma y desarrollo de fuerza, incluso si eso significa que tu orgullo puede sufrir un poco (para aquellos de ustedes que son grandes arenques) . Recuerda, es difícil pasar de un movimiento de arenque a uno estricto, pero es mucho más fácil pasar de un movimiento estricto a un movimiento de arenque. Kipping es solo una herramienta para ser más rápido durante los WOD que son sensibles al tiempo, El movimiento estricto se traduce en casi todo lo que haces en CrossFit. Cuida tu cuerpo; solo tienes uno para trabajar.