“Si tuvieras que elegir un suplemento para el rendimiento, ¿cuál sería?A menudo me he hecho esta pregunta. En medio de la gran cantidad de información y conocimientos científicos disponibles, es difícil entender qué suplementos pueden ofrecerle el mayor rendimiento por su inversión.
CrossFit, el deporte del fitness, está en constante evolución. Los competidores se están volviendo más en forma, más rápidos y más fuertes, y los estándares de la competencia mejoran constantemente. Por esta razón, necesitamos comprender mejor cómo maximizar el potencial de entrenamiento. A medida que aumenta el volumen y la intensidad del entrenamiento, también lo hace nuestra necesidad de mejorar nuestra nutrición. para alimentarse y recuperarse de forma más eficiente del entrenamiento. Aquí es donde los suplementos juegan un papel fundamental.
- No existen suplementos realmente esenciales.
- ¿Se llaman? Suplementos?Por una razón: en general.
- Están destinados a complementar su dieta.
- No están destinados a reemplazar comidas o nutrientes que puede obtener de alimentos integrales o fuentes saludables.
Tengo problemas para identificar un suplemento que recomendaría para el rendimiento, por lo que pienso más bien en términos de nutrición para un rendimiento óptimo. Para ello, tienes tres áreas clave: preentrenamiento, post-entrenamiento e intra-entrenamiento.
La suplementación correcta en estos momentos puede tener efectos positivos en el rendimiento, que incluyen:
He compilado una lista de los tres suplementos principales para tomar en estos momentos clave y los he clasificado en términos de:
De hecho, la elección de los suplementos es realmente tan simple como ABC.
¿Podría haber sido esto con la misma facilidad? P?De proteína, pero entonces no habría sido tan pegajoso como ABC. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y la ingesta de proteínas juega un papel importante tanto en la composición corporal como en la recuperación después del ejercicio.
La suplementación con proteínas o aminoácidos ramificados (BCAA) puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y se ha demostrado que mejora la recuperación, reduce el dolor muscular y mejora la composición corporal. 1,2
El aminoácido que se suplementa con más frecuencia es la leucina (un aminoácido de cadena ramificada que predomina en los polvos de proteína de suero) . La leucina juega un papel importante en la construcción del tejido muscular. Se puede encontrar en muchas fuentes de alimentos, pero generalmente se encuentra en concentraciones más altas en suero y productos lácteos, por lo que es una herramienta ideal para mejorar el crecimiento y la reparación muscular.
Desde una perspectiva de rendimiento, se ha demostrado que la suplementación con proteína de suero o aminoácidos: 3,4,5
También se han realizado estudios relacionados con el uso de BCAA antes del entrenamiento para mejorar la intensidad del entrenamiento y reducir los niveles de fatiga inducidos por el ejercicio. 2,6
A menudo es recomendable tomar la proteína de suero directamente después del entrenamiento para mejorar la recuperación después de las sesiones, sin embargo, las proteínas de suero también pueden recomendarse antes del entrenamiento. Como se digiere rápidamente, permite que los aminoácidos se descompongan rápidamente y se liberen en el torrente sanguíneo, lo que hace que el aminoácidos disponibles para que los músculos los utilicen cuando los necesiten durante la sesión.
La suplementación con BCAA es igual de versátil, ya que los BCAA pueden ser beneficiosos cuando se usan antes del entrenamiento, durante el entrenamiento o después del entrenamiento, dependiendo de sus objetivos. La suplementación con BCAA puede prevenir la degradación muscular si se toma durante el entrenamiento y también puede prevenir el catabolismo si se toma después del entrenamiento. Esto puede ser especialmente útil si tiene un déficit de calorías para perder peso, pero no quiere perder masa muscular.
La beta-alanina se llama tampón de ácido láctico y puede prevenir la acumulación de subproductos metabólicos que ocurren con intensidades de ejercicio altas. para limitar el rendimiento.
La beta-alanina actúa aumentando los niveles intramusculares de carnosina. La carnosina se libera en el torrente sanguíneo cuando nuestros niveles sanguíneos se vuelven más ácidos y ayuda a prevenir la acumulación de iones de hidrógeno (que causan acidez en la sangre) que hacen que nuestros músculos se quemen. niveles más altos de carnosina en la sangre evitarán, o al menos retrasarán la aparición de esta sensación de ardor y nos permitirán trabajar más duro durante más tiempo. uno y cuatro minutos. 7,8
La beta-alanina a menudo se prescribe como un suplemento pre-entrenamiento, pero la suplementación con beta-alanina no depende del tiempo, por lo que puede tomarse en dosis a lo largo del día. La principal razón por la que se toma antes del entrenamiento es que puede coincidir con la creatina. suplementación (ver más abajo) para efectos sinérgicos adicionales sobre el rendimiento del entrenamiento.
En términos de dosis, la beta-alanina es la más efectiva entre 2 y 5 g por día. Las dosis más altas pueden causar hormigueo (un efecto secundario inofensivo). Esto se puede evitar dividiendo la dosis en porciones más pequeñas.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más buscados y tiene la reputación de mejorar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad (especialmente el entrenamiento a intervalos) . 9,10 La creatina puede mejorar el rendimiento en todos los casos que requieren explosiones de potencia. Estas breves ráfagas de energía son impulsado por nuestro sistema de fosfato de creatina, y este sistema de energía solo es efectivo durante seis a diez segundos de actividad de alta intensidad antes de que se agoten nuestras reservas de creatina. Durante nuestros períodos de recuperación, nuestras reservas de creatina se reponen.
La suplementación con creatina puede ayudar en este doble proceso: puede recargar nuestras reservas de creatina, lo que significa que nuestros niveles de creatina tardarán más en agotarse en primer lugar, así como reemplazar la creatina utilizada durante la actividad más rápidamente.
Desde una perspectiva de rendimiento, la suplementación con monohidrato de creatina da como resultado: 11
La mayoría de los protocolos de suplementación con creatina promueven una fase de carga que se utiliza para una saturación celular más rápida; después de este período de saturación, es común usar una dosis de 5 g por día; esta saturación se puede lograr de manera más simple tomando una dosis entre 2 y 5 g. antes y después del entrenamiento de manera consistente. El uso de esta última estrategia permite los beneficios sinérgicos de la suplementación junto con la beta-alanina (pre) y la proteína de suero (post) para mejorar aún más el rendimiento y la recuperación.
Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva o lo que yo recomendaría a todos; sin embargo, si se toma en serio su rendimiento en CrossFit, consideraría seriamente agregar estos tres suplementos clave a su plan nutricional.
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Referencias
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Fotos 1 y 3 cortesía de CrossFit Los Angeles
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