Esta semana volveré al trabajo de Anatoli Chernyak para examinar con más detalle la relación entre los ascensores y lo que deberían ser. Discutí los porcentajes de arranque y limpieza con respecto al rendimiento en sentadillas y levantamiento del suelo y di algunas cifras para ayudarlo a determinar Si tus elevadores olímpicos están en línea con tus levantamientos de fuerza absoluta. Aunque esto no se mencionó específicamente en mi artículo anterior, algunos han preguntado cuál debería ser la relación entre la sentadilla y el levantamiento de tierra. Si puedes arrebatar y limpiar tantas cosas, y luego puedes hacer sentadillas tanto, ¿cuánto deberías poder levantar un peso muerto con esta sentadilla?
A los levantadores de pesas les gusta saber eso. Quieren aumentar proporcionalmente para maximizar los totales o el rendimiento deportivo. No quieren perseguir un conjunto de objetivos de peso que podrían no ser útiles para su causa final.
- Muchos recurrirán a los levantadores de pesas en busca de consejo.
- Una proporción común defendida por muchos dinamófilos es una proporción de 3: 4: 5 con respecto al banco.
- La sentadilla y el levantamiento de suelo.
- Creo que esto se elige más para la facilidad digital que para cualquier análisis real.
- Esto por cien y se obtienen tres barreras centenarias muy deseadas.
- Elegidas como objetivos ideales por la mayoría de los alumnos en sus años intermedios de formación.
- Muy cerca.
- Lo suficientemente cerca como para ser usado como lente y bueno para este deporte.
Por supuesto, hay variaciones. En muchos casos, los levantadores de pesas meso y endomorfos en las categorías más pesadas y los jugadores de línea de fútbol tienden a tener sentadillas más altas proporcionalmente; por otro lado, los levantadores de pesas más ectomorfos tienden a ser mejores en el suelo, la mayoría de los levantadores de pesas tienen extremidades más cortas, por lo que la proporción 3: 4: 5 probablemente se parecería más a 3: 4. 8: 5 u otro.
Pero la pregunta es si funciona bien para los internos olímpicos. Antes de explorar esto más a fondo, aquí hay un recordatorio de las proporciones discutidas anteriormente. Suponga que la proporción del 80% de desgarro / limpieza y agitación es común.
A continuación vemos un gráfico que muestra los porcentajes máximo y mínimo para agacharse y levantarlo del suelo con un arrebatado de 100 kg y un clean and jerk de 125 kg:
Aparte de estos, podemos extrapolar a un porcentaje de levantamientos terrestres en sentadilla. Las variaciones del cuatro por ciento en los ascensores y sus variaciones adicionales con respecto a la sentadilla cuando se extrapolan al levantamiento del suelo revelan que un levantamiento del suelo puede ser 50 a 68% más alto que el ponerse en cuclillas.
Pero, ¿qué pasa con aquellos que se especializan en elevadores rápidos, como levantadores de pesas competitivos, corredores de fútbol y CrossFitters?¿Cómo se compara esto con los informes de levantadores de pesas ideales?Bueno, obviamente ese no es el caso. Las cifras que se muestran en el cuadro de arriba se parecen más a 2: 3 en lugar de 4: 5, una diferencia considerable. ¿Son incorrectas las cifras de Chernyak?¿Fueron negligentemente exitosos? En la superficie, muchos pensarían que lo fueron. ¿Pero lo eran? No lo creo.
Primero, las sentadillas mencionadas en el levantamiento olímpico son las de barra fija que no representan la sentadilla máxima absoluta de un atleta. Incluso como un elevador separado, no son lo mismo que una sentadilla de potencia. Los atletas de levantamiento olímpico generalmente no se enfocan en produciendo una sentadilla máxima. Se contentan con hacer entre un 30 y un 40% más que su limpieza y, a menudo, para los representantes. Podrían entrenar fácilmente para obtener más, pero no lo hacen.
En segundo lugar, estas sentadillas con barra alta no deben compararse con una fuerza de sentadilla con barra baja, que tiene un mayor potencial de peso relativo. Si lo hacemos, lo que estamos comparando puede que no sea una situación de «manzana-naranja», sino quizás más una Situación «manzana cocida con manzanas de postre». Los ascensores son similares pero tienen diferentes objetivos. Sus proporciones serán diferentes. Desde el principio, la sentadilla del atleta olímpico comienza desde una base más baja.
En tercer lugar, al observar el levantamiento de suelo, nuevamente tenemos diferentes parámetros de levantamiento utilizados por cada tipo de levantamiento. El levantador de potencia usará un enchufe alternativo en sus levantamientos máximos para asegurarse de que su agarre sea lo más seguro posible. muerto, generalmente usará una toma de pronación normal para imitar los ascensores de competencia. No se puede limpiar o tirar muy bien con una toma alterna (daño). Esto también afectará la relación. Y, al igual que la sentadilla, el atleta olímpico generalmente no se preocupará por maximizar el levantamiento del suelo, sino que estará más interesado en obtener un despegue un poco más rápido y un buen posicionamiento en la parte superior de su tracción, que diferirá un poco de la versión motorizada.
Cuarto, debemos revisar la morfología del cuerpo. En general, los levantadores de pesas olímpicos son generalmente más ectomórficos que los levantadores de pesas, por lo que serán mejores para levantar suciedad en comparación con las sentadillas.
Pero, ¿por qué la variación en la relación levantamiento de tierra / sentadilla es tan alta?Vemos que puede variar de 150 a 168%, dependiendo de la figura de Chernyak, esto es mucho más alto que en casi todos los levantadores de pesas, independientemente del tamaño, peso o acentuación del entrenamiento. Esto probablemente se puede explicar en cierta medida por la morfología corporal. Los levantadores de pesas grandes tendrán una proporción más alta, menos una proporción más baja y, como también mencionamos, la importancia relativa del impulso que cada ascensor pone en Los dos ascensores eléctricos también influirán en la proporción. Aquellos a quienes les gusta el levantamiento de tierra tendrán una proporción más alta. Aquellos a quienes no.
Es importante recordar que mientras que los levantadores de pesas olímpicos generalmente hacen menos levantamientos en el suelo, hacen incluso más levantamientos en el suelo en comparación con sus sentadillas, esto se debe principalmente al hecho de que los dos elevadores no están hechos para el máximo rendimiento. generalmente con énfasis en los ensayos y la técnica. Si los atletas olímpicos intentaran mejorar sus récords en estos ascensores y pudieran usar los trucos de los levantadores de pesas, es probable que las proporciones cambien a favor de las sentadillas.
La clave para los aprendices de estilo olímpico, ya sea competitivo, CrossFitter u otro, es que es importante establecer sus propios objetivos para las proporciones entre sus diferentes ascensores de entrenamiento. Deben adaptarse a los requisitos de su deporte, no necesariamente a un deporte arbitrario. desarrollado en otro deporte que puede no ser adecuado para usted. Seguir ciegamente los objetivos de otra persona podría tener consecuencias desastrosas.
Depende del alumno controlar su rendimiento relativo: su rendimiento atlético (total u otra medida) y los máximos de entrenamiento y las relaciones entre ellos. Por eso nos gusta mantener registros de entrenamiento y analizarlos correctamente todo el tiempo. Averigüe qué porcentajes parecen funcionar mejor para alcanzar ese nivel de rendimiento, luego intente mantenerlos en proporción. Pero ni siquiera los tome como un evangelio, porque incluso ellos pueden cambiar con el tiempo a medida que uno asciende a niveles más altos de desempeño.
referencias
1. Chernyak, A. V. , Métodos de planificación del entrenamiento de levantadores de pesas, Moscú, FiS, 1976.