En ¿Qué es una dieta saludable? Poniendo la pirámide alimenticia patas arriba, le expliqué la historia de la Dra. Louise Light y cómo las recomendaciones que ella había presentado originalmente al USDA para la pirámide alimenticia fueron rechazadas por una serie de razones políticas.
Entonces, si creemos que el Dr. Light estaba en el camino correcto y que las pautas dietéticas del USDA no son lo que nos conviene, entonces ¿qué es?Echemos un vistazo a la ciencia y tratemos de resolver esto por nosotros mismos.
- Cuando la investigación científica está relacionada con los seres humanos.
- Siempre es mejor comenzar con una perspectiva evolutiva.
- ¿Qué comen los seres humanos en general? El Dr.
- Loren Cordain y Boyd Eaton hicieron esta parte por nosotros en un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition en 2005 y encontraron siete diferencias entre las dietas de nuestros antepasados y los humanos modernos.
- Estas siete diferencias son:.
Debido a estas siete diferencias, Cordain y Eaton escribieron: «La colisión evolutiva de nuestro genoma antiguo con las cualidades nutricionales de los alimentos introducidos recientemente puede ser la base de muchas enfermedades crónicas de la civilización occidental». En pocas palabras, consumimos mayores cantidades de refinados azúcares, mayores cantidades de aceites vegetales refinados, menores cantidades de EPA / DHA, alimentos menos ricos en nutrientes y menos fibra.
La columna vertebral de las pautas dietéticas del USDA son los granos. Esto se suma al aumento de alimentos refinados en nuestra dieta y cambia la carga glucémica. Agregue a eso un miedo a la grasa y tendremos un aumento de los carbohidratos en nuestra dieta. La ingesta promedio de carbohidratos de los grupos de cazadores-recolectores fue del 20 al 40% de su dieta. El USDA recomienda que el 45-65% de las calorías provengan de fuentes de carbohidratos.
Este temor a las grasas saturadas que provocan enfermedades cardíacas ha puesto más énfasis en los aceites vegetales refinados. Esto hizo que la dieta estadounidense fuera rica en ácidos grasos omega-6 inflamatorios y baja en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. El Dr. Cordain dijo en su artículo que nuestros antepasados consumían una proporción de 1: 1 de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Sin embargo, las dietas modernas pueden llegar hasta 30: 1 a favor de los ácidos grasos omega 6 inflamatorios. Además, la investigación sugiere que la proporción debería estar más cerca de 2. 5: 1 para mostrar mejoras en el cáncer colorrectal, las proporciones 4: 1 han mostrado una disminución del 70% en la mortalidad general, proporciones 2-3: 1 suprimiendo la inflamación en la artritis reumatoide y 5: 1 tenía un efecto beneficioso en pacientes con asma. Por el contrario, 10: 1 mostró un efecto negativo. En la práctica, esto significa que debemos comer más grasa animal saturada, preferiblemente de vacas alimentadas con pasto y pescado azul salvaje, y cocinarlos en mantequilla y aceite de coco en lugar de aceite vegetal, aceite de canola, aceite de cártamo y otros productos ricos en omega- 6 s.
La columna vertebral de la dieta humana debe provenir de frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. Aquellos de ustedes que no han visto la presentación del Dr. Mat Lalonde sobre la densidad nutricional en el Simposio de Salud Aborigen de 2012 pueden verla aquí:
Además, el Dr. Cordain demostró en su artículo que las frutas y verduras contienen más fibra que los cereales, es curioso, claro, porque el USDA siempre nos dice que necesitamos cereales por su fibra, de todo esto se ve que los despojos, Los huevos, las verduras y las frutas son más densos en nutrientes que los cereales y las legumbres. Lamentablemente, los despojos y el huevo son dos alimentos que han salido de nuestras cocinas en las últimas décadas.
Los cereales también pueden tener un impacto negativo en nuestros intestinos. Fasano, de la Universidad de Maryland, ha realizado una investigación destacada en esta área. El descubrimiento de la hormona zonulina es un cambio de juego. La zonulina es esencialmente la guardiana de nuestros intestinos. A medida que aumenta la zonulina, también aumenta la permeabilidad intestinal. En un estudio, los investigadores encontraron un aumento en la permeabilidad intestinal en pacientes no celíacos cuando se introdujo la gliadina. La gliadina es una de las proteínas que componen el famoso gluten, y ahora sabemos que la gliadina provoca la liberación de zonulina, incluso en aquellos que no están diagnosticados con la enfermedad celíaca, así que comes gluten, tu zonulina aumenta, tu permeabilidad intestinal aumenta y suceden cosas malas en todo tu cuerpo y los cereales son menos densos en nutrientes que las frutas y verduras , contienen menos fibra y pueden aumentar la inflamación. Entonces, ¿por qué estas elecciones de alimentos son la base de nuestra dieta?(Por cierto, lo mismo ocurre con las legumbres).
Jeff Leach ha hecho un trabajo fantástico sobre cómo la comida afecta a nuestros insectos intestinales. En su artículo titulado Prebióticos en dietas antiguas, afirma que los tubérculos pueden haber sido parte de la dieta durante aproximadamente 2,5 millones de años. También afirma que consumir menos de 75 g de almidón puede matar de hambre a algunos de nuestros buenos insectos intestinales. Por lo tanto, es posible que deseemos asegurarnos de consumir entre 75 y 100 g de almidón de frutas y tubérculos. Existe una variación genética en lo que respecta a la tolerancia a los carbohidratos. Los seres humanos pueden tener de dos a quince genes de amilasa. La cantidad de estos genes puede afectar la calidad de la digestión del almidón. Los investigadores han demostrado que los grupos con amilasa baja tienen niveles más altos de glucosa en sangre y que estos niveles de glucosa permanecen altos durante dos horas más que cuando se consume la misma cantidad de almidón en un grupo alto. amilasa. Así que me gusta usar 75-100g como punto de partida con los clientes, y a partir de ahí cambiamos la ingesta de carbohidratos según sea necesario.
En cuanto a la ingesta de proteínas, también puede ser un poco complicado. Julia Ross en su libro, The Mood Cure, recomienda de cuatro a seis onzas de proteína de alta calidad por comida para las mujeres y de seis a ocho onzas de proteína por comida para los hombres. Los totales parecen funcionar bien para mí y mis clientes. Ross ha utilizado estas pautas para la ingesta de proteínas para ayudar con la adicción y los trastornos del estado de ánimo en su clínica desde la década de 1980 con gran éxito. La proteína debe provenir de carnes alimentadas con pasto, pescado y sin jaulas. huevos. Estos alimentos nutritivos contienen las fuentes de aminoácidos más biodisponibles, que son importantes para la construcción de nuevos tejidos y enzimas, y sirven como precursores de nuestros neurotransmisores.
Los productos de origen animal son una parte importante de la dieta y no deben temerse ni descuidarse, asegúrate de combinar los despojos y las carnes de músculo con la médula ósea, de esta manera la proporción de metionina y glicina se mantiene en equilibrio (permitiendo que la metionina realice sus funciones adecuadas, en lugar de la creación de subproductos tóxicos) y obtenemos nutrientes clave como DHA , vitamina A, hierro y zinc. Intente cocinar estos productos animales a temperaturas más bajas para evitar la carbonización. Los subproductos que se forman cuando la carne se carboniza pueden aumentar ciertas tasas de cáncer.
Finalmente, cocine con grasas saludables. Saindoux de animales alimentados con pasto, mantequilla y aceite de coco. Las grasas son extremadamente saludables para el cerebro. Las dietas cetogénicas son extremadamente efectivas en la literatura en el tratamiento de la neurodegeneración, los trastornos del estado de ánimo y la epilepsia; también son importantes para nosotros para absorber los principales nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. La grasa aumenta la saciedad y también ayuda a controlar glucemia.
Profundizaremos en las proteínas y grasas y los miedos asociados a su consumo en futuros artículos, hasta entonces sigue esta sencilla regla, si no puedes cazarlo o buscarlo, ¡no te lo comas!
referencias
1. Drago, S et. Al. , «Gliadina, zonulina y permeabilidad intestinal: efectos sobre el revestimiento intestinal celíaco y no celíaco y las líneas celulares intestinales». Journal of Gastroenterology (2006). Recuperado el 17 de enero de 2014.
2. Cordain, Loren et. Al. , «Orígenes y evolución de la dieta occidental: Implicaciones para la salud para el siglo XXI». American Journal of Clinical Nutrition (2005). Recuperado el 17 de enero de 2014.
3. Simopoulos, AP. , «La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3». Biomedicina y farmacoterapia (2002). Recuperado el 17 de enero de 2014.
4. Johnson, IT et. Al. , «La influencia de las saponinas en la permeabilidad intestinal y el transporte activo de nutrientes in vitro». Journal of Nutrition (1986). Recuperado el 17 de enero de 2014.
5. Leach, Jeff. , «Prebióticos en dietas antiguas«. International Food Information Service. Recuperado el 17 de enero de 2014.
6. Leach, Jeff. , «Lo siento Low Carbers, tu microbioma intestinal simplemente no está en ti». 2013. Recuperado el 17 de enero de 2014.
7. Mandel, Abigail y Breslin, Paul. , «La alta actividad de la amilasa salival endógena se asocia con una mejor homeostasis glucémica después de la ingestión de almidón en adultos». The Journal of Nutrition (2012). Recuperado el 17 de enero de 2014.
8. Ross, Julia. , «The Mood Cure». (Estados Unidos: Viking Penguin, 2002)