Es para todos los corredores que saben lo que es «golpear la pared». Pero espere, no estoy hablando de la pared del maratón, estoy hablando de la pared que aparece de repente en la parte superior de su entrenamiento, justo antes de que comience el cono. Si alguna vez te has topado con ese muro, comprenderás la frustración y las dudas que comienzan a impregnar tus pensamientos.
Entrenar para un maratón tiene consecuencias negativas en el cuerpo, pero si eres ese corredor que pone el listón muy alto, nunca te pierdes un entrenamiento, nunca acortas un entrenamiento y estás dispuesto a soportar el dolor para mejorarte a ti mismo, entonces el impacto en tu cuerpo será aún mayor.
- Algunos atletas pueden manejar la sobrecarga progresiva sin encontrar ningún problema.
- Pero para algunos es imposible sortear esta barrera.
- Puede aparecer durante una de tus últimas carreras largas o durante un entrenamiento de ritmo intenso o por intervalos.
- Cuando aparece.
- Obliga a tu cuerpo a detenerse y acurrucarse frente a él.
- No hay nada que pueda decir.
- Hacer.
- Pensar o sentir que le dé a sus piernas y pulmones la fuerza para seguir adelante.
- Estás agotado física y mentalmente.
Esto me pasó hace poco, durante una carrera larga y también durante una carrera de 10 km la semana anterior, también le pasó a una amiga mía durante sus últimos veinte mil, la semana antes del inicio de su conicidad maratónica. su marido en la milla doce para recogerla (aunque él la convenció de que terminara su carrera).
Sin embargo, no todo es oscuro y catastrófico. La amiga que mencioné anteriormente continuó ocupando el segundo lugar (mujeres en total) en el maratón que corrió y estoy seguro de que hay muchas otras que se han estrellado contra la pared en su entrenamiento, pero han logrado volver a la pista y lograr con éxito sus objetivos de carrera.
Antes de dar algunos consejos sobre cómo reanudar el entrenamiento más allá de la pared, permítanme explicar por qué algunos de nosotros golpeamos la pared en primer lugar y qué le sucede a nuestro cuerpo durante el proceso de entrenamiento.
Para ver mejoras en la velocidad y la resistencia, debes estar listo para trabajar duro, luego más duro, luego más duro de nuevo. El cuerpo debe sufrir una sobrecarga o estrés progresivo (más que en entrenamientos anteriores) para adaptarse y volverse más fuerte. Sin ningún objetivo específico que no sea correr por diversión, realmente no necesita entrar en el reino del dolor y la incomodidad. Pero cualquier corredor que trabaje duro para lograr un objetivo específico probablemente seguirá un plan que lo llevará más allá de sus límites. zona de confort.
Si todo va bien, las adaptaciones deseadas se llevarán a cabo sin una acumulación excesiva de estrés. Para algunos corredores, sin embargo, puede ocurrir un retroceso temporal hacia la parte superior de su entrenamiento cuando los entrenamientos son mucho más difíciles y sus cuerpos están demasiado agotados para terminar. También es posible que otros factores estresantes no relacionados con el entrenamiento contribuyan a su sobreentrenamiento, como las obligaciones familiares y laborales, los problemas económicos, la mala alimentación, la falta de sueño y los problemas de pareja, este tipo de variables suelen pasar desapercibidas hasta que queda claro que se produce una disminución en el rendimiento.
Entonces, ¿qué acción debe tomar un corredor si se encuentra con el muro proverbial, en la cima del entrenamiento?
1. Ponga las cosas en perspectiva: sería fácil adoptar una mentalidad derrotista en esta etapa de su entrenamiento. Cuando ha trabajado tan duro y los logros han sido visibles, es una gran decepción dar un paso atrás repentinamente. Pero tómese un minuto para concentrarse en el hecho de que ya se ha avanzado y que bajo la capa de fatiga y estrés se encuentra una base bien construida de fuerza y resistencia que se adquieren regularmente. En otras palabras, confíe en su entrenamiento.
2. Identifique todos sus factores estresantes: reduzca o elimine los que están bajo su control.
3. Tómate más días libres después de entrenamientos más intensos: probablemente hayas seguido tus entrenamientos intensivos (o específicos de la carrera) con un día de recuperación o descanso. Intenta seguir carreras difíciles con un día adicional de recuperación o descanso. más tiempo para recuperarse y relajarse.
4. Reduzca el volumen y / o la intensidad de su entrenamiento: hágalo hasta que su cuerpo alcance un nivel de recuperación en el que se sienta lo suficientemente bien como para volver a su carga de trabajo inicial. Debe estar cerca de su período de reducción en este momento, así Sentirá como si el entrenamiento reducido fuera una reducción prematura, no intente ponerse al día con los entrenamientos perdidos. Terminará de inmediato en el punto de partida y probablemente arruinará sus posibilidades de una carrera decente.
Medidas futuras: aprende de tus errores y lleva un registro de entrenamiento la próxima vez que comiences un ciclo de entrenamiento. Una de las cosas que comencé recientemente con mis clientes es un sistema codificado por colores. Se me ocurrió la idea del entrenador de Runner’s World. Jenny Hadfield, quien usa este sistema con sus clientes para monitorear y discernir las señales de advertencia de sobreentrenamiento. Básicamente, ¿estás grabando? Amarillo si te sentiste fuerte, naranja si te sentiste bien (ni horrible ni asombroso) o rojo si tuviste problemas para terminar. Idealmente, vería principalmente amarillos y naranjas, pero si comienza a ver un aumento en naranjas y rojos, esto indicaría que algo está afectando su capacidad de recuperación. Detectar las señales de advertencia temprano puede ayudarlo a sortear esta pared durante el afilado. fase de su entrenamiento.
Un último pensamiento: incluso si no te recuperas a tiempo para hacer una buena carrera, aún puedes correr y disfrutar de tu carrera. No existe una regla de corredor que indique que los objetivos no se pueden cambiar en el último minuto. Y no hay vergüenza en cambiar tu El objetivo de la carrera, desde terminar en un tiempo específico hasta simplemente terminar. Como a muchos de mis amigos deportivos les gusta decir, siempre habrá más carreras.