Cuando comencé en la práctica hace unos 20 años, algunas cosas eran como ser sagradas en nutrición, una era que tenías que desayunar, la otra era que tenías que comer al menos cinco comidas pequeñas al día, pero hoy en día, el horario y La frecuencia de las comidas ciertamente no es tan importante como pensamos, y clínicamente, vemos grandes variaciones en las respuestas individuales tanto en el momento como en la frecuencia de las comidas. Si bien se nos ha dicho que necesitamos inyectar nutrientes por goteo en el sistema, debemos Ahora sepa que las alimentaciones más raras son bastante apropiadas para muchas personas.
Una de las cosas que cambió mi experiencia sobre la frecuencia de las comidas fue el ayuno. Al comienzo de mi práctica, a fines de la década de 1990 y principios de la de 2000, trabajé con clientes islámicos que cuestionaron (como yo) los efectos sobre la salud del ayuno de Ramadán. Busqué en la literatura disponible para ver qué efectos tenía el ayuno en la salud y el rendimiento. Me sorprendió descubrir que la poca evidencia que había en ese momento no sugería ningún efecto negativo sobre la salud, y eso sacudió mi?Dogma en su base.
- Desde entonces.
- He usado protocolos de ayuno por varias razones (algunas mentales.
- Emocionales y espirituales).
- El ayuno no es para todos.
- Y no diría que es esencial.
- Pero saber que tiene algunos beneficios es otra razón para no ser demasiado tedioso.
- Tener que comer «a tiempo».
Ahora hay cientos de artículos sobre el ayuno intermitente. Las revisiones de estos artículos sugieren que el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso y a la mejora de los factores de riesgo cardiometabólicos, incluidos mejores perfiles de azúcar en sangre, insulina, perfiles de colesterol y marcadores inflamatorios1, 2. La experiencia de los estudios de Ramadán en atletas también sugiere que la aptitud física no es afectados negativamente, y los atletas que mantienen una ingesta calórica (combustible) adecuada , hidratación y preservan la duración del sueño, no sufren de un rendimiento reducido mientras realizan este tipo de ayuno3, 4.
Esto tiene mucho sentido cuando se piensa en la fisiología del organismo humano. Estamos muy bien preparados para pasar por períodos de ayuno y períodos de alimentación. Cuando estamos activos durante el día, dominamos el sistema nervioso simpático (SNS). Este es nuestro la llamada «lucha o huida». En este estado, liberamos niveles más altos de hormonas del estrés, especialmente epinefrina y norepinefrina, que permiten una mejor cognición y un mayor estado de alerta (a menos, por supuesto, que se sienta demasiado estimulado después de beber demasiados expresos) y ayudan al cuerpo a liberar glucosa para su uso inmediato como combustible. .
El cuerpo también busca priorizar el suministro de sangre a los músculos en funcionamiento y reduce el flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal, los órganos viscerales, cierra los esfínteres gástricos (válvulas) y reduce la motilidad (movimiento de los alimentos) en el intestino. Estos aspectos de la respuesta al estrés reducen nuestra capacidad de uso. alimentos de manera eficaz durante los períodos de actividad.
Por lo tanto, no tiene mucho sentido comer mientras está extremadamente activo, a menos que, por supuesto, esté involucrado en largos períodos de ejercicio en los que necesite alimentarse, si toma pequeñas cantidades de macros para mejorar la síntesis de proteínas, repostar o usando la recuperación post-ejercicio. Ciertamente no necesitas pastar constantemente durante tu día de trabajo. De hecho, creo que si necesitas alimentar tu cuerpo constantemente, probablemente estés metabólicamente desordenado.
El predominio del sistema nervioso parasimpático (PSNS) se conoce como ‘sistema de reposo y digestión’. En este estado nos relajamos, las enzimas gástricas y el ácido clorhídrico se producen en mayor cantidad y el movimiento de los alimentos en el intestino es una prioridad.
Por las razones descritas anteriormente, cuando las personas preguntan qué deben comer, ¿cuándo?Les digo: «¡No coman sobre la marcha!». Una mejor estrategia es permitirse estar activo, luego, cuando se detiene, deténgase y prepare una comida saludable (o prepare una), luego siéntese, relájese, coma y disfrútalo.
El mensaje para recordar por frecuencia es simple. Si come alimentos naturales e integrales, debe comer cuando tenga hambre, hasta que se sienta satisfecho, y luego volver a comer cuando tenga hambre. Si ocasionalmente se salta una comida, no se preocupe en absoluto.
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REFERENCIAS
1. Horne BD, JB Muhlestein, Anderson JL. » Efectos del ayuno intermitente en la salud: ¿hormesis o mal?Una revisión sistemática». Revista estadounidense de nutrición clínica, 2015; 102 (2): 464-70.
2. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. » Dieta por tiempo limitado y riesgo de enfermedad metabólica: una revisión de estudios en humanos y animales». Exámenes nutricionales. 2014; 72 (5): 308-18.
3. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. «Los efectos del ayuno intermitente del Ramadán en el rendimiento deportivo: recomendaciones para mantener la forma física». Journal of Sports Science. 2012; 30 (Sup. 1): S53-S73.
4. Shephard RJ. » Ramadán y el deporte: efectos reductores en el atleta observador». Medicina deportiva. 2013; 43 (12): 1217-41 25p.