«He llegado a una meseta y mis números de fuerza se han estancado durante meses. ¿Qué debo hacer?
A menudo recibo esta pregunta.
- No dejes que nadie te diga que has llegado a una meseta debido a tu tipo de cuerpo o potencial genético.
- Porque eso simplemente no es cierto.
- Echa un vistazo a todos los levantadores de pesas superiores o levantadores de pesas olímpicos y comprenderás qué es el cuerpo humano capaz de.
Aquí está la triste verdad. Si no sigue un programa bien estructurado, es probable que tarde o temprano llegue a una meseta. En términos de fuerza absoluta, descubrí que si un CrossFitter promedio llega a una meseta, casi siempre proviene de una mala programación.
Si no sigue un programa bien estructurado, tarde o temprano llegará a una meseta.
La diversidad de CrossFit es una bendición y una maldición. Centrarse en un elemento puede ser difícil con tantas cosas diferentes para formar. Quieres hacer una sentadilla más grande, una más grande, un tiempo de 2 km más rápido y un Fran más rápido, todo al mismo tiempo. .
Ciertamente es factible. Si aborda todos los sistemas de energía simultáneamente, puede progresar, dependiendo de su nivel atlético y la calidad de la programación, pero si se concentra en un elemento y se apega a él hasta alcanzar el estándar requerido, su progreso será mucho más rápido.
Si quieres fortalecerte, debes concentrarte en el trabajo de fuerza. Tómate de 2 a 3 meses para hacer un ciclo de entrenamiento con pesas enfocándote en tu levantamiento más bajo, y obtendrás enormes ganancias. Haciendo muchos tingions y entrenamiento de fuerza durante un ejercicio. El ciclo de fuerza es una razón común de estancamiento y falta de progreso, así que asegúrese de reducir estos elementos o eliminarlos por completo.
Hay muchas formas de prescribir un ciclo de fuerza efectivo que excede la capacidad de este artículo. Como simple recomendación, sigue el cuadro de Prilepin al programar la fuerza. Si no sabes mucho sobre la tabla de Prilepin, te aconsejo que la busques.
Te voy a dar cuatro entrenamientos de fuerza de mi buen amigo y mentor Bobby Maximus en Gym Jones. Estos entrenamientos probados por el tiempo se basan en la tabla de Prilepin y funcionarán para los siguientes movimientos:
Los formatos de formación son
Descansa 3 min entre series
Descanse 4 min entre series
Descansa 4 min entre series
Descanse 5 min entre series
El primer entrenamiento ejerce la menor presión sobre el SNC, lo que resulta en menos fatiga y el riesgo de lesiones. Por otro lado, probablemente obtendrá la menor ganancia de fuerza en los entrenamientos que se ven así.
Este equilibrio entre riesgo y recompensa se invierte cuando llega al final de la lista. El entrenamiento final es exigente, tensionará el SNC y conllevará un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, probablemente obtendrá la mayor ganancia de fuerza haciendo fuerza. ejercicios en este formato.
Los formatos anteriores muestran cómo debería verse el elevador principal de un impulso de fuerza bien planificado cuando se combinan con porcentajes relevantes, pero recuerde que estos entrenamientos no son de ninguna manera todo lo que debe hacer.
Para romper su punto de fricción en su próximo ciclo de fuerza, recomiendo lo siguiente:
La fuerza bruta está en la base de la pirámide de fuerza
La fuerza absoluta y cruda está en la base de la pirámide de fuerza. Dame un atleta con un alto nivel de fuerza absoluta, y puedo aumentar su fuerza, resistencia, potencia y preparación para la competencia en poco tiempo. Dame un atleta débil, y este mismo proceso llevará mucho más tiempo.
A todos nos encanta el CrossFit por la variedad que ofrece, pero un atleta de CrossFit que quiera volverse más fuerte debe centrarse en los aspectos específicos de volverse más fuerte. Cuanto más avanzado es el atleta, más se aplica este principio.
Deje la variedad a un lado hasta que coloque esta bandeja en su espejo retrovisor.
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